IMPORTANT POST -IT ENTRAINEMENT

[invité]

Re : 10 x 10 german volume training

Une séance d'entraînement typique devrait ressembler à ceci en gros , c'est pas gravé dans la pierre mais si vous avez pris le bon poids c'est pas loin.

A. DC (l'objectif est de faire 10 séries de 10 avec 200 livres):

Set 1: 10 répétitions
Série 2: 10 répétitions
Série 3: 10 répétitions
Série 4: 10 répétitions
Série 5: 9 représentants
Set 6: 7 reps
Set 7: 7 reps
Set 8: 8 reps
Set 9: 7 reps
Set 10: 6 répétitions


B. Barbell Row (le but est de faire 10 séries de 10 avec 200 livres):

Set 1: 10 répétitions
Série 2: 10 répétitions
Série 3: 10 répétitions
Série 4: 9 représentants
Set 5: 8 reps
Set 6: 7 reps
Set 7: 7 reps
Set 8: 7 reps
Set 9: 6 reps
Set 10: 6 répétitions

Une fois que vous étiez capable de terminer les 10 séries de 10 répétitions, vous devez augmenter le poids par 2.5% à 5%.

 

[chiikou]

Re : 10 x 10 german volume training

programme qui me plait bien mais sur 3 jours ca me gene , esce possible du coup de fair un rappel sur un muscle ou deux mais avec la base du 10x10 ? sur 4/5jours?

 

[ragloak]

Re : Crossfit

perso ce dimanche je me suis essayer à la routine crossfit la plus simple c'est a dire "Cyndi" :
5 tractions
10 pompes
15 squats

Faire le maximum de rep dans un laps de temps de 20 min je ne vous raconte pas dans quelle état j'ai terminé

 

[JMC]

Re : Crossfit

perso ce dimanche je me suis essayer à la routine crossfit la plus simple c'est a dire "Cyndi" :
5 tractions
10 pompes
15 squats

Faire le maximum de rep dans un laps de temps de 20 min je ne vous raconte pas dans quelle état j'ai terminé

Cela aurait été intéressant de nous donner tes perfs .

 

[invité]

Re : Crossfit

a mon avis , il a pas compté (pas le temps avec la réanimation :clown::clown::clown

 

[JMC]

Re : Crossfit

a mon avis , il a pas compté (pas le temps avec la réanimation :clown::clown::clown

Donc c'était pas une PERF ormance mais cela lui a valu une PERF usion aux urgences :Jumpy:

 

[ragloak]

Re : Crossfit

en perf " usion" il me semblerai avoir fais 14 cycles (environs car franchement j'ai fini mal en point) , je pense que j'ai attaqué trop fort dès le départ au niveau de la cadence. Mais je vais refaire ce weekend et ce coup-ci je sais à quoi m'attendre du coup je vais essayer de compter correctement et mieux gérer ^^:fouet:

 

[ragloak]

Re : Crossfit

alors conclusion de ce matin j'ai refait mon crossfit e la semaine dernière et comme la semaine précédente j'ai effectué 14 cycles je sais c'est pas jolie jolie mais je vais essayer de battre sa pour dimanche prochain ^^

 

[Burattino]

Re : 10 x 10 german volume training

Je up, ça fait plus de deux mois que je me suis fait un petit programme en 10x10:

A) Pecs/dos:

DI: 10x10
Rowing inversé: 10x10
Abdos (au ban avec un poids): 3x15


B) Jambes (elle n'ont jamais été aussi grosses ):

PAC: 10x10
PAC Mollets: 3x15
Lombaires: Chaise romaine 3x15


C) Epaules/biceps/triceps:

- DM assis: 10x10
- Curl biceps: 3x10-15
- Pull over: 3x15
- Abdos: 3x15



+ échauffement, un peu d'étirements.

Parfois je fais une série géante sur la dernière série d'un gros muscle ou un drop set sur la dernière série d'un petit.

Ce type de programme à l'air d'être prévu pour être suivi sur quelques semaines, mais je l'apprécie beaucoup, il y a un inconvenient à le maintenir plus longtemps?

Au pire je changerai les exos j'ai d'autres idées, mais le principe du 10x10 c'est valable à l'année ou pas car ça me ferai chier d'en changer alors que j'y suis comme un poisson dans l'eau, avec de bonnes sensations à chaque fois (et de bonnes courbatures aussi), en plus en terme de timing, agencement libre des séances etc c'est pile poil ce qu'il me faut.

 

[maximetal]

Re : 10 x 10 german volume training

Je up, ça fait plus de deux mois que je me suis fait un petit programme en 10x10:

A) Pecs/dos:

DI: 10x10
Rowing inversé: 10x10
Abdos (au ban avec un poids): 3x15


B) Jambes (elle n'ont jamais été aussi grosses ):

PAC: 10x10
PAC Mollets: 3x15
Lombaires: Chaise romaine 3x15


C) Epaules/biceps/triceps:

- DM assis: 10x10
- Curl biceps: 3x10-15
- Pull over: 3x15
- Abdos: 3x15



+ échauffement, un peu d'étirements.

Parfois je fais une série géante sur la dernière série d'un gros muscle ou un drop set sur la dernière série d'un petit.

Ce type de programme à l'air d'être prévu pour être suivi sur quelques semaines, mais je l'apprécie beaucoup, il y a un inconvenient à le maintenir plus longtemps?

Au pire je changerai les exos j'ai d'autres idées, mais le principe du 10x10 c'est valable à l'année ou pas car ça me ferai chier d'en changer alors que j'y suis comme un poisson dans l'eau, avec de bonnes sensations à chaque fois (et de bonnes courbatures aussi), en plus en terme de timing, agencement libre des séances etc c'est pile poil ce qu'il me faut.

cool pour toi, tu as pu voir tes progrès sur quels aspects avec cette méthode?

 

[invité]

Re : 10 x 10 german volume training

c'était assez malin le 10x10 , pourquoi ? parceque au final ça touche klks groupes musculaires ayant un bon % de croissance avec cette gamme de rep comme les pecs/dos/épaules , tant que tu restes sur ce shéma , ça devrait le faire .

mais rajouter une giant série et un drop set , entamera la récup' a un moment .

et comme tout , changer de gamme de rep permet aussi de taper dans d'autres fibres , et rajouter de l'hypertrophie .

si tu faisais du 10x10 au triceps , ça serait moins probant , de part leur composition de fibre.

* les % de fibres c'est pour une grande majorité des gars pareil , y a des exceptions bien sur .

 

[Burattino]

Re : 10 x 10 german volume training

Des progrès c'est un bien grand mot, au naturel après 2 ans et demi de salle je m'attendais pas à prendre 10kg sec non plus :clown:

Un gain de force notable en particulier jambes et épaules, un peu d'épaisseur (vive le rowing inversé!), gros volume aux jambes et puis j'ai séché un peu, mais c'est plus dû à ma dièt mieux agencée ça, et puis je me sends mieux, plus rabelais mais seules des tofs seront juges. :youpi:

Le principal pour moi c'est que le format me plait, que les courbatures soient présentes et que je ne m'esquinte pas, les progrès viendront inéluctablement.

Merci pour ta réponse SWAT, je vais rester là dessus en ne m'éloignant pas trop du programme d'origine alors

edit: Par contre chose assez déstabilisante dans ce programme, d'une semaine sur l'autre j'ai la force qui fait le yoyo, ça doit être une affaire de fatigue ou autre mais il y a des semaines où j'encaisse 10x 10 reps @ 55kg au DM sans de grosses difficultés (sauf sur les dernières) et parfois j'en chie comme un russe dès la 3ème série, frustrant! Mais bon je m'adapte, ça doit venir du sérieux dans l'execution du mouvement.

 

[invité]

Re : 10 x 10 german volume training

il faut souvent faire plusieurs test du 1rm avec les mêmes paramètres (jours,heures , alimentation ,supplémentation....) afin de calculer au mieux son 60% du 1rm (dans ce cas là)

essayez de reproduire au maximum les conditions du test , parceque il suffit que le jour ou tu l'as testé tu étais en pleine forme ou en mauvaise forme , et ça peut changer du tout au tout .

tu le vois là , avec le DM d'une séance a l'autre .

 

[Burattino]

Re : Crossfit

J'adore le crossfit, avec très peu de matos ni de place on peut se faire de bons trucs , dans mon cas ça remplace bien le cardio, je suis passé d'une maison à la campagne à un appart en ville, comme il est hors de question que je me fasse chier à courir en ville, le crossfit c'est top.

C'est du cardio mais axé muscu que demande le peuple.

Par contre il me semble qu'une erreur s'est glissée dans le post initial, le Chelsea y a pas de minutes de récup, faut tout enchaîner sauf erreur de ma part.

Par contre je ne suis absolument pas le principe de "1 min" par circuit, selon moi ça présente aucun intéret à part exécuter les exos comme une merde, faut enchainer le tout assez vite mais s'imposer 1 min d'un point de vu physique ça rime à rien. :hang:

 

[JMC]

Re : Crossfit

Il n' y a pas de règles établies dans le crossfit. Il y a moult challenge . Après, je prends pas le crossfit pour du cardio, c'est très physique . qqs video de la diversité des challenges .

challenge Power: http://youtu.be/1Rf61TbhfbA

challenge de l'arnold classic 2010: http://youtu.be/lpSQfokZBVo

challenge du jour : http://youtu.be/7_TfUpLR3YI

 

[Burattino]

Re : Crossfit

Oui à chacun son truc, moi je ne le vois pas autrement qu'en exos pdc et élastiques, sinon je vais à la salle et je fais une séance classique, pour moi faire du semi power lifting sous forme de circuit chronométré c'est chercher les emmerdes mais chacun adapte les exos en fonction de ses goûts/objectifs, c'est aussi tout l'intéret du truc :0014:

 

[piratedelaréunion]

Re : 10 x 10 german volume training

C'est un programme qui m'accroche bien. je suis contraint de ne pas faire de muscu les deux mois qui viennent, suite à une opération bénigne mais qui exige de ne pas solliciter le temps de la cicatrisation la ceinture abdominale. Je me demandais si à la suite de cet arrêt complet et après quelques semaines de reprise sous la forme de travail cardio (du vélo d'abord ensuite de la course), c'était un bon moyen de se remettre en forme. Comme ça je dirais oui, mais si vous confirmez...

 

[invité]

Re : 10 x 10 german volume training

2 mois d'arrêt , il faudra retravailler la force explosive , restimuler ton snc , parce que généralement après 5/6 semaines tu as un dés-entrainement .
c'est pas forcement le meilleur prog.

un 5x5 avec des mouvements de bases sera mieux . ça fera du bien aussi a tes ligaments et tendons .

Bill Starr’s “Big 3″ Program
Monday – Heavy Day
Powerclean – 5 sets of 5
Bench – 5 sets of 5
Squat – 5 sets of 5

Wednesday – Light Day
Powerclean – 5 sets of 5
Benchpress – 5 sets of 5
Squat – 5 sets of 5

Friday – Medium
Powerclean – 5 sets of 5
Benchpress – 5 sets of 5
Squat – 5 sets of 5

l'essentiel , pour retrouver la coordination neuromusculaire .

te fie pas a la simplicité .

 

[piratedelaréunion]

Re : 10 x 10 german volume training

Merci pour ce rencard Swat. Je testerais donc ton programme une fois effectuée la reprise en douceur. Pour ce qui est de la simplicité, c'est en général la chose la plus difficile à laquelle atteindre, il y faut souvent beaucoup de science. C'est toujours après que c'est "évident", il y a qu'à voir les conneries qu'on fait quand on débute et comment à les voir faire par d'autres plus tard on trouve ça spontanément illogique, en oubliant par quelle phase d'apprentissage on est soi-même passé... unk:

 

[JMC]

Re : 10 x 10 german volume training

après 2 mois sans t'entrainer , attaquer un 10x10 , je ne le pourrais pas en ce qui me concerne , je me donnerai 4 semaines de remise en condition physique . Histoire de reprendre des sensations musculaires et d'établir des maxi, de manière à attaquer ce type d'entrainement dans de bonne condition.

 

[piratedelaréunion]

Re : 10 x 10 german volume training

C'est ce que je vais faire en procédant en plusieurs étapes, car au départ je dois éviter de solliciter la ceinture abdominale. Donc reste le vélo en salle, et détendu... quand ça ira mieux courses sur machine pour éviter les chocs, et ensuite seulement reprise en muscu avec charges légères sur la base du programme que m'a indiqué Swat. Pour le coup ces quatre semaines passées, je me demande si j'enchaîne sur le German training ou si je part sur un format plus classique avant de le tester ultérieurement.

 

[invité]

Re : 10 x 10 german volume training

ben le 5x5 , une fois commençé , tu as une progression qui encourage a le faire plus longtemps que 4/6 semaines , ce qui est bien d'ailleur .

comme je le répète , plus tu pratique plus tu progresses , et si ta base reste la même , avec des variantes ( au lieu d'un backsquat tu fais un front squat par exemple , au lieu d'un push press , tu fais simplement un dev militaire etc.....)

ben tu vas être performant . le fait de changer constamment comme c'est souvent dit dans les mags , tu choques pas grand chose , c'est juste le stimuli qui est différent et qui te donne cette impression que ça marche du tonnerre , alors qu'en fait , tu dois reprendre a zéro ta progression .


bref pour répondre a ta question , oui après tu peux partir avec un 10x10 , ou du classique .

 

[El dingo]

Re : Crossfit

le crossfit est suffisamment diversifié pour convenir à un public le plus large possible.

on trouve des "WOD" très cardio, certains peu connus sont une succession de CAP (800m, 1500m) et exos de PDC.
il existe aussi des challenges crossfit officiels qui dure une journée, 8heures avec 2 fois 30 mn de repos, je vous retrouve les noms.

 

[invité]

je ressort un entrainement de charles poliquin , dont j'utilise le principe quelques fois pour pilonner un groupe musculaire , ça tue grave . j'en ai déja parlé sur klks posts içi et là (tapez 6/12/25)

pour les débutants je ne conseilles pas , le mieux c'est de se focaliser sur la coordination , l'apprentissage , et le gain de force avec des progs comme les 5x5 en se perfectionnant sur la technique (quitte a se faire coacher pour les conseils)

oki voilà le bouzin :bawling:

Formation d'acide lactique pour la grosse perte de bf%
par Charles Poliquin


Quand un athlète se présente à mon centre de formation à la recherche d'une condition physique correcte et comme il a passé la majeure partie de la saison morte campé en face de Krispy Kreme Donuts, je le met immédiatement sur un programme qui intègre des intervalles de repos.

Intervalles de repos court conduire à une augmentation de la production de lactate, et une augmentation de lactate conduit à une augmentation spectaculaire de l'hormone de croissance, entraînant ainsi des pertes très importantes de graisse corporelle.

Cette méthode est appelée la «Composition allemande Body» du programme, ou de GBC pour faire court.

Alors que beaucoup de gens dans le domaine ont professé le scepticisme que l'exercice induit la libération de GH a été suffisante pour causer d'importants combustion des graisses, mon expérience personnelle avec les scores des athlètes confirme l'effet.

Considérez que la quantité normale d'hormone de croissance que les bodybuilders professionnels injecter chaque jour est en réalité une petite quantité que celle libérée par l'hypophyse durant la formation de lactate! En fait, si le programme est fait correctement, la production de GH est 9 fois la normale, suffisamment pour faire grandir une armée de nains .

Bien que le programme GBC originale s'est avéré être très populaire pour les laïcs et l'athlète moyen, j'utilise souvent une version de pointe de GBC pour les athlètes d'élite et super amateurs conditionné.

Non seulement GBC avancée conduire à la perte de graisse dramatique, mais il est aussi très efficace dans la croissance musculaire et le développement de l'endurance musculaire.

À première vue, le programme semble facile, peut-être ridiculement, mais si c'est fait correctement, il est tout sauf facile. Quand j'ai présenté une version de celui-ci à l'équipe nationale de judo, ils ont ri.

J'ai simplement mis au défi de faire 3 circuits des éléments suivants:

12 squats (à 12 RM)
Reste 60 secondes
12 chin up (à 12 RM)
Reste 60 secondes
12 deadlifts (à 12 RM)
Reste 60 secondes
12 dips (à 12 RM)

Malgré leur confiance, ils n'ont pas complétée un circuit et ont rapidement tourné au vert.

La première fois que je l'ai essayé avec Marty LaPointe des Red Wings de Detroit, on l'avait presque mis dans l'avion dans un fauteuil roulant.


Le secret pour le rendre efficace, cependant, est de choisir la résistance correcte . Dans la version de la formation GBC avancé, je vais vous présenter, vous devez choisir des charges qui reflètent fidèlement votre 6RM d'un exercice, votre 12 RM, et votre 25RM.

En d'autres termes, vous devez choisir un exercice qui va écraser votre rate après 6 répétitions, après 12 répétitions, et après 25 reps. Vous devriez avoir un oeil sorti de son orbite à la fin du dernier représentant, si elle est de 6 reps, 12 reps, ou 25 reps.


Le programme GBC avancée

Vous effectuerez deux exercices chaque session de formation utilisant la scission suivante:

JOUR 1 : Poitrine et le dos
JOUR 2: Jambes
JOUR 3 : Off
JOUR 4 : épaules et les bras
JOUR 5 : Off
Répéter

Le cycle est conçu pour être réalisé 6 fois. Le faire plus se traduira par des rendements décroissants.

Voici quelques mouvements suggérés, ainsi que les périodes de repos prescrit.


JOUR 1: poitrine et le dos

A1.6 Incline haltères à 45 degrés
repos 10 secondes
A2. 12 Incline barre à 45 degrés
de repos 10 secondes
A3 25 Incline haltères à 30 degrés

repos 2 minutes
Répéter 3 fois

B1. 6 Chins up lestés
Repos 10 secondes
B2. 12 rowing barre
Repos 10 secondes
B3. 25 tirage horizontal barre/corde au cou
Repos 2 minutes
Répéter 3 fois

JOUR 2 : Jambes

A1. 6 Squats
Repos 10 secondes
A2. 12 Fentes
Repos10 secondes
A3. 25 leg extensions
repos 2 minutes
Répéter 3 fois

B1. 6 leg curl couché
Repos 10 secondes
B2. 12 sdt roumain
Repos 10 secondes
B3. 25 Hypers inverse ou Back Extensions
Repos 2 Minutes
Répétez 3 fois

JOUR 3 : Off

JOUR 4 : bras et les épaules

A1. 6 developpé haltères assis
Repos 10 secondes
A2. 12 élévations latérales Assis
Repos 10 secondes
A3. 25 élévations latérales avec câbles
Repos 2 minutes
Répéter 3 fois

B1. 6 dips ou dc prise serrée
Repos 10 secondes
B2. 12 barre au front decliné
Repos 10 secondes
B3. 25 Pressdowns Câble
Reste 2 minutes
Répéter 3 fois

C1. 6 curl incliné haltères
Repos 10 secondes
C2. 12 Curls barre debout
Repos 10 secondes
C3. 25 Curls poulie debout
repos 2 minutes
Répéter 3 fois

Notes supplémentaires:

• Si vous travaillez dans un gymnase commercial, vous pourriez être gênée par fainéants et des vaches grasses qui volent vos stations d'exercice. En tant que tel, vous pouvez avoir besoin d'improviser et de faire des mouvements différents.

• S'efforcer de faire chaque circuit 3 fois par séance. Progrès à 4 circuits par séance d'entraînement après deux ou trois semaines.

• Utilisez un tempo 40x0 sur les ensembles de 6; un tempo 20X0 sur les séries de 12, et un tempo 10x0 sur les séries de 25.

• Vous devez utiliser la période de repos de 2 minutes. Si vous n'aimez pas, vous pourriez ne pas être capable d'utiliser suffisamment de poids (ou compléter le reps prescrit), affectant ainsi la production de lactate

• Faire moins de reps que ce qui est prescrit ne sera pas suscitera suffisamment de lactate et donc ne produira pas suffisamment de GH.

• Ces séances d'entraînement demande un haut niveau de motivation, de sorte que vous feriez mieux d'être bien supplémenter pour vous aider à terminer la séance d'entraînement.


Remarques supplémentaires concernant la perte de graisse

je vais supposer que vous êtes familier avec les règles rudimentaires de bonne alimentation. Cependant, je tiens à souligner quelques points qui vous n'auriez pas systématiquement pris en compte.

Tout d'abord, gardez à l'esprit que 75% environ de la population américaine n'est tout simplement pas bien avec les glucides. En tant que tel, essayez de manger des aliments glucidiques avec le score en dessous de 50 sur l'indice glycémique. L'exception évidente à cette séance d'entraînement est postwo quand il est recommandé que vous ne mangez des glucides a IG haut, avec des protéines.

Ensuite, il suffit de manger plus de légumes. C'est un truc simple mais vous aidera à brûler la graisse. Vous pourriez aussi envisager de forcer sur les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et le chou, comme il semble y avoir une épidémie de "boobs de l'homme»(gyno) en Amérique. Ces légumes sont fortement anti-œstrogéniques, et les inclure dans votre alimentation peut aller un long chemin à éliminer ce problème disgracieux et décidément embarrassant.

PRECISION

La Répartition 12/06/25

Ce type de formation consiste à effectuer un ensemble double drop. Commencez avec une charge que vous pouvez soulever pour six représentants en bonne forme. Lorsque vous avez terminé les six représentants, de réduire le poids de moitié (par exemple si vous avez utilisé 200 livres vous descendez à 100) et d'effectuer 12 reps (prendre peu de repos que possible).

Lorsque ceux-ci terminée, on vous une fois de plus réduire le poids de la moitié (si vous aviez 100 livres, descendre à 50) et tirer pour 25 reps. Vous pourriez être ou ne pas les obtenir, mais c'est votre objectif ultime.

Une fois que vous êtes en mesure d'effectuer tous les 43 représentants de l'ensemble, vous pouvez aller jusqu'à un poids à votre prochaine séance d'entraînement. Toutefois, vous devriez toujours être en mesure de compléter les deux premières étapes de l'exercice. Si vous ne parvenez pas à obtenir les 12 requises représentants sur la deuxième étape, le poids était trop lourd.

C'est une autre méthode hypertrophie bonne total, car il comprend tous les trois facteurs importants dans la croissance musculaire: travail stimulant lourd, la fatigue accumulée, et l'augmentation hormonaux (en raison de la production de lactate). Il ya moins de "force-oriented" que le reste 5-4-3-2-1 / pause, ce qui en fait un bon choix pour les stagiaires intermédiaires ou pour un mouvement secondaire / d'isolement pour un muscle.

C'est aussi un peu moins que la méthode de drainage 5-4-3-2-1 sur le SNC et les structures musculaires, mais un peu plus sur les processus métaboliques. Donc, vous devriez être en mesure d'effectuer trois séries de cette méthode avec un exercice sans risquer surcharge de votre corps. Ceux qui ont la force-endurance minable (à contraction rapide dominante) ferait mieux avec seulement deux de ces ensembles.


Q & R: Le Répartition 6/12/25

Q: Si la première étape (six représentants) a été difficile mais le second, avec la moitié du poids, c'était trop facile, que dois-je faire?

A: C'est une des raisons pour lesquelles la tenue des dossiers dans un journal de formation est si importante. Rappelez-vous, vous devriez réduire le poids de moitié environ à chaque drop. Toutefois, en fonction de votre force, muscle d'endurance, et des leviers, cette diminution pourrait être soit insuffisante (vous ne serez pas en mesure d'obtenir 12 reps) ou excessive (12 répétitions sera trop facile).

Le "la moitié du poids" directive ne doit être considéré comme un bon point de départ. Ce sera suffisant pour la plupart des gens, mais d'autres auront à jouer avec elle un peu à faire en sorte que la charge est faisable mais assez difficile à faire qu'il est difficile.

Q: Disons que je suis censé commencer avec 225 livres sur le bench pressc pour 6, puis réduit à 110 livres pour 12, et enfin 55 livres pour 25 . Maintenant, ce qui se passe si les deux premières étapes étaient faciles, mais je ne peux obtenir 15 reps sur la dernière?

R: Le principe de base est que tous les jambes doivent être un défi. Si les deux premiers étaient faciles, alors vous aurez de faire monter le poids, peut-être à 245 livres et 120 livres, mais depuis le dernier était loin d'être terminée, vous aurez besoin soit de réduire la charge inférieure à 55 livres ou travailler à jusqu'à ce que vous pouvez obtenir l'ensemble des 25 répétitions.

Encore une fois, c'est là que la tenue de registres est si important. Comment pouvez-vous attendre d'améliorer, si vous n'avez aucune idée où vous en êtes?

Q: Je veux utiliser cette méthode avec le bench press, mais je ne peux pas faire 150 livres pour 6 répétitions. Cela voudrait dire que j'aurais à utiliser moins de la barre de £ 45 sur mon dernier drop. Que dois-je faire?

R: Si vous n'êtes pas assez fort sur ​​la presse banc pour être en mesure d'utiliser au moins la barre sur votre dernière étape, alors vous n'êtes pas assez avancée pour utiliser cette méthode!

Mais si vous avez encore envie de l'essayer, vous pouvez utiliser des haltères à la place. Si vous ne pouvez appuyer sur banc de 150 livres pour 6 répétitions, vous pouvez probablement utiliser des haltères 45-50 livres. Donc, vous pourriez aller: 50 livres x 6, 25 livres x 12, 15 x 25 livres.

Q: Qu'en est-il le tempo?

A: le tempo (la vitesse de chaque répétition) est très bien pour les débutants en utilisant deux sets, car il leur permet de s'assurer qu'ils font le mouvement correctement, en toute sécurité, et de manière efficace. Cependant, je ne suis pas un grand fan de contrôle du tempo précis (comme dans le décompte des secondes pendant les phases excentriques et concentriques) dans certaines circonstances.

Ces circonstances comprennent soulever des objets lourds. Pas question de vous concentrer sur la vitesse de comptage reps lorsque vous êtes aux prises avec un poids. Puisque cette méthode commence par une partie de levage lourd, je ne recommande pas compter votre tempo précisément. abaisser le poids sous contrôle et en soulevant le plus rapidement possible avec une technique parfaite, mais c'est tout.

Q: Quel type d'exercices dois-je utiliser avec cette méthode?

A: Cette méthode peut être utilisée avec un large éventail d'exercices puisque c'est ce que j'appelle un «mixte» technique (pas une technique force, ni une technique hypertrophie pure). Je choisirais l'exercice que vous avez trouvé pour être le stimulateur meilleure croissance dans votre cas particulier.

Bien que je voudrais être hardcore et vous dire à utiliser cette méthode uniquement avec deadlifts, les squats, et bench press, le fait de la question, c'est que c'est une technique très puissante qui l'hypertrophie vais être encore plus efficace s'il est effectué avec l'exercice le mieux adapté à vos propres biomécanique. Si vous avez trouvé le câble croisé pour être votre numéro un de pecs-constructeur (même si j'espère que ce n'est pas) alors vous devriez utiliser cet exercice avec cette méthode.


Machines, chaînes câblées et haltères sont probablement de meilleurs choix que barbell ici, car il prend moins de temps à descendre le poids (sauf si vous avez deux partenaires pour enlever le poids de la barre entre les drop). Le moins de repos il y a entre les drop (idéalement moins de dix secondes) la plus efficace, la méthode sera.

 

[SHOGUN]

Re : le 6/15/25 de poliquin

Je vais faire le cobaye dès lundi mon Watou.

J'aime les progs ou il faut se sortir les doigts.

Juste une question , c'est quoi "remontées mécaniques roumaine Morte" ?

Je comprends pas les tempos non plus

 

[maxence47]

Re : le 6/15/25 de poliquin

Merci pour le rappel de cette méthode, Swat

Pour l'avoir pratiquée, je peux affirmer sans crainte que cette méthode est d'une réelle efficacité, au niveau aspect physique, mais aussi sur des gains en "force fonctionnelle". (En ce qui me concerne, la bonne surprise en terme "d' effets secondaires".)

Par contre le bémol: c'est vraiment pour les personnes réellement capables d'être objectifs avec leur RM, comme le dit l'auteur...

 

[invité]

Re : le 6/15/25 de poliquin

oui , faut prendre le temps avant d'attaquer , de faire des essais , de noter les charges , de voir pour associer les exos (car là c'est une directive mais personnalisable)

et une fois qu'on a bien préparer , attaquer . comme ça pas de cafouillages et pertes de temps pendant la séance .

 

[pitbull 83]

Re : le 6/15/25 de poliquin

Je suis ce training depuis jeudi et sa se pace plutot bien.

 

[JojoS]

Re : le 6/15/25 de poliquin

Merci pour ce programme

 

[Kirby]

Re : le 6/15/25 de poliquin

Wow!! Merci! Il a l'air énorme ce programme! on sent la douleur rien qu'a le lire. Par contre c'est clair pas pour les débutants surtout par ce qu'il faut deja bien connaitre son RM.
Le mieux c'est d'etre a 2 aussi surement pour vraiment faire ca correctement.