Autrement actuellement je suis en maintenance calorique à 95kg de poids de corps avec un physique très proche voir identique à celui de l'an dernier à 95kg, à 4000 calories par jour, mon métabolisme a bien ralentie et c'est très bien comme çà. 25% protéines total - 30% lipides et 45% de glucides, très basique avec 5 repas par jour, comme auparavant, ce qui fonctionne le mieux pour moi.
Pour ce qui est de mon programme d'entrainement je suis revenue à une double stimulation hebdomadaire, ce qui me donne les meilleurs résultats en terme de body et de force, le voici :
Lundi : Push + abs
- L-fly à la poulie basse, debout 3*20
- Bench press - cycle force
- Développer nuque assis 4*6-8
- Ecartés couchés aux haltères 3*8-10
- Pull over triceps 3*6-8
- Triceps à la poulie avec longue corde, coude écarté (vaste externez triceps) 3*8-10 rest pause
- Crunchs à la poulie haute 4*20
Mardi : Legs + abs
- Saut pliométrique diverses
- Squat olympique - cycle force
- Good morning 4*6
- Leg extenssion avec léger temps d'arrêt en position de contraction maximum 3*8-10 rest pause
- Mollets debout uni 3*8
- Inclinaisons oblique debout poulie haute 3*20
Mercredi : Pull + conditionnement
- Rowing buste à 45° 4*6
- Pull over en travers d'un banc bras tendue 3*6-8
- Oiseau aux haltère 3*15-20 rest pause
- Traction supi serrer 4*6
- Curl marteau alterner en travers Slow Reps 3*8
- Marche du fermier - 5*30 mètre avec 3 minutes RIS conseiller par
@SWAT06 sur le journal de magueul pour la prise de force
Jeudi : Push + abs
- L-fly à la poulie basse, debout 3*20
- Overhead Press - Cycle force
- Dvp inclinées haltère 4*6-8
- Couché serrer 4*6
- Ecarté latéraux contre banc à 60° 3*20-30 très nombreux rest-pause (endoloris lol)
- Roue abdos avec une seconde maintient en position horizontal et sans rest pause 4*20-30
Vendredi : Legs
- Saut pliométrique diverses
- Deadlift - cycle force
- Front squat prise haltéro 4*6
- Leg curl assis avec léger temps d'arrêt en position de contraction maximum 3*6-8 rest pause
- Mollets donkey uni 3*10
Samedi : Pull + conditionnement
- Curl inversé barre EZ pro en Slow Reps 3*6 rest pause
- Tractions large devant 4*6
- Rowing haltère uni tirer à la hanche 3*8
- Pull over à la poulie haute 3*10
- Curl inclinées haltère 3*6
- Curl pupitre uni 3*8-10 concentrique
- Marche du fermier - Comme mercredi +5kg si possible
Dimanche : Rest day
Une séance dure exactement 90 minutes tout compris (échauffement + séance + retour au calme)
En ce moment je recherche du taf alors vue que j'ai pour le moment du temps de libre et que je m’entraîne en soirée, il me reste pas mal d'énergie, j'ajoute donc à cela le lundi et jeudi matin une séance de sprint en colline et les mardi, mercredi, vendredi et Samedi en général une petite marche rapide/active de 30 minutes en chemin de campagne.