Re : 10 x 10 german volume training
dans le cas du gvt , oui , ces séries sont poussées a l'extrême dans une forme parfaite bien sur .
normalement 5 jours de récup' sont demandés pour chaques groupes musculaires , mais 10 jours recommandés si tu utilises le même exo .
pour les mecs avançés , le prog est différent , puisqu'il faut moins de reps étant donné qu'un meilleur recrutement des UM et fibres musculaires .
le programme
Répétitions: Pour le lifteur avançé, faisant plus de 5 reps est un gaspillage de temps, comme l'intensité moyenne sera trop faible. Les représentants devraient varier pour chacune des six séances d'entraînement (formation GVT, comme toute autre formation, n'est efficace que pendant si longtemps). Les représentants sont le paramètre de chargement à laquelle on s'adapte le plus rapidement
Par conséquent, pour un lifteur avançé, on devrait appliquer une augmentation de 6-9% de la charge à chaque réduction de rep successives comme indiqué dans l'exemple ci-dessous. En d'autres termes, chaque semaine, vous allez faire moins de répétitions par série, mais d'augmenter le poids.
Workout 1
L'objectif de la méthode avancée GVT est de compléter les 10 séries de 5 reps avec le même poids pour chaque exercice. Vous voulez commencer par un poids que vous pourriez ascenseur pour 10 reps à l'échec (10RM), si vous aviez à le pousser. Pour la plupart des gens, sur la plupart des exercices, qui représentent 75% de leur charge de 1 RM. Par conséquent, si vous pouvez bench press £ 300 pour un représentant, vous pouvez utiliser £ 225 pour cet exercice.
Alors votre séance d'entraînement peut ressembler à ceci:
Set 1: 225 x 5
Set 2: 225 x 5
Set 3: 225 x 5
Set 4: 225 x 5
Série 5: 225 x 5
Série 6: 225 x 5
Set 7: 225 x 4
Set 8: 225 x 4
Set 9 : 225 x 3
Set 10: 225 x 3
Lorsque vous utilisez ce-ou d'ailleurs, tout programme-vous tenir un journal détaillé de l'exacte séries / répétitions, la charge et les intervalles de repos effectué, et ne compter que les répétitions achevée en forme stricte.
D'autres conseils vont suivre après la description du reste des entraînements.
Workout 2
Augmenter le poids de 6-7% et à s'efforcer de faire 10 séries de 4 reps avec ce poids. Donc séance 2 se présente comme suit:
Set 1: 235 x 4
Set 2: 235 x 4
Série 3: 235 x 4
Série 4: 235 x 4
Set 5: 235 x 4
Série 6: 235 x 4
Set 7: 235 x 4
Set 8: 235 x 4
Set 9 : 235 x 4
Set 10: 235 x 4
REMARQUE: Il n'est pas rare sur la séance d'entraînement secondes pour être en mesure de remplir toutes les séries de 4, car votre capacité de travail se sont améliorées à partir du premier entraînement de GVT.
Workout 3
Augmenter le poids d'une séance d'entraînement de 8-9% et nous nous efforçons de faire 10 séries de 3 reps avec ce poids. Oui, vous lisez bien c'est-8-9%, et non pas 6-7%.
Alors Workout 3 pourrait ressembler à ceci:
Set 1 255 x 3
255 x 2 Set 3
Set 3 255 x 3
Set 4 255 x 3
Set 5 255 x 3
255 x 6 Set 3
Set 7 255 x 3
Set 8 255 x 3
Set 9 255 x 3
Set 10 255 x 3
NOTE: Lors de séries 6-7-8, vous pensez que votre rate veut sortir de votre œil droit, mais rester avec elle établit que les 9 et 10 sera le plus facile.
Workout 4
Utilisez le poids vous avez utilisé dans Workout 2 et aller pour 10 séries de 5, que vous devriez faire facilement. Si non, vous avez le nombre de testostérone d'un mulot castrés qui consomme xéno-œstrogènes par le canon.
Workout 5
Utilisez le poids dans l'entraînement 3 et passez à 10 séries de 4, ce qui encore une fois que vous devriez faire facilement.
Workout 6
Vous devriez maintenant être capable de faire 10 séries de 3 à 275 livres avec aucun problème.
Intervalles de repos: Quand les lifteurs commencent avec cette méthode, ils remettent souvent en question sa valeur au cours des premières séries de plusieurs tout simplement parce que le poids ne se sentent pas lourd. Cependant, il ya repos minimal entre les séries (environ 90 secondes lorsqu'elle est effectuée dans l'ordre et 90-120 secondes lorsqu'il est effectué comme un sur-ensemble), ce qui vous donne un processus de fatigue cumulée. En raison de l'importance des intervalles de repos, vous devez utiliser un chronomètre ou une montre équipée d'un à garder les intervalles de repos constant. Ceci est très important, car il devient tentant d'allonger le temps de repos comme vous fatigue.
Tempo: Pour les mouvements de longue portée tels que les squats, les trempettes, et le menton, utilisez un tempo 40x0, ce qui signifie que vous abaissez le poids en quatre secondes et immédiatement changer de direction et de levage pour la partie explosive concentriques. Pour les mouvements tels que les boucles et les extensions triceps, utilisez un tempo 30X0.
lifteur avançé, en raison de leur efficacité neurologique améliorée, ne devrait utiliser d'explosifs tempos concentriques.
Nombre d'exercices: Un et un seul, l'exercice par partie du corps doit être effectuée. Par conséquent, sélectionnez les exercices qui recrutent beaucoup de masse musculaire. kickback et leg extensions sont définitivement out alors que squats et DC .
le travail supplémentaire pour les parties du corps (comme les triceps et les biceps), vous pouvez faire 3 séries de 6-8 reps.
Mécanisme de surcharge: Une fois que vous êtes capable de faire 10 séries de reps x avec des intervalles de repos constante, augmenter le poids sur la barre par le pourcentage indiqué dans l'article et répétez le processus. S'abstenir d'utiliser des répétitions forcées, négatives, ou de brûlures, comme le volume de travail se chargeront de l'hypertrophie.
Attendez-vous à avoir des douleurs musculaires profondes sans avoir à recourir à des techniques . En fait, après avoir fait une séance de quad et ischios avec cette méthode, il faut au bodybuilder en moyenne environ cinq jours pour arrêter de boiter.
On va essayer pour voir ce que ça donne !
