Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
Bonsoir @SWAT06.
Deja pour commencer ca c'est de l'article ! bravo a toi et merci pour ton boulot tu peux t'en féliciter reput pour toi .
De mon coté je me permet de poster un article que j'ai obtenu grâce a un gars que je connais du gym qui m'a parlé d'un certain L.Gavira formateur muscu je ne sais plus trop dans qu'elle organisme et qui fait des compètes de body notamment avec M.Bousquet et qui publiait des articles sur son FB .
Part curiosité je me suis rendu sur la page ou il y a en effet pas mal d'articles intéressents.
Les concepts de la force :
Tout est tés relatif mais on peut avoir quelques idées ici
Force absolue :
elle depend essentiellement de la section transversale d'un muscle , de sa longueurs et également de son état de fraîcheur (poid du corps , condition physique ).
C'est la force max que l'on ne peut pas utiliser tant son recrutement théorique est important.La force absolue accompagnée de sa contraction maximale serait atteinte lors de la frappe de la foudre sur un corps humain.
force réelle : ( rapport poids/puissance)
elle comprend 7 facteurs
Psychologique (etait de stress , émotivité, énergie )
grosseur du muscle
avantages mécanique des leviers ( les leviers court auront plus de force )
myotipologique (type de muscle )
nombres d'unité motrice
coordination musculaire (agoniste , antagoniste)
longueur du muscle
morphologie musculaire
5 facteurs d'amélioration par l'entrainement :
• une meilleure activation du SNC
• un meilleure recrutement des unités motrices
• une meilleure synchronisation des unit motrices inhibition des organes tendineux de golgi
la force absolue
autre sens parfois utilisé)c'est la force max sur un effort sans tenir compte du poids de corps
Exemple
une personne de 70KG aura 100kg de force absolue une personne de 100KG peut aussi avoir 100KG de force absolue
• la force max ; elle est egale a 1X la RM , c'est la répétition a l'échec
• Force vitesse; elle est caractérisé par la capacité qu'a le système neuro-musculaire de surmonter des resistances avec la plus grande vitesse de contraction musculaire possible , l'importance de la force dans la force vitesse va en augmentant au fur et a mesure que la charge a surmonter s'accroit
• Force endurance (ne pas confondre avec l'endurance de force ); elle est definit par la capacité que possède l'organisme de resister a la fatigue lors d'effort de force de longue durée
• Force endurance = moins de reps moins de serie plus de charge
• endurance de force=plus reps plus serie , moins charge
• Force max statique (ou isometrique);supérieure a la force concentrque d'environs 130%c'est la plus grande que le système neuro-musculaire peut exercer par une contraction volontaire contre une resistance insurmontable , c'est a dire que l'on ne peut déplacer
• force anisometrique ;la durée de la phase excentrique est plus élevé que celle de la phase concentrique
• Force auxotonique ; les durées des phases excentrique et concentriques sont similaires
• Force explosive ;identique a la force concentrique , force instantanée , force de réaction
• Force de démarrage elle se cale sur le mode de contraction , elle peut être excentrique ou concentrique avec une notion d'inertie
• Indice de force ; identique a la force réelle
• Force impulsion ; elle comprend une notion d'inertie
• Force propulsion elle comprend une notion de direction
• Force de traction / propulsion ; exemple respectif :soulevé de terre , développé couché
• Force locale ; identique a la force réelle
• Force optimale ; efficacité , efficience = qualitatif (technique anti parasite , adaptabilité rendement maximum =économie energetique
• force de réaction ; elle est relié au facteurs nerveux , on repousse la résistance
• Force instantanée ; la force que l'on possède a l'instant
• Force amortissement ; la force de démarrage démarre la force d'amortissement .
• Force limite ; force a l'echec , au si bien au long qu'au court termes , lié a la force max , lié aussi a la force optimale
• Force dynamique ;> la force la plus grande que le système neuro-musculaire peut developer par une contraction volontaire dans la réalisation d'un mouvement gestuel .
La force est la capacité qu'a un groupe de muscle de forçer au max contre une resistance . La force musculaire ce définit comme étant la tension qu'un groupe de muscle peut opposer a une resistance en un seul effort max
La force musculaire est la capacité motrice qui permet a l'homme de vaincre une résistance ou de si opposé par un effort intense de sa musculature
METHODES DE DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAX
Définitions:
- La force est la faculté de vaincre une résistance extérieure ou de s’y opposer grâce à la contraction musculaire
- La force maximale est la force la plus élevée que le système neuromusculaire peut produire lors d’une contraction volontaire
- Le développement de la force maximale améliore moyennement la vitesse maximale
Autres:
La Force maximale
Dans la force maximale, on distingue une force maximale statique et une force Maximale dynamique. la force maximale statique est selon Frey (1977) la force la plus grande que le système neuromusculaire peut exercer par contraction volontaire contre une résistance insurmontable ; la force maximale dynamique est la force la plus grande que le système neuro-musculaire peut réaliser par contraction volontaire au sein d'un développement gestuel. La force maximale statique est toujours plus grande que la dynamique, car une force maximale ne peut intervenir que si la charge (charge limite ) et la force de contraction du muscle s'équilibrent (Ungerer1970
La méthode des efforts maximaux, exemple en auxotonie
- Travail avec charges permettant 1 à 3 répétitions
- Cela représente plus de 90% à 95% de la Force Maximale concentrique du sujet
- Nombre de séries de 4 à 7
- Récupération entre les séries de 3 à 5 minutes
- Effets immédiats (récupération) : de 6 à 9 jours
- Effets retardés d’un cycle : de 6 à 7 semaines
Caractéristiques :
- Résistance opposée au mouvement élevée : mobilisation de charges max ou proches
- Gain de force obtenu essentiellement par optimalisation des facteurs nerveux
- Les vitesses d’exécution sont faibles
- Le recrutement des UM lentes et rapides est optimal
- Méthode qualitative, efficace, peu de répétitions, mais épuisante et nécessitant plusieurs jours de récupération (de 6 à 10 jours)
- Pour plus d’efficacité des exercices orientés proches de la technique de la spécialité doivent être développés (si spécialité)
- Nécessite un échauffement très poussé
- Possibilités d’utiliser plusieurs modes de contraction
* Concentrique
* Excentrique
* Isométrie maximale
* Pliométrie intense
- Une sérieuse préparation centrée sur la méthode des efforts répétés doit être réalisée préalablement (S’adresse à des sujets confirmés)
L’EVALUATION DE LA CHARGE MAXIMALE
Précautions:
La mesure des performances maximales, Charge Maximale (CMax) et Nombre Maximal de Répétitions (NMR) exige plusieurs précautions.
• Échauffement adéquat et spécifique.
• Arrêt lors de l'apparition de malaises.
• Position adéquate, principalement pour la colonne vertébrale.
• Matériel en bon état.
• Partenaires vigilants.
• Respect des temps de récupération (2 à 3 minutes) entre chaque essai.
• Mesure indirecte de la charge maximale (Cmax) en utilisant la mesure rapide du 3RM.
(3RM=± 90% du CMax)
A)
Exercices avec charge :
Charge maximale (CMAX) ou 1 Répétition Maximale (1 RM) :
Définition:
- Poids le plus lourd avec lequel une personne peut effectuer une répétition en maintenant la technique du mouvement sans pouvoir exécuter une 2e répétition dans les mêmes conditions.
• RM : Nombre maximal de répétitions qu'il est possible d'effectuer avec un certain pourcentage de la charge maximale.
Exemple :
Avec 90 % de la charge max on est généralement capable d'effectuer un maximum de 4 répétitions, 4 RM.
Pour estimer sa charge maximale sans être obligé d'expérimenter le 1RM procéder alors par la méthode indirecte qui utilise un indice de correction.
Tableau " Indice RM "
J. Mantion 1989
RM
(reps max) INDICE RM
1
2
3
4
5
6 1
1,05
1,10
1,12
1,15
1,17
Pour convertir : multipliez la charge en kg par l'indice correspondant aux répétitions maximales obtenues (RM).
Exemple :
si 4RM = 75 kg (75 x 1,12) le CMAX sera : 84 KG
B) Exercices à mains libres :
Exercice utilisé pour entraîner l'une ou l'autre des qualités musculaires. Sa principale caractéristique est l'utilisation du poids du corps ou d'une partie de celui-ci comme charge de travail.
La durée représente le type de source énergétique utilisée. Nous comprenons que lorsque l'exécution de l'exercice est facile plus la durée sera longue avant épuisement, l'inverse étant également vrai. La référence à la durée de vie des sources énergétiques sert alors à évaluer le degré de difficulté du protocole d'exécution.
Par exemple l'exécution de 5 chins en 12 secondes représente un effort très intense pour la personne donc un degré de difficulté de force maximale. Par ailleurs si cette même personne se fait aider par un partenaire qui lui soutient les jambes, le nombre d'exécution pourrait facilement augmenter jusqu'à 25 chin up et la durée avant épuisement augmentera elle aussi
Dans cette catégorie d'exercice entre les redressements assis, les tractions à la barre (chin up), les pompes (push up) ou tout autre exercice dont la tension musculaire n'est pas exprimée en livres ou kilogramme..
Évaluation des exercices à mains libres (NMR/sec)
Durée en secondes Qualité musculaire représentée
0-15 sec maximale = force maximale
15-45 sec maximale = résistance
45 sec et + = endurance
(NMR) = Nombre Maximum de Répétition
Pour exprimer sa capacité maximale sans charge de poids nous parlerons alors du nombre de répétitions exécutés dans un temps donné.
Exemples De Séance En Auxotonie
Méthode classique :
Efforts maximaux :
5 x (3 reps 90% du moment, récup 5’) sur 3 mouvements de base
La Méthode Des Efforts Répétés
- Travail avec charges permettant 12 à 06 répétitions
- Cela représente plus de 70% à 80% de la Force Maximale concentrique du sujet
- Nombre de séries de 6 à 12
- Récupération entre les séries de 3 à 5 minutes
- Effets immédiats (récupération) : 2 à 3 jours
- Effets retardés d’un cycle : de 3 à 5 Semaines : exemple : 6 x (6 reps 80% 3’)
Caractéristiques :
- Mobilisation de charges moyennes jusqu’à épuisement
- Prédominance des facteurs structuraux (nerveux en fin de série)
- Nécessite une quantité de travail importante (le tonnage)
- Passage obligé pour aborder la méthode des efforts maximaux
- Le régime auxotonique est essentiellement utilisé
- Méthode bien adaptée pour les débutants
- Seules les dernières répétitions provoquent un état de tension important
- 6 répétitions par série semblent donner les meilleurs résultats
- 2 à 3 séances par semaine donnent de bons résultats
Protocole 1 force max 6 semaines;avec charges infra max,intensité croissante
Valable sur tous les mouvements de base mais surtout les 3 forces SDT,Squat,DCB.
Niveau inter à confirmé.3x le même groupe dans la semaine ou le même exo.
Transition sur du véritable 5x3RM.
Bientôt le n°2 si cela vous interesse!
Semaine 1 :
Jour 1
6*2@80%(recherche vitesse au concentrique) 1'45 recup
Jour 2
6*3@80%
Jour 3
6*2@80%
Semaine 2
Jour 1
6*4@80%
Jour 2
6*2@80%
Jour 3
6*5@80% 2' récup max
Semaine 3
Jour 1
6*2@80%
Jour 2
6*6@80%
Jour 3
6*2@80% 1'45 recup
Semaine 4
Jour 1
5*5@85% 2'30 recup max
Jour 2
6*2@80%
Jour 3
4*4@90% 3'
Semaine 5
Jour 1
6*2@80%
Jour 2
3*3@95% 3'30
Jour 3
6*2@80% 2'
Semaine 6
Jour 1
2*2@100% (avec aide exterieure minimale car le 100%rm de la semaine 1 devrait être augmenté en semaine6)
Jour 2
6*2@80%
Jour 3
1*1@105% (progression de la 1rm de la semaine 1 avec 5% supplémentaire
RogueFazer
