IMPORTANT POST -IT ENTRAINEMENT

[dvdpomier]

Re : 10 x 10 german volume training

j ai un vieux numero de dyna mag (n 18) pour ceux qui connaissent , qui proposait des prog de muscu et y a un prog qui ressemble bien a

sur 6 semaine seance 1
pec/dos (dev et tirage par ex) 10 serie de 10reps de chaque avec 90s de repos entre
ecarte haltere/ tirage lateraux 3serie de 10 60s de repos

seance 2
squat / flexion couché ishio 10series de 10 90srepos
sit up/elevation presse 3 serie de 15 a20 60s repos

seance3
dips/ curl 10 serie de 10 de chaque 90s repos
ecarté lat assi/oiseaux 3 serie de 10 60s de repos

tempo 4-0-2
puis on fait 2 semaines sur le mem principe mais en force

puis on revient 6 semaines sur celui la en changeant les exos

j ai fait ce prog il y a 1 dizaine d année j avais bien pris , ca marchait super , j ai voulu le reprendre y 1ans , mon corps ne reagissait plus mais alors plus du tous j ai rien compris !)

 

[invité]

Re : 10 x 10 german volume training

10x10 pour les bras , c'est pas top . parcontre pas d'epaules ??

 

[dvdpomier]

Re : 10 x 10 german volume training

les epaules tu les as en seances 2 , elles bossent avec les dips deja puis elv lat debout suivi de l oiseau..

j adorait ce prog , j avais une congestion terrible , ca me faisait des bras sortis de training big big

mais je l ai peut etre trop fait je suis degouté ! enfin degouté qu il ne marche plus sur moi

swat on parle du meme truc la le 10*10 ?

y en a qui se rapel de cette boite belge ? qui vendait le razor , le iron man...

 

[invité]

Re : 10 x 10 german volume training

non les epaules , c'est tout ce qui est developpé qui doit être fait en 10x10 .
plus tu as les epaules fortes plus tu seras fort sur le reste .
la largeur c'est les laterales en assistance , comme les biceps triceps , ecartés , tirage barre droite , leg ..

 

[dvdpomier]

Re : 10 x 10 german volume training

oui c est vrai que dans ce prog les epaules sont effectivement pas specifiquement travaillé , mais les principes du 10* sont quand meme la , travail avec la meme charge sur 10 reps , travail des muscles antagonistes ...
mais faudra que j essaye le prog de la premiere page , voir si je reagit mieux , en privilegiant les epaules par ex ..

 

[invité]

Re : 10 x 10 german volume training

disons que le principe du 10x10 , c'est d'hypertrophier , et c'est avec les exos de base que tu auras le plus de resultats (en principe)

sur les ptits muscles , je ne ferais que du 3x 8/10 et pas a l'echec , pour laisser le maximum de recup' sur les gros muscles.

 

[Cirederf]

Re : 10 x 10 german volume training

...sur les ptits muscles , je ne ferais que du 3x 8/10....

...alterné avec du 4x6, je confirme que cela marche bien... et ce qui est important, c'est de ne pas aller à l'échec en tentant de rester sur l'avant dernière répétition.

 

[kiolbo]

Re : le 5X5 pour debuter

En complément des différents training, vous trouverez via ces liens 2 fichiers excel pour vous faciliter le suivi et la planification du 5x5 :

Le premier dedié au 5x5 Bill Starr ici : http://www.lbs.co.il/LabTests/5x5_intermediate_v0.3.xls
Il s'agit pour le personnaliser de renseigner ses charges en 5 RM dans les cellules en jaune

Le second fichier sur le même principe et pour plusieurs types de training (texas method, HST...), ici : http://www.geocities.ws/jkdriver626/Program_Templates.xls

 

[Boubou33]

Re : le 5X5 pour debuter

Re à tous,

Je reviens sur ce post à fort intérêt et je me pose la même question que Banner à savoir si sur 3 jours l'accumulation d'exercice tel que le squat n'est pas de trop ?
Now comme je le disais je reprend lol donc je cherche à comprendre et établir un bon plan d'entrainement.
(celui-ci sur 3 jours pour un début et parfait et entièrement réalisable)

 

[millesabort]

Re : le 5X5 pour debuter

3 séances par semaine pour chaque groupe musculaire??

quand tu fais une bonne séance de cuisse le lundi, je vois pas comment tu peux enchainer les mercredi et vendredi, peut être ais je mal lu?

Re à tous,

Je reviens sur ce post à fort intérêt et je me pose la même question que Banner à savoir si sur 3 jours l'accumulation d'exercice tel que le squat n'est pas de trop ?
Now comme je le disais je reprend lol donc je cherche à comprendre et établir un bon plan d'entrainement.
(celui-ci sur 3 jours pour un début et parfait et entièrement réalisable)

Salut messieurs, je me permets ce petit commentaire car j'ai pratiqué ce programme pendant 10 semaines, au cours desquellles j'ai suivi ma progression en notant mes évolutions,

ce que j'en retire :

- c'est un programme complet , pas uniquement pour les jambes, donc tu peux le réaliser correctement on est bien d'accord trois fois par semaine sans risquer la blessure et en donnant tout ce que tu peux

- pendant les 5 premières semaines je n'ai réalisé que les exercices prévus, avant d'ajouter un exercice d'isolation pour les BI/TRI DELTO ABDOS ensuite

repasser d'une routine où tu entraines chaque groupe musculaire deux fois par semaine avec 2 ou 3 exercices différents à ce programme là peut sembler un peu minimaliste au départ, mais avec l'évolution dans le temps et la progression des charges, tu t'apperçois au final que ce programme est un bon moyen de relancer la machine quand tu arrives à un palier, ou tout simplement pour débuter, sans surcharger le snc

à y est ...

 

[Boubou33]

Re : le 5X5 pour debuter

Merci bcp pour ta réponse

 

[nikouly]

Re : Crossfit

Pour ceux qui cherchent des très bons reportages sur les compèts de croosfit aux usa,
voir le site crossfit.com, y'a vraiment de bonnes choses dans cette discipline!

 

[JMC]

Re : Crossfit

J' adore ce type d'entrainement, je ne connaissais pas le nom du concept donc je suis un cross fiteur quand il fait beau .:clap:

 

[nikouly]

Re : Crossfit

c'est un peu aussi ce que je recherche à l'entrainement, force, endurance, vitesse...Bref complet et faut avoir une caisse d'enfer!

 

[JMC]

Re : Crossfit

Un lien avec des videos présentant un panel d' exercices :
http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html#Exer

 

[daffy59140]

Re : le 5X5 pour debuter

moi j'ajouterai encore qques elements :

1) faut pas vouloir aller plus vite que la musique

2) savoir ecouter les bons conseils

3) savoir se reposer

4) s'armer de patience

a mes yeu, c'est ca les bases

 

[nikoaka]

Re : OVT optimised volume training

Salut !
voila, je compte faire ce programme a partir de lundi, j'ai dû effectuer quelques recherches car je n'arrivais pas à lire sur le fond bleu et ma notion de l'anglais est comment expliquer ...NUL! ^^

je vous mets les traductions :

Flat dumbbell flatt : develloppé haltères
Bent over barbell : Rowing barre
scented cables rowing : Rowing poulis basse
lunges : fentes
Preacher curl : biceps au banc larry scott avec barre
lying triceps extension : extension couché avec barre
alternate dumbbell shoulder press : developpé assis avec halteres
cable front raise : elevation anterieure du bras a la poulie basse
Seated cable row to neck : rowing cable assis, au cou ( celui la niveau traduction mediocre mais je vois l'exercice)
Si vous voyez une erreur faites le savoir. Merci

 

[invité]

Re : OVT optimised volume training

The OVT Program:

DAY 1- Chest/Back
Day 2- Legs/Abs
Day 3- OFF
Day 4- Biceps/Triceps
Day 5- OFF
Day 6- Deltoids/Traps
Day 7- OFF

The Routine:

Day One
A1-Bench Press-- 5 x 5, tempo of 2-0-1, No rest interval
A2-Flat Dumbbell Flyes-- 5 x 5, tempo of 6-0-2, 120 seconds rest.
B1-Incline Bench
B2-Incline Flyes
C1-Lat Pulldown
C2-Pullovers
D1-Barbell Rows
D2-Seated Cable Row

Day Two
A1-Front Squat (same)
A2-Lunges
B1-Machine Squat
B2-Leg curls
C1-Deadlifts
C2-Calves

Day Four
A1-Barbell Curls (same)
A2-Dumbbell Curls
B1-Preacher Curls
B2-Hammer Curls
C1-Weighted Dips
C2-Triceps Extentions
D1-Cable Pressdowns
D2-Reverse Curls

Day Six
A1-Barbell Press
A2-Wide Grip Upright Rows
B1-Machine Press
B2-Side Laterals
C1-Bent Over Laterals
C2-Machine Rear Delts
D1-Shrugs
D2-Close Grip Upright Rows


tu auras compris que les reps , séries ,tempo et repos sont identiques pour chaques superset.

 

[nikoaka]

Re : OVT optimised volume training

Oui j'ai bien tout compris a part pour les tempos que je suis en train de regarder car tempo 201 et 602 c'est nouveaux pour moi.
Donc je m'informe sur ca pour le moment surtout que je l'assimile pas trop .
Voici le lien pour le tempo que j 'essaye de comprendre pour le moment : http://build-muscle-gain-weight.com/weight-lifting-tempo.html

Ensuite je regarderais, une fois les 8 semaines faites pour une forme plus facile de la formation pendant une à deux semaines pour permettre l'effet maximal retardée.

 

[invité]

Re : OVT optimised volume training

201 ET 602

LE 2 ET LE 6 c'est le temps de la phase negative du mouvement
le 0 la phase de transition
le 1 et 2 la phase concentrique .

Déchiffrer le Code du Tempo

Au début des années ’80, j’utilisais une formule de tempo avec deux chiffres et deux lettres dans mes programmes d’entraînement qui spécifiaient la durée de la contraction excentrique et de la contraction concentrique. Par exemple, je pouvais écrire 1C :4E, ce qui voulait dire une contraction concentrique de 1 seconde et une contraction excentrique de 4 secondes. Le préparateur Australien Ian King a raffiné la formule y ajoutant un troisième chiffre indiquant la durée de la contraction isométrique, tel que 421, ce qui voulait dire, pour illustrer notre exemple avec le développé-couché, que la barre doit être descendue au sternum en quatre secondes, maintenue pendant une pause de 2 secondes, et remonter en 1 secondes. Cela ne prenait toutefois pas en compte où la pause devait être faite : dans une position avantageuse ou dans une position désavantageuse?

J’ai alors développé une formule à quatre chiffres qui permet de déterminer où la pause doit être faite. Prenons un tempo de 4212 au développé-couché, où l’on doit descendre la barre en quatre secondes, la maintenir au-dessus du sternum durant 2 secondes, la remonter en 1 seconde et prendre une deuxième pause de 2 secondes à bout de bras avant la prochaine répétition.

Beaucoup d’entres vous ont déjà vu cette formule auparavant, mais je vais donner des éclaircissements au où certains athlètes ou entraîneurs seraient encore confus à ce sujet. En fait, je suis tombé dernièrement sur une certification assez populaire en entraînement qui faisait référence à mes travaux mais prescrivait des tempos bizarres de trois chiffres tel que « XXX pour l’épaulé en puissance » (je m’attarderai à cette ineptie plus tard). De toute évidence, les auteurs de cette certification n’ont pas assisté mes cours de PICP. Cette formule est détaillée comme suit :


Le premier chiffre fait référence à la phase excentrique du mouvement.

Une contraction excentrique se produit lorsque le muscle se contracte en s’étirant, comme cela se produit lorsque vous freinez la charge lors de la descente au squat. La portion excentrique de l’entraînement est souvent négligée par les préparateurs physiques américains, au détriment de leur programme d’entraînement. En fait, des recherches fait l’expert en biomécanique renommé Tom McLaughlin ont démontré que les dynamophiles ayant le plus de succès sont ceux qui ont un meilleur contrôle excentrique de la charge.


Le deuxième chiffre fait référence à la pause isométrique dans la position d’étirement.

Cette pause se produit généralement entre la phase excentrique (de descente) et la phase concentrique (de lever) d’une répétition, comme lorsque la barre touche la poitrine au développé-couché. Les pauses dans une position « désavantageuse » (avec un mauvais avantage mécanique) d’un mouvement, tel qu’en position basse au squat, augmente la tension intra-musculaire, ce qui peut augmenter encore plus le développement de la force.


Le troisième chiffre fait référence à la contraction concentrique.

Cette dernière a lieu quand un muscle se raccourcit en se contractant, comme lorsque l’haltère se rapproche de votre épaule lors de la flexion de l’avant-bras. Si un X est utilisé dans la formule, cela signifie une action explosive avec pleine accélération. C’est une évidence que d’utiliser un X pour la portion excentrique d’un mouvement tels que le squat et le développé-couché est dangereux, donc cette lettre n’est utilisée qu’en troisième position dans mes prescriptions. Utiliser une prescription de tempo de « XXX » pour un épaulé en puissance, comme on l’a vu dans cette certification de préparateur physique médiocre suggère que l’athlète doit lever la charge aussi rapidement que possible, la repousser de ses épaules sans l’appuyer en premier lieu et la précipiter au plancher – pas exactement ce que j’appelle sécuritaire.


Le quatrième chiffre fait référence à la pause isométrique dans la position raccourcie.

Cette pause se produit à la fin de la phase concentrique. Dans notre exemple du développé-couché, cela se produit lorsque la barre est maintenue à bout de bras. Les pauses dans cette position « avantageuse » (bon avantage mécanique) augmentent quant à elles le recrutement des fibres de type rapide, qui sont celles qui fournissent le plus de force et de puissance. À mes débuts en tant que préparateur physique, j’utilisais la formule à trois chiffres qui ne prenaient pas en compte cette pause, mais je suis éventuellement arrivé à la conclusion que celle-ci est essentielle à la formule pour déterminer le plus précisément possible le stimulus d’entraînement.

Pour récapituler, une prescription de tempo de 4213 pour le développé-couché voudrait dire qu’il faut descendre la barre à la poitrine en 4 secondes, faire une pause de deux secondes lorsque la barre est en contact avec le sternum, pousser la barre à bout de bras en 1 seconde et prendre un repos de trois secondes avec les coudes tendus avant de faire une autre répétition.

De tous les paramètres d’entraînement qui peuvent être manipulés dans un programme d’entraînement en résistance, la vitesse de contraction est probablement la plus mal comprise et la plus négligée. Mais si vous maîtrisez l’application des prescriptions de tempo, vous bénéficierez d’un plus grand contrôle sur votre programme, ce qui en retour va mener à des résultats plus rapides et de plus grands gains en masse et en force musculaire.

source: http://www.vinkomorf.com/articles/tempo_revu_corrige/index.php

pour les exos , tu tapes le nom dans youtube et tu auras des vidéos

 

[JMC]

Re : OVT optimised volume training

Pour le tempo , swat , tu aurais pu même en faire un topic si il n'y en a pas . Je trouve que ce poste vaut un sujet à lui seul.

 

[invité]

Re : OVT optimised volume training

ben , comme je le dis souvent , y a trop de chiffres quand on s'entraine ( 5 exos , 3 séries , 10 reps , 90s de repos , tempo 4021 , 45 a 90mn d'entrainement etc..... )
, ça finit par prendre la tête , la concentration et ça impose souvent plus de contraintes que de feeling .

faire attentions aux nombres a l'année , ça mène pas toujours droit aux objectifs .
un peu ça va , trop bonjour les dégâts

 

[nikoaka]

Re : OVT optimised volume training

Merci Swat, tu m'as bien éclairé sur le tempos.
J'ai tout compris, au fait c'etait pas si compliqué, maintenant reste a l'appliquer pendant le training.
Plus j'avance dans cette discipline, plus je m'appercois qu'il y a tant de choses a apprendre.
C'est incroyable les connaissances que j'ai acquis ici, et je ne suis qu'au debut!
Merci au Staff et à ceux qui partagent leurs infos !

 

[nikoaka]

Re : OVT optimised volume training

Voici un petit compte rendu de cette semaine.

Cela fait une semaine que j'ai commencer l'ovt, je le ferais sur 9 semaines car la premiere semaine, je la considere comme une periode d'essai. Pour connaitre les poids utilisés etc...

Durant cette semaine, j'ai ressentis de tres bonnes sensations, congestion.
C'est un bon entrainement intense, le plus dur au début pour moi, ca été plus au niveau de la concentration.
Je m'explique, pouvoir arriver aux reps avec le bon tempos.
Ca n'a pas ete facile au debut.

Sinon je trouve ce programme exellent ( niveau intensité + exercices), car au niveau des exercices, certains sont differents du programme que je faisais. Cela evite la monotonie.

A la fin du training, tres bonnes fatigue generale.

 

[Socrate]

Re : OVT optimised volume training

Bonsoir,

Je viens de lire le topic : très intéressant ! Je retiens surtout les 4 phases, excentrique, isométrique, concentrique et pause isométrique : je vais tenter de les appliquer dans mes routines.

 

[maximetal]

Re : 10 x 10 german volume training

J'ai pris la peine de relire tout le post et ça donne envi de le tester car je n'ai jamais travaillé de cette façon!
Merci à toi Swat.

 

[tilk]

Re : 10 x 10 german volume training

je l ai teste tres bonne sentation par contre comme deja dit dans le poste fait bien attention au poid que tu prend pour ta seri si tu es trop gourmand tu ne finira jamais ta serie ( je sais de quoi je parle lol) mais franchement programe tres bien et a je pense le refair dans quelque temps ( par contre attent toi a oir tes mal les lendemain lol)

 

[maximetal]

Re : 10 x 10 german volume training

je l ai teste tres bonne sentation par contre comme deja dit dans le poste fait bien attention au poid que tu prend pour ta seri si tu es trop gourmand tu ne finira jamais ta serie ( je sais de quoi je parle lol) mais franchement programe tres bien et a je pense le refair dans quelque temps ( par contre attent toi a oir tes mal les lendemain lol)

ok lol merci pour les conseils, je vous ferai un feed back car je l'aurai testé alors.

 

[Burattino]

Re : 10 x 10 german volume training

Je fais aussi du 10x10 en ce moment et c'est un des meilleurs progs que j'ai testé en terme de sensations, je verria les gains d'ici un mois.

 

[tilk]

Re : 10 x 10 german volume training

pour ma par gain en force et en muscle assez rapide avec ce programme ( je suis passé d un 135 kg en SDT a un 165 en1 mois environ ) donc tres bon prog