Journal de progression de Sébastien

[olivierf57]

Justement j’allais te dire que la testo était très haute par rapport à la Tren

Mais si tu préfères et que tu n’as pas les ES associés, pourquoi changer

 

[invité]

Après j'ai aussi peut-être tapé un mur, tout simplement ...

Je me sent vraiment très fatigué en ce moment, des ramping + des clusters + intensification à chaque séance ou presque c'est sûr que çà calme. Plus dernièrement une deuxième séance de conditionnement le soir çà commence à faire, après très courte mais quand même.

Du coup je vois ce que çà donne cette semaine et si vraiment c'est la cata je passe sur l'ultimate clusters de Thib', la cure tant pis ont verra çà plus tard, la tren je pense pas y retouché.

4 séances de muscu autour des 4 grands et 1 à 2 séance de conditionnement mais vraiment light sur les poids les jours off.

 

[invité]

Après pour le conditionnement si certains ont des exemples je suis preneur. Le problème c'est que j'ai un matériel "limiter", pas comme dans les salles de crossfit, après faut-il encore que l'accès soit libre ...

 

[invité]

C'est un truc , que j'ai donné a maxence pour une copine a lui , c'est la partie "challenge" du programme que je lui avais fait , un extrait :

Maintenant , il serait bien d'ajouter 1 jour barbare , pour le challenge

en attendant

Exercice 1 -
elle va soulever le sac du sol, marcher 10 pas, le remettre en place et non pas jeter , resoulever, marcher 10 pas..... etc. Et continuez jusqu'à ce qu'elle ne puisse plus soulever le sac.

Exercice 2 - Transport de brouette (en attendant) elle n'avait pas de prowler
Mettez le sac dans la brouette
- Marcher 50 mètres, faire 15 pompes
- Marcher 50 mètres, faire 15 Free squats
- Marcher 50 mètres, faire 15 sauts verticaux
* IDEM jusqu'à ce que tu ne puisses plus continuer .

Exercice 3 - Poussée de voiture ou prowler/sled
5 x 50m


çà c'est ce que je donne a des personnes qui ne sont pas équipé ou en salle , des voisins , connaissances qui veulent juste un truc pour le we , histoire de ... Mais on avisera avec le matos que tu vas avoir .

 

[invité]

Tout çà dans la même séance çà doit calmer quoi ...

Merci beaucoup pour ton exemple il faudra que j'essaie çà !

Autrement pour en revenir à l'ultimate clusters, une séance te prend combien de temps à peu près ?

 

[invité]

Autrement séance de ce matin, c'été le terre, vraiment très mauvais.

J'ai fait ma rampe au 2rm (enfin -10kg) puis plus aucune énergie. J'ai pas tirer une seule répétition sur mon cluster à 90% lol
Par contre le 54321 à 70% super.

Je pense m'être trompé, ce ne sont pas les produits qui m'ont fait çà mais tout simplement un gros burnout du système nerveux.

Faire de la force toute l'année est pour moi, peut-être à tord, une erreur.

Dans le layer system CT dit bien de prendre une semaine de décharge voire de changer de programme au bout de 6-8 semaines, là je suis à ma 7ème semaine quoi que j'avais fait des essais avant, çà coïncide justement.

Je pensais partir sur l'ultimate clusters mais je vais continuer à me cramé sur les clusters surtout que là ils sont encore plus poussée.

Finalement je pense partir sur un bon vieux ppl "bodybuilding" de 6 semaines pour récupérer un peu.
Adapté à mon neurotype, 5 à 3 voir 1reps en dernière semaine sur les 6 gros mouvement et un travail d'assistance hypertrophie derrière.

J'avais pensé à ce bloc, après je sais pas :

5x5 à 80%
6x4 à 85%
3x3 à 90%
543543
432432
321321

Et à la fin de ces 6 semaines, j'ai un physique bien gonflé, un système nerveux en bon état et comme çà je repars sur de la force, le fameux ultimate clusters j'espère.

Mais là je me vois vraiment pas continuer, çà sera de pire en pire ...

 

[invité]

Séance GPP de ce soir, 6x30m à 210kg à la marche du fermier, super forme, la force est bel et bien là.

Juste le système nerveux qui c'est barré en vacance ...

Çà confirme parfaitement ce que je disais ce matin. Donc stop au ramping et cluster pour un moment. Çà me fait chier de ne plus pouvoir suivre mon entraînement mais tant pis, mon corps a dit stop pour un temps.

 

[invité]

Un peu de gonflette :

Séance pull (dos + biceps), module biceps + avant-bras :

Curl biceps EZ rest pause, 1x8 à 67kg5 + 2x8 à 70kg :




Curl inversé EZ rest pause, 2x8 à 70kg :

 

[Andrey]

Hum jolie Seb, tu m'as donner la haine j'ai essayer le curl barre ez à 67kg en x8 ça passe pas
Je le fais qu'à 54kg 5x8 salopio va !

Sinon tu nous diras si ça te permet de te sentir mieux, tu as sûrement trop fait comme dis plus haut

 

[invité]

Sinon j'ai les la série suivante à 70kg au curl, mais bon çà balance grave aussi :




Oui, j'étais sur le 24 semaines training 1a, mais le problème c'est qu'il faudrait vraiment faire que çà, le GPP 4 fois par semaine semaine suffit à flinguer la récupération.

Du coup je sais même pas si c'est vraiment utile de poursuivre la cure.

J'hésite à passer sur 6 semaines d'hypertrophie avec pas mal dr technique d'intensification (cluster light sur mouvement de base, rest pause sur assistance et myo reps puis drop set sur un exercice unique d'isolation avec série unique.

Puis ensuite l'ultimate clusters plus adapté à mes objectifs sans en rajouter.

 

[Andrey]

ça va je m'attendais à pire ça passe encore, à 67kg je fais 4 reps mais je muscle plus le corps entier lol alors qu'à 54 je reste propre enfin ça va venir

Du coup je sais même pas si c'est vraiment utile de poursuivre la cure.

J'hésite à passer sur 6 semaines d'hypertrophie avec pas mal dr technique d'intensification (cluster light sur mouvement de base, rest pause sur assistance et myo reps puis drop set sur un exercice unique d'isolation avec série unique.

Si tu fais de l'hypertrophie la tren peut être utile pour brûlé du gras et améliorer la définition des différent retours, même prendre du muscle en même temps
@olivierf57 améliore sa définition et augmente sont poids si j'ai bien suivi par exemple

Après c'est à toi de voir si le jeu en vaut la chandelle

 

[invité]

Non mais çà va venir poto, tu seras une force brut incarnée après !


Disons que le body çà me botte moyen quoi ... par contre c'est fou ce que je bande mou sous tren ...

 

[Andrey]

Non mais çà va venir poto, tu seras une force brut incarnée après !

Oh yeah un petit programme spécial force avec la petite cure en plus spécial force
Et je deviens Hulk

Disons que le body çà me botte moyen quoi ... par contre c'est fou ce que je bande mou sous tren ...

M'oui je sais bien que tu préfères la force mon gros, mais bon faut bien reposer un peu ton corps de temps à autre même si c'est chiant

Et si tu bandes mou sous tren et aussi sous deca, ton corps doit réagir très fortement en montant la prolactine, deux 19nor qui l'augmente et deux fois le même résultat c'est pas une coïncidence pour le coup, t'as pas de chance toi

 

[invité]

Déjà je sais que la nandrolone (peut importe l'ester) ne m'apporte que du négatif au delà de 150mg par semaine, peut importe le ratio de testo.

L'an dernier j'avais fait 1/3 testo et 2/3 tren a mutant gear et c'été déjà çà, comme quoi finalement elle était peut-être bonne leur tren, le problème venait peut-être aussi de moi.

 

[invité]

Je suis tombé sur cette vidéo très intéressant sur le layer, qui date quand même de 2017 :

Xpertise 360 op Facebook Watch

Découvrez le fameux LAYER SYSTEM de Christian Thibaudeau - Thibarmy le tout expliqué en Français!!! Voyez aussi une de ces conférences ici:...

www.facebook.com

Je comprends peut-être pourquoi j'ai fait un burnout du système nerveux, le travail en GPP en lourds que je rajoutais à la fin était tout simplement de trop.

Il propose de rajouter à la fin un exercice en 5ème couche axé sur le mouvement de base, mais déjà plutôt pour les sportifs pratiquant un sport en particulier et de plus réaliser avec des poids très léger, une endurance sur 2 minutes, l'opposé total de ce que j'ai fait.

Après le layer en lui même ne laisse pas la place à un autre mouvement quelconque soit-il mis à part biceps, mollet, abdos et encore en petite quantité.

Par expérience un bench seul en layer suffit pour avoir de bons pectoraux, aussi bien qu'avec 3 exercices par muscle, bien que j'étais très sceptique à la base.

 

[Invité]

Ce fameux layer commence à vraiment me botter...

Effectivement difficile de placer autre chose autour de tout ça, je rajouterai quand même arrière d'épaules à ta liste..

Le seul truc qui me rebute un peu c'est la fréquence de 1x par semaine, normal vu le volume, mais bon... J'aime bien faire les gros groupes musculaire 2x/semaine

 

[invité]

Effectivement difficile de placer autre chose autour de tout ça, je rajouterai quand même arrière d'épaules à ta liste..

Tu peux mais perso ils étaient déjà trop en avant sans les travaillés donc je ne le ferais pas.

Le seul truc qui me rebute un peu c'est la fréquence de 1x par semaine, normal vu le volume, mais bon... J'aime bien faire les gros groupes musculaire 2x/semaine

Là tu peux pas lol.

C'est pas le volume mais l'intensité ici.

 

[Invité]

Si j'ai bien compris voilà comment ça se déroulerait

Couche 1 :
- 6 à 8 series pour atteindre le 3 RM ou 2RM DU JOUR (donc quand même une idée de gestion par rapport à la forme du jour, que je trouve très bien.)
Départ à 60% du max, à chaque série on ajoute environ 5 à 10 livres (voir correspondance en kg, je crois entre 4 et 10 kg environ, à vérifier).
Toujours faire 3 reps ou le nombre de reps visés en xRM.

Couche 2 :
- À environ 90% de la charge atteinte pour 3 RM : on fait ensuite un cluster de 6 reps (6 singles avec 10-15 de repos entre).
Viser entre 2 et 3x le RM obtenu à la couche 1 (exemple 3 RM = entre 6 et 8 reps environ, idéalement 9 reps)

Couche 3 :
- à 80% de la 3 RM
Hard Five 3x5, 30 secondes entre chaque séries
On peut commencer à 70-75% de la 3 RM de la couche 1 les premières fois pour s'habituer.
Si échec 5x3, ne pas mette plus lourd la semaine d'après, ou faire 3x 5 4 3.

Une fois 3x5 validé, augmenter la charge : dans ce cas pour cette couche les % de la RM de la couche 1 ne sont qu'une base au début, si on bataille on ne s'en sert plus ensuite ?


Couche 4:
- à 60% de la charge de la couche 1
blocs de 3 reps avec 20 secondes de repos entre, jusqu'à ce que l'on ne puisse plus faire 3 reps .

Normalement essayer d'atteindre 20 à 30 reps au total, soit 7 à 10 blocs de 3 reps

5eme couche : couche métabolique
Bon perso pas concerné, on pourrait intégrer du conditioning peut être, prowler, farmer walk...

Ensuite peut être intégrer un peu de '' pomp'' sur certains petits muscles :

- mollets/abdos le jour du squat

- arrière d'épaule le jour du développé épaules

- biceps/ischios le jour du soulevé de terre

- triceps ou autre le jour du développé couché

(c'est un exemple bien sûr)

Je pense que c'est ça, sur la version basique de la vidéo, franchement ça a l'air pas mal cette version, faire un seul exercice par séance me plaît énormément.

Comme il le dit il y a pleins de variantes, je vais me renseigner pour varier et faire des blocs ça peut être intéressant

Je pourrais avec cette version ré intégrer un soulevé de terre tradi ou sumo, cette version de programme permet en effet de vraiment se focaliser sur un exo par séance et donc de se spécialiser sur chacun.

 

[invité]

Je t'ai dis depuis le début que le layer se suffisait a lui seul .
Si vous pouvez faire plus c'est que vous merdez dans vos couches .
3 couches (@rm/clusters/hdl) plus optionnel une 4 ème couche et encore pas tout le temps

Le 2A est le seul a pouvoiir gérer du volume monstre mais même si je suis habitué au layer depuis le début , si tu bosses bien , ta séance de 55mn est tout ce qu'il te faut . bien sûr si tu t'entraînes 6j/7j , uniquement sur le layer.

Tu es 1b , comme @magueul , il a gardé le modèle original , et pourtant son taf lui demande beaucoup , il avait arrêté juste a cause de son épaule si je me souviens , il avait toujours de la progression sans écrasement neural , fatigue oui ,mais entre la gérance de la salle et les cours qu'il donnait , il lui restait peu de temps pour récupérer.

 

[Invité]

Donc une séance = un layer pour chaque exo du big four en 4 couches?

Edit : et 6 seances / semaine?
Obligatoire ?

 

[invité]

La structure idéale serait de 6 séances d'entraînement, 3 mouvements principaux par semaine (donc chaque mouvement étant formé deux fois par semaine). Pas forcément le même modèle pour certains exos ( faire un bench press incliné et décliné par exemple )

Pour seb , il ne veut pas se mettre a faire de mouvement explosif comme le sghp , power clean , alors qu'il est explosif par nature , simplement parce qu'il ne sait pas les faire et çà le fait chier de faire l'apprentissage , pour lui une perte de temps puisqu'il devra utiliser des charges légères pendant un moment , du coups il a pas la patience , et passe a côté de son profil dominant duquel il pourrait tirer les meilleurs gains qu'il pourrait avoir .

Donc une séance = un layer pour chaque exo du big four en 4 couches?

Pas appliquable a un type 3 ou 2B .

De plus tu cherches l'hypertrophie , le layer est plutôt axé force .

2B et 3 , ferait mieux sur un 5@rm , et le type 3 certainement 3 séances par semaine , mais bon je ne vais te faire un einème plan lol

 

[Invité]

Oula non surtout pas, je me renseigne parce que ça m'intéresse, pas pour autant que je vais le faire.

J'ai tellement de programmes et d'idées du forum sous la main que je suis à la rue mon pauvre, en plus j'ai ma période depuis quelques semaines ou j'arrive pas à me tenir à un programme complet, toujours envie de changer pour un oui ou pour non.

Je vais essayer de me tenir au programme de Candito, qui est bien je pense. Pendant 4-6 semaines après je verrai.

Sûrement passer comme je le disais au SDT Sumo ou Tradi... J'y pense mais à voir si c'est réalisable avec une bonne technique.

Je trouve le Layer interessant pour maîtriser parfaitement les 3 exos principaux, qui restent pour moi la base de tout programme..
Après adapté à mon neurotype ou non, ça....

J'ai un neurotype pourri, ça me rend fou, les programmes que je devrais faire... J'aime pas, faire un truc qu'on n'aime pas, ça ne marche pas, ou on arrête avant que ça marche malheureusement...

Je ne te demande rien Swat, tu en as bien assez fait

 

[invité]

Bon de retour sur un ppl body, même avec technique d'intensification clusters, rest-pause et myo reps bah c'est pas la joie ... je trouve çà tellement risible.

Autrement pour la trenbolone çà dessine de fou le physique même avec entraînement pas terrible, même pas 2 semaines que je suis dessus mais çà me fatigue énormément et me sape le moral, je pense arrêtez là.

Andro avait raison, trenbo pas adapté aux perfs, au sport tout court je dirais. J'aurais dû partir sur anavar/testo, çà dessine très bien et au moins çà fatigue pas, bien au contraire.

Toujours faire 3 reps ou le nombre de reps visés en xRM.

Oui justement je ne le faisais pas çà, pour atteindre mon 3rm Castel m'avait conseiller de monter en 1 reps et 3 reps sur le poids souhaité, çà change tout.

 

[invité]

Pour seb , il ne veut pas se mettre a faire de mouvement explosif comme le sghp , power clean , alors qu'il est explosif par nature , simplement parce qu'il ne sait pas les faire et çà le fait chier de faire l'apprentissage , pour lui une perte de temps puisqu'il devra utiliser des charges légères pendant un moment , du coups il a pas la patience , et passe a côté de son profil dominant duquel il pourrait tirer les meilleurs gains qu'il pourrait avoir .

Après le problème c'est que si je fais çà, je ne peux plus faire les gros exercices de base comme le terre par exemple ... enfin les mouvements du power ou même encore du strong comme la marche du fermier et encore d'autres, tout ce qui est en mouvement, mais je comprends que çà n'est pas forcément compatible avec les principes du Layer.

 

[invité]

A mon avis , ne serait ce que faire un apprentissage du clean , te ferait exploser sur tout un tas d'exos.
En klks mois , je ne serais pas étonné que tu clean and jerk tranquille a plus de 100 kgs , voir plus.
Ce qui veut dire un deadlift qui explose, un OVH et squat qui tapent le niveau supérieur.

 

[Invité]

Bon de retour sur un ppl body, même avec technique d'intensification clusters, rest-pause et myo reps bah c'est pas la joie ... je trouve çà tellement risible.

Autrement pour la trenbolone çà dessine de fou le physique même avec entraînement pas terrible, même pas 2 semaines que je suis dessus mais çà me fatigue énormément et me sape le moral, je pense arrêtez là.

Andro avait raison, trenbo pas adapté aux perfs, au sport tout court je dirais. J'aurais dû partir sur anavar/testo, çà dessine très bien et au moins çà fatigue pas, bien au contraire.






Oui justement je ne le faisais pas çà, pour atteindre mon 3rm Castel m'avait conseiller de monter en 1 reps et 3 reps sur le poids souhaité, çà change tout.

Donc tu fais ton ramping en partant a 60% du max à peu près, et tu montes, mais en une rep a chaque fois ?

Comment tu vas déterminer ton 3rm en montant en 1 rep ?

Tu as déjà une idée dans ta tête pour la charge et tu vois à la hausse ou à la baisse suivant la forme du jour ?

Après le problème c'est que si je fais çà, je ne peux plus faire les gros exercices de base comme le terre par exemple ... enfin les mouvements du power ou même encore du strong comme la marche du fermier et encore d'autres, tout ce qui est en mouvement, mais je comprends que çà n'est pas forcément compatible avec les principes du Layer.

Est ce que c'est forcément inadapté, par exemple si tu pars sur des blocs de 3 jours / 1 jour de repos ?

Exemple :
J1 : squat
J2 : bench
J3 : sdt
J4 : repos
J5 : squat
J6 : bench
J7 : sdt
J8 : repos
Etc....

Ça ne pourrait pas le faire comme ça ?
En variant les exos d'un bloc à l'autre au pire..

 

[Andrey]

Autrement pour la trenbolone çà dessine de fou le physique

J'ai retenu que ça

 

[invité]

Donc tu fais ton ramping en partant a 60% du max à peu près, et tu montes, mais en une rep a chaque fois ?

Comment tu vas déterminer ton 3rm en montant en 1 rep ?

Tu as déjà une idée dans ta tête pour la charge et tu vois à la hausse ou à la baisse suivant la forme du jour ?

Oui je me dout davance de mon rm approximatif, forme ou pas c'est toujours à peu près pareil mais c'est vrai que c'est pas une bonne chose à faire de ma part.

Est ce que c'est forcément inadapté, par exemple si tu pars sur des blocs de 3 jours / 1 jour de repos ?

Exemple :
J1 : squat
J2 : bench
J3 : sdt
J4 : repos
J5 : squat
J6 : bench
J7 : sdt
J8 : repos
Etc....

Ça ne pourrait pas le faire comme ça ?
En variant les exos d'un bloc à l'autre au pire..

Non, c'est pas ce qu'il préconise. Puis un type 3 si tu veux faire de la force part sur le 531 c'est parfaitement adapté.

 

[invité]

A mon avis , ne serait ce que faire un apprentissage du clean , te ferait exploser sur tout un tas d'exos.
En klks mois , je ne serais pas étonné que tu clean and jerk tranquille a plus de 100 kgs , voir plus.
Ce qui veut dire un deadlift qui explose, un OVH et squat qui tapent le niveau supérieur.

Et tu pratiquerais le clean and jerk plusieurs fois par semaine je suppose vue qu'il serait ici 3 en 1 en quelques sorte ?

 

[invité]

Puis un type 3 si tu veux faire de la force part sur le 531 c'est parfaitement adapté.

hum ,inexacte

Le 5/3/1 est en fait un bon moyen pour un intermediare / expérimenté de type 3 de s'entraîner si la force est l'objectif principal.

Voici les éléments du 5/3/1 qui fonctionnent bien pour un type 3

Répétitif (vous faites les mêmes exercices semaine après semaine pendant des mois voire des années si vous le souhaitez)

Prévu à l'avance (vous connaissez les poids que vous utiliserez un mois ou une morte à l'avance)

Modèle de progression «logique»

Progression très progressive / conservatrice

Peu d'exercices / s'en tenir aux mêmes exercices

* Beaucoup de jours de repos

Les éléments qui ne sont pas idéaux pour un Type 3 sont:

Les représentants bas

Le petit nombre d'ensembles d'échauffement progressivement plus lourds

Bien que je déteste faire cela, voici des suggestions pour un type 3 en utilisant 5/3/1:

Au lieu de faire 5/3/1, vous pouvez essayer 8/6/4 en utilisant une base de 78% / 82% / 87% au lieu de 85/90/95%

Faire 3-4 échauffements progressivement plus lourds au lieu de 2