Re : OVT optimised volume training
201 ET 602
LE 2 ET LE 6 c'est le temps de la phase negative du mouvement
le 0 la phase de transition
le 1 et 2 la phase concentrique .
Déchiffrer le Code du Tempo
Au début des années ’80, j’utilisais une formule de tempo avec deux chiffres et deux lettres dans mes programmes d’entraînement qui spécifiaient la durée de la contraction excentrique et de la contraction concentrique. Par exemple, je pouvais écrire 1C :4E, ce qui voulait dire une contraction concentrique de 1 seconde et une contraction excentrique de 4 secondes. Le préparateur Australien Ian King a raffiné la formule y ajoutant un troisième chiffre indiquant la durée de la contraction isométrique, tel que 421, ce qui voulait dire, pour illustrer notre exemple avec le développé-couché, que la barre doit être descendue au sternum en quatre secondes, maintenue pendant une pause de 2 secondes, et remonter en 1 secondes. Cela ne prenait toutefois pas en compte où la pause devait être faite : dans une position avantageuse ou dans une position désavantageuse?
J’ai alors développé une formule à quatre chiffres qui permet de déterminer où la pause doit être faite. Prenons un tempo de 4212 au développé-couché, où l’on doit descendre la barre en quatre secondes, la maintenir au-dessus du sternum durant 2 secondes, la remonter en 1 seconde et prendre une deuxième pause de 2 secondes à bout de bras avant la prochaine répétition.
Beaucoup d’entres vous ont déjà vu cette formule auparavant, mais je vais donner des éclaircissements au où certains athlètes ou entraîneurs seraient encore confus à ce sujet. En fait, je suis tombé dernièrement sur une certification assez populaire en entraînement qui faisait référence à mes travaux mais prescrivait des tempos bizarres de trois chiffres tel que « XXX pour l’épaulé en puissance » (je m’attarderai à cette ineptie plus tard). De toute évidence, les auteurs de cette certification n’ont pas assisté mes cours de PICP. Cette formule est détaillée comme suit :
Le premier chiffre fait référence à la phase excentrique du mouvement.
Une contraction excentrique se produit lorsque le muscle se contracte en s’étirant, comme cela se produit lorsque vous freinez la charge lors de la descente au squat. La portion excentrique de l’entraînement est souvent négligée par les préparateurs physiques américains, au détriment de leur programme d’entraînement. En fait, des recherches fait l’expert en biomécanique renommé Tom McLaughlin ont démontré que les dynamophiles ayant le plus de succès sont ceux qui ont un meilleur contrôle excentrique de la charge.
Le deuxième chiffre fait référence à la pause isométrique dans la position d’étirement.
Cette pause se produit généralement entre la phase excentrique (de descente) et la phase concentrique (de lever) d’une répétition, comme lorsque la barre touche la poitrine au développé-couché. Les pauses dans une position « désavantageuse » (avec un mauvais avantage mécanique) d’un mouvement, tel qu’en position basse au squat, augmente la tension intra-musculaire, ce qui peut augmenter encore plus le développement de la force.
Le troisième chiffre fait référence à la contraction concentrique.
Cette dernière a lieu quand un muscle se raccourcit en se contractant, comme lorsque l’haltère se rapproche de votre épaule lors de la flexion de l’avant-bras. Si un X est utilisé dans la formule, cela signifie une action explosive avec pleine accélération. C’est une évidence que d’utiliser un X pour la portion excentrique d’un mouvement tels que le squat et le développé-couché est dangereux, donc cette lettre n’est utilisée qu’en troisième position dans mes prescriptions. Utiliser une prescription de tempo de « XXX » pour un épaulé en puissance, comme on l’a vu dans cette certification de préparateur physique médiocre suggère que l’athlète doit lever la charge aussi rapidement que possible, la repousser de ses épaules sans l’appuyer en premier lieu et la précipiter au plancher – pas exactement ce que j’appelle sécuritaire.
Le quatrième chiffre fait référence à la pause isométrique dans la position raccourcie.
Cette pause se produit à la fin de la phase concentrique. Dans notre exemple du développé-couché, cela se produit lorsque la barre est maintenue à bout de bras. Les pauses dans cette position « avantageuse » (bon avantage mécanique) augmentent quant à elles le recrutement des fibres de type rapide, qui sont celles qui fournissent le plus de force et de puissance. À mes débuts en tant que préparateur physique, j’utilisais la formule à trois chiffres qui ne prenaient pas en compte cette pause, mais je suis éventuellement arrivé à la conclusion que celle-ci est essentielle à la formule pour déterminer le plus précisément possible le stimulus d’entraînement.
Pour récapituler, une prescription de tempo de 4213 pour le développé-couché voudrait dire qu’il faut descendre la barre à la poitrine en 4 secondes, faire une pause de deux secondes lorsque la barre est en contact avec le sternum, pousser la barre à bout de bras en 1 seconde et prendre un repos de trois secondes avec les coudes tendus avant de faire une autre répétition.
De tous les paramètres d’entraînement qui peuvent être manipulés dans un programme d’entraînement en résistance, la vitesse de contraction est probablement la plus mal comprise et la plus négligée. Mais si vous maîtrisez l’application des prescriptions de tempo, vous bénéficierez d’un plus grand contrôle sur votre programme, ce qui en retour va mener à des résultats plus rapides et de plus grands gains en masse et en force musculaire.
source:
http://www.vinkomorf.com/articles/tempo_revu_corrige/index.php
pour les exos , tu tapes le nom dans youtube et tu auras des vidéos
mais alors plus du tous j ai rien compris !)
