IMPORTANT POST -IT ENTRAINEMENT
- Initiateur de la discussion Thor49
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Re : Crossfit
merci thor, jpense qu'a l'occasion j'essayerai sa a l'air trés cardio comme exercice sa mfera pas de mal et sa mchangera un peu de la musculation..
merci thor, jpense qu'a l'occasion j'essayerai sa a l'air trés cardio comme exercice sa mfera pas de mal et sa mchangera un peu de la musculation..
Re : Crossfit
salut merci LORD de me donner des info.. le post don tu parle c'est celui qui s'intitule: Mon programme entrainement sur 9 semaines?? si sé celui la j'arrive pas a ouvrire les liens faut que je regle se probleme sur mon ordi... merci en tous cas
salut merci LORD de me donner des info.. le post don tu parle c'est celui qui s'intitule: Mon programme entrainement sur 9 semaines?? si sé celui la j'arrive pas a ouvrire les liens faut que je regle se probleme sur mon ordi... merci en tous cas
Re : Crossfit
ok merci LORD super efficace...
ok merci LORD super efficace...
I
invité
Re : 10 x 10 german volume training
c'est pas un prog pour les bras , c'est un entrainement pour les exos polyarticulaires , il faut donc permettre une bonne recuperation pour les groupes musculaires cibles . si tu rajoutes trop de travail d'isolation , tu reviens presque a une routine normal . aucun interet .
faire un peu moins de travail direct , c'est en plus temporairement.
c'est pas un prog pour les bras , c'est un entrainement pour les exos polyarticulaires , il faut donc permettre une bonne recuperation pour les groupes musculaires cibles . si tu rajoutes trop de travail d'isolation , tu reviens presque a une routine normal . aucun interet .
faire un peu moins de travail direct , c'est en plus temporairement.
Re : 10 x 10 german volume training
D' autant plus qu' avec les dips, le DC, les row barre et tractions, les bras ont leurs comptes
D' autant plus qu' avec les dips, le DC, les row barre et tractions, les bras ont leurs comptes
I
invité
Re : 10 x 10 german volume training
bien parlé :thumbup:
bien parlé :thumbup:
costabrava
membre approuvé
Re : le 5X5 pour debuter
Pour ceux qui ne comprennent pas bien le déroulement du 5x5 force.
Le 5x5 détaillé (façon Bill Star)
Avant de commencer, il faut bien-sûr évaluer son 5RM.
Entre 2 et 5 min entre chaque série.
Surtout bien veiller à l'exécution parfaite des exercices.
Bien s'échauffer, bien s'étirer.
Les pourcentages concernent bien-sûr le 5RM. Soit 100% = la charge maxi utilisée pour faire 5 reps.
LUNDI
Squat...5x40% - 5x55% - 5x70% - 5x85% - 5x100%
DC ... 5x40% - 5x55% - 5x70% - 5x85% - 5x100%
Rowing ... 5x40% - 5x55% - 5x70% - 5x85% - 5x100%
Le poids de la dernière série doit être égal au 3x du vendredi d’avant (soit augmentation du 5RM de 2.5% par semaine).
+ 2 séries lombaires lestées
+ abdos
MERCREDI
Squat ... 5x40% - 5x55% - 5x70% - 5x70%
DI ...... 5x55% - 5x70% - 5x85% - 5x100%
SDT .... 5x55% - 5x70% - 5x85% - 5x100%
Pour le squat, les 3 premières séries comme lundi, et la 4ème au même poids que la 3 ème.
Pour le DI et le SDT, cycle normal sur 4 séries (donc début à 55%).
+ abdos
VENDREDI
Squat .... 5x40% - 5x55% - 5x70% - 5x85% + 3x 102.5% + 8x70%
DC ...... 5x40% - 5x55% - 5x70% - 5x85% + 3x 102.5% + 8x70%
Rowing .. 5x40% - 5x55% - 5x70% - 5x85% + 3x 102.5% + 8x70%
les 4 premières séries sont identiques au 4 premières séries du lundi
La série de 3x est égale à la dernière série du lundi + 2.5%
La série de 8x est egale à la 3ème série du lundi, soit 70%
+ 3x8 dips lestés
+ 3x8 biceps curl barre Z
+ 3x8 triceps barre au front
La semaine suivante, c’est le 102.5% de cette semaine qui devient le 100% (soit augmentation du 5RM de 2.5% par semaine)
Pour ceux qui ne comprennent pas bien le déroulement du 5x5 force.
Le 5x5 détaillé (façon Bill Star)
Avant de commencer, il faut bien-sûr évaluer son 5RM.
Entre 2 et 5 min entre chaque série.
Surtout bien veiller à l'exécution parfaite des exercices.
Bien s'échauffer, bien s'étirer.
Les pourcentages concernent bien-sûr le 5RM. Soit 100% = la charge maxi utilisée pour faire 5 reps.
LUNDI
Squat...5x40% - 5x55% - 5x70% - 5x85% - 5x100%
DC ... 5x40% - 5x55% - 5x70% - 5x85% - 5x100%
Rowing ... 5x40% - 5x55% - 5x70% - 5x85% - 5x100%
Le poids de la dernière série doit être égal au 3x du vendredi d’avant (soit augmentation du 5RM de 2.5% par semaine).
+ 2 séries lombaires lestées
+ abdos
MERCREDI
Squat ... 5x40% - 5x55% - 5x70% - 5x70%
DI ...... 5x55% - 5x70% - 5x85% - 5x100%
SDT .... 5x55% - 5x70% - 5x85% - 5x100%
Pour le squat, les 3 premières séries comme lundi, et la 4ème au même poids que la 3 ème.
Pour le DI et le SDT, cycle normal sur 4 séries (donc début à 55%).
+ abdos
VENDREDI
Squat .... 5x40% - 5x55% - 5x70% - 5x85% + 3x 102.5% + 8x70%
DC ...... 5x40% - 5x55% - 5x70% - 5x85% + 3x 102.5% + 8x70%
Rowing .. 5x40% - 5x55% - 5x70% - 5x85% + 3x 102.5% + 8x70%
les 4 premières séries sont identiques au 4 premières séries du lundi
La série de 3x est égale à la dernière série du lundi + 2.5%
La série de 8x est egale à la 3ème série du lundi, soit 70%
+ 3x8 dips lestés
+ 3x8 biceps curl barre Z
+ 3x8 triceps barre au front
La semaine suivante, c’est le 102.5% de cette semaine qui devient le 100% (soit augmentation du 5RM de 2.5% par semaine)
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I
invité
Re : le 5X5 pour debuter
sauf que 5x 100% de son rm , ça va etre coton lol 1 rm c'est 1 reps , va etre difficile d'en faire 5 :shifty:
ça sera plus dans les 5x 85% (+ou- hein?)
sauf que 5x 100% de son rm , ça va etre coton lol 1 rm c'est 1 reps , va etre difficile d'en faire 5 :shifty:
ça sera plus dans les 5x 85% (+ou- hein?)
costabrava
membre approuvé
Re : le 5X5 pour debuter
Ok Swat, je me suis mal exprimé. J'ai édité le post afin que ce soit plus clair.
Ok Swat, je me suis mal exprimé. J'ai édité le post afin que ce soit plus clair.
I
invité
Re : le 5X5 pour debuter
moi j'avais compris costa ,t'inquiete, c'est pour ceux qui decouvrent .
parcontre j'aurais dû ajouter , que d'une seance a l'autre , d'un jour a l'autre , on n'a pas la même forme mental /physique , et il faut s'adapter a la forme du jour pour eviter toutes blessures , ou catabolisme induit par une surcharge de travail ce jour là. si 2 ou 3 series suffisent , ma foi , .
moi j'avais compris costa ,t'inquiete, c'est pour ceux qui decouvrent .
parcontre j'aurais dû ajouter , que d'une seance a l'autre , d'un jour a l'autre , on n'a pas la même forme mental /physique , et il faut s'adapter a la forme du jour pour eviter toutes blessures , ou catabolisme induit par une surcharge de travail ce jour là. si 2 ou 3 series suffisent , ma foi , .
costabrava
membre approuvé
Re : le 5X5 pour debuter
C'est vrai qu'on peut être en super forme le jour où on évalue son 5RM, et forcément c'est optimiste. L'inverse également.
Personnellement, je m'applique à faire attention à bien sentir si il y a un souci, afin de ne pas engendrer de casse. Il vaut mieux décharger un peu que de forcer comme un malade. Je crois que ça doit être un réflexe à adopter pour tous, qui est aussi important que de savoir manipuler une charge.
Perso j'ai le genou droit qui commence à me faire un peu mal au squat. J'ai essayé en surélevant le talon, ça ne change pas grand chose.
J'ai publié ce post car je me suis aperçu que je faisais le 5x5 de mauvaise façon. Je n'avais pas bien compris en première lecture. C'est pour ça que j'ai cherché les renseignements nécessaires afin de me corriger pour que tout soit clair.
Maintenant, je repars avec la version corrigée, et je pense que ça va mieux le faire.
C'est vrai qu'on peut être en super forme le jour où on évalue son 5RM, et forcément c'est optimiste. L'inverse également.
Personnellement, je m'applique à faire attention à bien sentir si il y a un souci, afin de ne pas engendrer de casse. Il vaut mieux décharger un peu que de forcer comme un malade. Je crois que ça doit être un réflexe à adopter pour tous, qui est aussi important que de savoir manipuler une charge.
Perso j'ai le genou droit qui commence à me faire un peu mal au squat. J'ai essayé en surélevant le talon, ça ne change pas grand chose.
J'ai publié ce post car je me suis aperçu que je faisais le 5x5 de mauvaise façon. Je n'avais pas bien compris en première lecture. C'est pour ça que j'ai cherché les renseignements nécessaires afin de me corriger pour que tout soit clair.
Maintenant, je repars avec la version corrigée, et je pense que ça va mieux le faire.
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I
invité
Re : le 5X5 pour debuter
tu peux activer ton snc et preparer tes genoux en même temps avec le leg extension
2 series legeres 25/30 reps , pas a l'echec bien sur , pour irriguer,chauffer les genoux .
et tu montes en series de 3 reps explosives(important) a ton max pour 3 reps nikel ,a chaque fois que tu descends le poids tu laches la pression en bas , tu deposes le poids prend klks secondes avant d'exploser avec une nouvelle rep (genre de cluster)
ça te permet de ne pas jouer sur le rebond du mouvement qui propulse la charge et diminue le travail des muscles. là , a chaque fois tu devras mobiliser ton snc , et plus d'unités motrices pour accelerer le poids.
bref , tu monte le poids a chaque serie pour 3 reps : tu peux monter de 20kgs les premieres series , puis de 10 puis de 5 voir 2.5kgs sur la fin , il faudrait faire entre 6 et 12 series , avec justes le temps de charger les disques si c'est le cas , ou si c'est des plaques ben tu vois un peu .
ça va assez vite je te rassures , mais avec ça tu risques d'avoir plus de facilité au squat , et même niveau charge , car snc bien preparé .
tu peux activer ton snc et preparer tes genoux en même temps avec le leg extension
2 series legeres 25/30 reps , pas a l'echec bien sur , pour irriguer,chauffer les genoux .
et tu montes en series de 3 reps explosives(important) a ton max pour 3 reps nikel ,a chaque fois que tu descends le poids tu laches la pression en bas , tu deposes le poids prend klks secondes avant d'exploser avec une nouvelle rep (genre de cluster)
ça te permet de ne pas jouer sur le rebond du mouvement qui propulse la charge et diminue le travail des muscles. là , a chaque fois tu devras mobiliser ton snc , et plus d'unités motrices pour accelerer le poids.
bref , tu monte le poids a chaque serie pour 3 reps : tu peux monter de 20kgs les premieres series , puis de 10 puis de 5 voir 2.5kgs sur la fin , il faudrait faire entre 6 et 12 series , avec justes le temps de charger les disques si c'est le cas , ou si c'est des plaques ben tu vois un peu .
ça va assez vite je te rassures , mais avec ça tu risques d'avoir plus de facilité au squat , et même niveau charge , car snc bien preparé .
costabrava
membre approuvé
Re : le 5X5 pour debuter
Super intéressant Swat, je vais essayer ça.
Super intéressant Swat, je vais essayer ça.
Re : Crossfit
WAAAAOUUUUUWWWW!
En lisant le post je me suis dis, allé pourquoi pas!
Aujourd'hui j'ai essayé le circuit crossfit "300 workout program" et je peux vous dire que niveau cardio, sa envoie!
Je n'ai pas reussi à faire le nombre de rep donné donc j'ai fait deux fois le circuit...autant dire qu'a la fin, j'ai cru que j'allais tomber par terre...
Je vais essayer de faire ce circuit deux fois par semaine jsuqu'à atteindre les rep donné!
Merci bcp Thor poru ce superbe post!
WAAAAOUUUUUWWWW!
En lisant le post je me suis dis, allé pourquoi pas!
Aujourd'hui j'ai essayé le circuit crossfit "300 workout program" et je peux vous dire que niveau cardio, sa envoie!
Je n'ai pas reussi à faire le nombre de rep donné donc j'ai fait deux fois le circuit...autant dire qu'a la fin, j'ai cru que j'allais tomber par terre...
Je vais essayer de faire ce circuit deux fois par semaine jsuqu'à atteindre les rep donné!
Merci bcp Thor poru ce superbe post!
Re : le 5X5 pour debuter
Essaies les bandes pour genoux , ça aide.
Exemple de bandes : http://www.force-atlantis.com/product_info.php?products_id=31
Essaies les bandes pour genoux , ça aide.
Exemple de bandes : http://www.force-atlantis.com/product_info.php?products_id=31
F
fitbody
Re : le 5X5 pour debuter
Tu as essayé SHO?
J'ai déjà mis des bandes de force, c'est pas facile seul par contre comme tu le dis ça aide à ne pas avoir mal aux genoux.
Tu as essayé SHO?
J'ai déjà mis des bandes de force, c'est pas facile seul par contre comme tu le dis ça aide à ne pas avoir mal aux genoux.
Re : le 5X5 pour debuter
perso j ai testé c est un coup de main a prendre et apres c est bon sa aide bien pour les grosse charge
perso j ai testé c est un coup de main a prendre et apres c est bon sa aide bien pour les grosse charge
Re : le 5X5 pour debuter
Oui, je les prends toujours quand je fais du Squat arrière , devant ou du Hacksquat très lourds.
Avant quand je ne les utilisais pas,j'avais des douleurs aux genoux.
Depuis plus de douleurs.
Au début pas facile à mettre et surtout à bien positionner autour de tes genoux, ni trop haut, ni trop bas.
Après , ça va tout seul, je pourrais plus m'en passer pour mes séances lourdes de jambes
Oui, je les prends toujours quand je fais du Squat arrière , devant ou du Hacksquat très lourds.
Avant quand je ne les utilisais pas,j'avais des douleurs aux genoux.
Depuis plus de douleurs.
Au début pas facile à mettre et surtout à bien positionner autour de tes genoux, ni trop haut, ni trop bas.
Après , ça va tout seul, je pourrais plus m'en passer pour mes séances lourdes de jambes
Re : Crossfit
terrible cet article!!! merciiii
c'est super pour s'entrainer quand on ne peut pas aller à la salle par exemple, mais dans un parc ou meme chez soi ça peut etre super intéressant et niveau cardio et endurance musculaire je trouve ça top!
et si en plus ça peut nous permettre de se rapprocher du physique de Léonidas , alors là!!:rockit:
terrible cet article!!! merciiii
c'est super pour s'entrainer quand on ne peut pas aller à la salle par exemple, mais dans un parc ou meme chez soi ça peut etre super intéressant et niveau cardio et endurance musculaire je trouve ça top!
et si en plus ça peut nous permettre de se rapprocher du physique de Léonidas , alors là!!:rockit:
Re : le 5X5 pour debuter
super post Swat , j'aurai vraiment aimé avoirtous ces conseils quand j'ai commencé le body,
c'est vrai que trop souvent au début on pense que la longueur de l'entrainement va déterminer le volume musculaire que l'on souhaite.
Et c'est vrai aussi qu'au bout d'un moment on se ruine à faire trop d'effort sans prendre le repose suffisant!
c'est encore quelque chose que j'ai du mal à gérer mais comme tu dis, faut s'adapter à la forme du jour.
super post Swat , j'aurai vraiment aimé avoirtous ces conseils quand j'ai commencé le body,
c'est vrai que trop souvent au début on pense que la longueur de l'entrainement va déterminer le volume musculaire que l'on souhaite.
Et c'est vrai aussi qu'au bout d'un moment on se ruine à faire trop d'effort sans prendre le repose suffisant!
c'est encore quelque chose que j'ai du mal à gérer mais comme tu dis, faut s'adapter à la forme du jour.
Cassoulet
membre approuvé
Re : 10 x 10 german volume training
Hum merci du conseil je ne connais pas, je fouille et vais sûrement tester si ça permet de défoncer les barres... :Jumpy:
costabrava
membre approuvé
Re : le 5X5 pour debuter
N'ayant pas de bandes, ce matin j'ai mis une simple genouillère, et je n'ai pas eu de douleur. Cool !!!
N'ayant pas de bandes, ce matin j'ai mis une simple genouillère, et je n'ai pas eu de douleur. Cool !!!
Re : Intensité, intensification et intense
Reste à déterminer à quelle catégorie appartient l'athlète.
Fibres lentes Vs Fibres rapides. Et en quelles proportions.
Mis à part une biopsie je ne vois pas vraiment comment déterminer avec exactitude le ratio fibres lentes/fibres rapides d'un individu.
Ou alors quelqu'un ici présent pourrait me dire quels sont les tests empiriques utilisés sur le terrain ? :ermm:
Reste à déterminer à quelle catégorie appartient l'athlète.
Fibres lentes Vs Fibres rapides. Et en quelles proportions.
Mis à part une biopsie je ne vois pas vraiment comment déterminer avec exactitude le ratio fibres lentes/fibres rapides d'un individu.
Ou alors quelqu'un ici présent pourrait me dire quels sont les tests empiriques utilisés sur le terrain ? :ermm:
I
invité
Re : Intensité, intensification et intense
boris ta façon de repondre aux gens est deplaisante sur pratiquement tout tes posts . ils sont certes interessants mais la tournure montre d'avantage d'agression que d'explications ou informations simples.
oui je sais , "je suis desolé ,c'etait pas le but...blablabla" n'empeche qu'il faut que tu fasses un effort avant d'ecrire , tu as un air hautain dans la formulation de tes phrases qui empêche d'appreçier a sa juste valeur tes interventions .
si c'est ton caractere , je te demande pas de le changer , mais qu'il n'apparaisse pas dans tes messages .
merçi.
maintenant pour repondre :
Tests simples pour estimer le ratio de fibres d’un athlète
Il est impossible de connaître le ratio exact de fibres dans un muscle à moins d’utiliser la très douloureuse et pour le moins envahissante biopsie musculaire.
Cependant, certains tests peuvent nous donner une bonne idée à savoir si les fibres d’un athlète sont à dominante rapide ou lente.
Bien que nous ne saurons pas si quelqu’un possède 65.786 % de fibres rapides, nous pourrons tout de même avoir une idée générale de la configuration des fibres d’un individu.
En fait, c’est tout ce dont nous avons besoin pour établir un programme d’entraînement optimal.
le reste est dans blackbook de thib' qui decrit 2 tests simple pour evaluer le plus pres possible le ratio des fibres d'un athlete/pratiquants.
ça ne peut pas faire de mal de le dl (il est sur mem) et de le lire entierement , c'est pour ça que je ne mets pas tout le reste du paragraphe , en voulant en savoir plus , il se peut que certains prennent gout a lire au final.
boris ta façon de repondre aux gens est deplaisante sur pratiquement tout tes posts . ils sont certes interessants mais la tournure montre d'avantage d'agression que d'explications ou informations simples.
oui je sais , "je suis desolé ,c'etait pas le but...blablabla" n'empeche qu'il faut que tu fasses un effort avant d'ecrire , tu as un air hautain dans la formulation de tes phrases qui empêche d'appreçier a sa juste valeur tes interventions .
si c'est ton caractere , je te demande pas de le changer , mais qu'il n'apparaisse pas dans tes messages .
merçi.
maintenant pour repondre :
Tests simples pour estimer le ratio de fibres d’un athlète
Il est impossible de connaître le ratio exact de fibres dans un muscle à moins d’utiliser la très douloureuse et pour le moins envahissante biopsie musculaire.
Cependant, certains tests peuvent nous donner une bonne idée à savoir si les fibres d’un athlète sont à dominante rapide ou lente.
Bien que nous ne saurons pas si quelqu’un possède 65.786 % de fibres rapides, nous pourrons tout de même avoir une idée générale de la configuration des fibres d’un individu.
En fait, c’est tout ce dont nous avons besoin pour établir un programme d’entraînement optimal.
le reste est dans blackbook de thib' qui decrit 2 tests simple pour evaluer le plus pres possible le ratio des fibres d'un athlete/pratiquants.
ça ne peut pas faire de mal de le dl (il est sur mem) et de le lire entierement , c'est pour ça que je ne mets pas tout le reste du paragraphe , en voulant en savoir plus , il se peut que certains prennent gout a lire au final.
Re : Intensité, intensification et intense
A lire absolument les gars meme, vraiment trés interessant, facile à lire et rempli de bonnes choses!
A lire absolument les gars meme, vraiment trés interessant, facile à lire et rempli de bonnes choses!
Re : OVT optimised volume training
vraiment sympa ton article.
Ca me tente d'essayer.
vraiment sympa ton article.
Ca me tente d'essayer.
Re : OVT optimised volume training
Tout d'abord, Merci. Aussi bien pour ce topic, que pour le lien du Blackbook en français laisser dans un de tes précédents post.
Je mt'intéresse de près à cet OVT, et malgré mes lacunes en training, j'essaye de comprendre le pourquoi plutôt que de rester au comment, pour ne pas reprendre Thib' dans son blackbook.
Une question me chiffonne l'esprit, quand je regarde l'OVT, il n'est nul part mention de LOMBAIRES, MOLLETS, ou encore de TRAPEZES. Pourquoi?
Ses trois muscles sont bien évidement sollicités lors des mouvement basiques, mais aucunes isolations sur lesdits mouvements.
Selon moi, un créneau pour les travaillés au jour 2 et 6 serait envisageable mais peut-être pas suffisant, qu'en penses-tu?
Au final, l'OVT laisser tel que, n'est-il pas plus adapté à quelqu'un qui débute?
Tout d'abord, Merci. Aussi bien pour ce topic, que pour le lien du Blackbook en français laisser dans un de tes précédents post.
Je mt'intéresse de près à cet OVT, et malgré mes lacunes en training, j'essaye de comprendre le pourquoi plutôt que de rester au comment, pour ne pas reprendre Thib' dans son blackbook.
Une question me chiffonne l'esprit, quand je regarde l'OVT, il n'est nul part mention de LOMBAIRES, MOLLETS, ou encore de TRAPEZES. Pourquoi?
Ses trois muscles sont bien évidement sollicités lors des mouvement basiques, mais aucunes isolations sur lesdits mouvements.
Selon moi, un créneau pour les travaillés au jour 2 et 6 serait envisageable mais peut-être pas suffisant, qu'en penses-tu?
Au final, l'OVT laisser tel que, n'est-il pas plus adapté à quelqu'un qui débute?
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