je ressort un entrainement de charles poliquin , dont j'utilise le principe quelques fois pour pilonner un groupe musculaire , ça tue grave . j'en ai déja parlé sur klks posts içi et là (tapez 6/12/25)
pour les débutants je ne conseilles pas , le mieux c'est de se focaliser sur la coordination , l'apprentissage , et le gain de force avec des progs comme les 5x5 en se perfectionnant sur la technique (quitte a se faire coacher pour les conseils)
oki voilà le bouzin :bawling:
Formation d'acide lactique pour la grosse perte de bf%
par Charles Poliquin
Quand un athlète se présente à mon centre de formation à la recherche d'une condition physique correcte et comme il a passé la majeure partie de la saison morte campé en face de Krispy Kreme Donuts, je le met immédiatement sur un programme qui intègre des intervalles de repos.
Intervalles de repos court conduire à une augmentation de la production de lactate, et une augmentation de lactate conduit à une augmentation spectaculaire de l'hormone de croissance, entraînant ainsi des pertes très importantes de graisse corporelle.
Cette méthode est appelée la «Composition allemande Body» du programme, ou de GBC pour faire court.
Alors que beaucoup de gens dans le domaine ont professé le scepticisme que l'exercice induit la libération de GH a été suffisante pour causer d'importants combustion des graisses, mon expérience personnelle avec les scores des athlètes confirme l'effet.
Considérez que la quantité normale d'hormone de croissance que les bodybuilders professionnels injecter chaque jour est en réalité une petite quantité que celle libérée par l'hypophyse durant la formation de lactate! En fait, si le programme est fait correctement, la production de GH est 9 fois la normale, suffisamment pour faire grandir une armée de nains .
Bien que le programme GBC originale s'est avéré être très populaire pour les laïcs et l'athlète moyen, j'utilise souvent une version de pointe de GBC pour les athlètes d'élite et super amateurs conditionné.
Non seulement GBC avancée conduire à la perte de graisse dramatique, mais il est aussi très efficace dans la croissance musculaire et le développement de l'endurance musculaire.
À première vue, le programme semble facile, peut-être ridiculement, mais si c'est fait correctement, il est tout sauf facile. Quand j'ai présenté une version de celui-ci à l'équipe nationale de judo, ils ont ri.
J'ai simplement mis au défi de faire 3 circuits des éléments suivants:
12 squats (à 12 RM)
Reste 60 secondes
12 chin up (à 12 RM)
Reste 60 secondes
12 deadlifts (à 12 RM)
Reste 60 secondes
12 dips (à 12 RM)
Malgré leur confiance, ils n'ont pas complétée un circuit et ont rapidement tourné au vert.
La première fois que je l'ai essayé avec Marty LaPointe des Red Wings de Detroit, on l'avait presque mis dans l'avion dans un fauteuil roulant.
Le secret pour le rendre efficace, cependant, est de choisir la résistance correcte . Dans la version de la formation GBC avancé, je vais vous présenter, vous devez choisir des charges qui reflètent fidèlement votre 6RM d'un exercice, votre 12 RM, et votre 25RM.
En d'autres termes, vous devez choisir un exercice qui va écraser votre rate après 6 répétitions, après 12 répétitions, et après 25 reps. Vous devriez avoir un oeil sorti de son orbite à la fin du dernier représentant, si elle est de 6 reps, 12 reps, ou 25 reps.
Le programme GBC avancée
Vous effectuerez deux exercices chaque session de formation utilisant la scission suivante:
JOUR 1 : Poitrine et le dos
JOUR 2: Jambes
JOUR 3 : Off
JOUR 4 : épaules et les bras
JOUR 5 : Off
Répéter
Le cycle est conçu pour être réalisé 6 fois. Le faire plus se traduira par des rendements décroissants.
Voici quelques mouvements suggérés, ainsi que les périodes de repos prescrit.
JOUR 1: poitrine et le dos
A1.6 Incline haltères à 45 degrés
repos 10 secondes
A2. 12 Incline barre à 45 degrés
de repos 10 secondes
A3 25 Incline haltères à 30 degrés
repos 2 minutes
Répéter 3 fois
B1. 6 Chins up lestés
Repos 10 secondes
B2. 12 rowing barre
Repos 10 secondes
B3. 25 tirage horizontal barre/corde au cou
Repos 2 minutes
Répéter 3 fois
JOUR 2 : Jambes
A1. 6 Squats
Repos 10 secondes
A2. 12 Fentes
Repos10 secondes
A3. 25 leg extensions
repos 2 minutes
Répéter 3 fois
B1. 6 leg curl couché
Repos 10 secondes
B2. 12 sdt roumain
Repos 10 secondes
B3. 25 Hypers inverse ou Back Extensions
Repos 2 Minutes
Répétez 3 fois
JOUR 3 : Off
JOUR 4 : bras et les épaules
A1. 6 developpé haltères assis
Repos 10 secondes
A2. 12 élévations latérales Assis
Repos 10 secondes
A3. 25 élévations latérales avec câbles
Repos 2 minutes
Répéter 3 fois
B1. 6 dips ou dc prise serrée
Repos 10 secondes
B2. 12 barre au front decliné
Repos 10 secondes
B3. 25 Pressdowns Câble
Reste 2 minutes
Répéter 3 fois
C1. 6 curl incliné haltères
Repos 10 secondes
C2. 12 Curls barre debout
Repos 10 secondes
C3. 25 Curls poulie debout
repos 2 minutes
Répéter 3 fois
Notes supplémentaires:
• Si vous travaillez dans un gymnase commercial, vous pourriez être gênée par fainéants et des vaches grasses qui volent vos stations d'exercice. En tant que tel, vous pouvez avoir besoin d'improviser et de faire des mouvements différents.
• S'efforcer de faire chaque circuit 3 fois par séance. Progrès à 4 circuits par séance d'entraînement après deux ou trois semaines.
• Utilisez un tempo 40x0 sur les ensembles de 6; un tempo 20X0 sur les séries de 12, et un tempo 10x0 sur les séries de 25.
• Vous devez utiliser la période de repos de 2 minutes. Si vous n'aimez pas, vous pourriez ne pas être capable d'utiliser suffisamment de poids (ou compléter le reps prescrit), affectant ainsi la production de lactate
• Faire moins de reps que ce qui est prescrit ne sera pas suscitera suffisamment de lactate et donc ne produira pas suffisamment de GH.
• Ces séances d'entraînement demande un haut niveau de motivation, de sorte que vous feriez mieux d'être bien supplémenter pour vous aider à terminer la séance d'entraînement.
Remarques supplémentaires concernant la perte de graisse
je vais supposer que vous êtes familier avec les règles rudimentaires de bonne alimentation. Cependant, je tiens à souligner quelques points qui vous n'auriez pas systématiquement pris en compte.
Tout d'abord, gardez à l'esprit que 75% environ de la population américaine n'est tout simplement pas bien avec les glucides. En tant que tel, essayez de manger des aliments glucidiques avec le score en dessous de 50 sur l'indice glycémique. L'exception évidente à cette séance d'entraînement est postwo quand il est recommandé que vous ne mangez des glucides a IG haut, avec des protéines.
Ensuite, il suffit de manger plus de légumes. C'est un truc simple mais vous aidera à brûler la graisse. Vous pourriez aussi envisager de forcer sur les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et le chou, comme il semble y avoir une épidémie de "boobs de l'homme»(gyno) en Amérique. Ces légumes sont fortement anti-œstrogéniques, et les inclure dans votre alimentation peut aller un long chemin à éliminer ce problème disgracieux et décidément embarrassant.
PRECISION
La Répartition 12/06/25
Ce type de formation consiste à effectuer un ensemble double drop. Commencez avec une charge que vous pouvez soulever pour six représentants en bonne forme. Lorsque vous avez terminé les six représentants, de réduire le poids de moitié (par exemple si vous avez utilisé 200 livres vous descendez à 100) et d'effectuer 12 reps (prendre peu de repos que possible).
Lorsque ceux-ci terminée, on vous une fois de plus réduire le poids de la moitié (si vous aviez 100 livres, descendre à 50) et tirer pour 25 reps. Vous pourriez être ou ne pas les obtenir, mais c'est votre objectif ultime.
Une fois que vous êtes en mesure d'effectuer tous les 43 représentants de l'ensemble, vous pouvez aller jusqu'à un poids à votre prochaine séance d'entraînement. Toutefois, vous devriez toujours être en mesure de compléter les deux premières étapes de l'exercice. Si vous ne parvenez pas à obtenir les 12 requises représentants sur la deuxième étape, le poids était trop lourd.
C'est une autre méthode hypertrophie bonne total, car il comprend tous les trois facteurs importants dans la croissance musculaire: travail stimulant lourd, la fatigue accumulée, et l'augmentation hormonaux (en raison de la production de lactate). Il ya moins de "force-oriented" que le reste 5-4-3-2-1 / pause, ce qui en fait un bon choix pour les stagiaires intermédiaires ou pour un mouvement secondaire / d'isolement pour un muscle.
C'est aussi un peu moins que la méthode de drainage 5-4-3-2-1 sur le SNC et les structures musculaires, mais un peu plus sur les processus métaboliques. Donc, vous devriez être en mesure d'effectuer trois séries de cette méthode avec un exercice sans risquer surcharge de votre corps. Ceux qui ont la force-endurance minable (à contraction rapide dominante) ferait mieux avec seulement deux de ces ensembles.
Q & R: Le Répartition 6/12/25
Q: Si la première étape (six représentants) a été difficile mais le second, avec la moitié du poids, c'était trop facile, que dois-je faire?
A: C'est une des raisons pour lesquelles la tenue des dossiers dans un journal de formation est si importante. Rappelez-vous, vous devriez réduire le poids de moitié environ à chaque drop. Toutefois, en fonction de votre force, muscle d'endurance, et des leviers, cette diminution pourrait être soit insuffisante (vous ne serez pas en mesure d'obtenir 12 reps) ou excessive (12 répétitions sera trop facile).
Le "la moitié du poids" directive ne doit être considéré comme un bon point de départ. Ce sera suffisant pour la plupart des gens, mais d'autres auront à jouer avec elle un peu à faire en sorte que la charge est faisable mais assez difficile à faire qu'il est difficile.
Q: Disons que je suis censé commencer avec 225 livres sur le bench pressc pour 6, puis réduit à 110 livres pour 12, et enfin 55 livres pour 25 . Maintenant, ce qui se passe si les deux premières étapes étaient faciles, mais je ne peux obtenir 15 reps sur la dernière?
R: Le principe de base est que tous les jambes doivent être un défi. Si les deux premiers étaient faciles, alors vous aurez de faire monter le poids, peut-être à 245 livres et 120 livres, mais depuis le dernier était loin d'être terminée, vous aurez besoin soit de réduire la charge inférieure à 55 livres ou travailler à jusqu'à ce que vous pouvez obtenir l'ensemble des 25 répétitions.
Encore une fois, c'est là que la tenue de registres est si important. Comment pouvez-vous attendre d'améliorer, si vous n'avez aucune idée où vous en êtes?
Q: Je veux utiliser cette méthode avec le bench press, mais je ne peux pas faire 150 livres pour 6 répétitions. Cela voudrait dire que j'aurais à utiliser moins de la barre de £ 45 sur mon dernier drop. Que dois-je faire?
R: Si vous n'êtes pas assez fort sur la presse banc pour être en mesure d'utiliser au moins la barre sur votre dernière étape, alors vous n'êtes pas assez avancée pour utiliser cette méthode!
Mais si vous avez encore envie de l'essayer, vous pouvez utiliser des haltères à la place. Si vous ne pouvez appuyer sur banc de 150 livres pour 6 répétitions, vous pouvez probablement utiliser des haltères 45-50 livres. Donc, vous pourriez aller: 50 livres x 6, 25 livres x 12, 15 x 25 livres.
Q: Qu'en est-il le tempo?
A: le tempo (la vitesse de chaque répétition) est très bien pour les débutants en utilisant deux sets, car il leur permet de s'assurer qu'ils font le mouvement correctement, en toute sécurité, et de manière efficace. Cependant, je ne suis pas un grand fan de contrôle du tempo précis (comme dans le décompte des secondes pendant les phases excentriques et concentriques) dans certaines circonstances.
Ces circonstances comprennent soulever des objets lourds. Pas question de vous concentrer sur la vitesse de comptage reps lorsque vous êtes aux prises avec un poids. Puisque cette méthode commence par une partie de levage lourd, je ne recommande pas compter votre tempo précisément. abaisser le poids sous contrôle et en soulevant le plus rapidement possible avec une technique parfaite, mais c'est tout.
Q: Quel type d'exercices dois-je utiliser avec cette méthode?
A: Cette méthode peut être utilisée avec un large éventail d'exercices puisque c'est ce que j'appelle un «mixte» technique (pas une technique force, ni une technique hypertrophie pure). Je choisirais l'exercice que vous avez trouvé pour être le stimulateur meilleure croissance dans votre cas particulier.
Bien que je voudrais être hardcore et vous dire à utiliser cette méthode uniquement avec deadlifts, les squats, et bench press, le fait de la question, c'est que c'est une technique très puissante qui l'hypertrophie vais être encore plus efficace s'il est effectué avec l'exercice le mieux adapté à vos propres biomécanique. Si vous avez trouvé le câble croisé pour être votre numéro un de pecs-constructeur (même si j'espère que ce n'est pas) alors vous devriez utiliser cet exercice avec cette méthode.
Machines, chaînes câblées et haltères sont probablement de meilleurs choix que barbell ici, car il prend moins de temps à descendre le poids (sauf si vous avez deux partenaires pour enlever le poids de la barre entre les drop). Le moins de repos il y a entre les drop (idéalement moins de dix secondes) la plus efficace, la méthode sera.
):
unk:
