I
invité
ps: les mollets , si thib' a des programmes , lui en tout cas ne les a jamais fait personnellement .
Journal Irishin
- Initiateur de la discussion Irishin
- Date de début
Pitty
membre approuvé
Ps : Pas Thibaudeau, je me suis trompé c'est John Meadows https://www.t-nation.com/training/train-your-calves-every-day
Sorry
Sorry
I
invité
ah , les mollets , on se cache derrière la génétique pour plein de chose , des fois injustifié , mais pour ma part , j'ai tout essayé , mais mes mollets resteront a l'état de coq lol
nan sérieux , j'ai fais les tip's d'arnold ,les progs de toutes sortes , je fais du saut a la corde , je fais du prowler , ben je peux dire que y a jamais eu des gros changements . j'ai quand même un doute sur la vérité de la génétique
je serais tenté de prendre çà comme excuse .
nan sérieux , j'ai fais les tip's d'arnold ,les progs de toutes sortes , je fais du saut a la corde , je fais du prowler , ben je peux dire que y a jamais eu des gros changements . j'ai quand même un doute sur la vérité de la génétique
je serais tenté de prendre çà comme excuse .
Pitty
membre approuvé
Oui la génétique à bon dos dans beaucoup de cas. Pour les mollets faut persévérer et ne jamais lâcher, c'est une partie très très difficile à faire progresser, mais on y arrive, je suis passé de 36 cm de mollets il y a 6 ans à 44 cm aujourd'hui et je continuerai à les travailler dur en les laissant "se reposer" une semaine complète tous les 3 mois...
@Pitty merci pour les vidéos (vas-y fait toi plaisir 
). Pour les mollets, la vidéo redit des choses que j'avais déjà pu entendre avant, avec notamment le focus sur la contraction au lieu de vouloir rebondir dans tous les sens (ce que j'ai pu faire lors de mes débuts sur les machines à mollets :/ ) mais c'est toujours bon de le réentendre de temps en temps.
Merci aussi pour la vidéo sur le leg curl, je n'avais pas du tout pensé à essayer sur un siège de tirage vertical
@SWAT06 oui GHR désolé ^^ c'est juste que j'ai pris l'habitude des les appeler GHD car en crossfit, on s'en servait pour les GHD sit up.
Et merci pour le partage de l'article sur le blitz. On m'a souvent dit qu'il fallait travailler les abdos très (très très) souvent pour avoir des résultats. 2 semaines ON pour 4 à 6 semaines OFF, le ratio me parait bas, mais effectivement, si comme le dit l'article les abdos ne répondent plus à un effort après plus de 2 semaines, c'est tout à fait logique.
). Pour les mollets, la vidéo redit des choses que j'avais déjà pu entendre avant, avec notamment le focus sur la contraction au lieu de vouloir rebondir dans tous les sens (ce que j'ai pu faire lors de mes débuts sur les machines à mollets :/ ) mais c'est toujours bon de le réentendre de temps en temps.Merci aussi pour la vidéo sur le leg curl, je n'avais pas du tout pensé à essayer sur un siège de tirage vertical
@SWAT06 oui GHR désolé ^^ c'est juste que j'ai pris l'habitude des les appeler GHD car en crossfit, on s'en servait pour les GHD sit up.
Et merci pour le partage de l'article sur le blitz. On m'a souvent dit qu'il fallait travailler les abdos très (très très) souvent pour avoir des résultats. 2 semaines ON pour 4 à 6 semaines OFF, le ratio me parait bas, mais effectivement, si comme le dit l'article les abdos ne répondent plus à un effort après plus de 2 semaines, c'est tout à fait logique.
alors le retour de la semaine 2 :
Pour le jour front squat : vraiment à l'aise dessus, plus que sur la semaine 1, moins de repos et pourtant plus d'énergie et de motivation donc plutôt confiant
Sinon, pour ceux qui sont intéressés par le programme : juste faire attention aux genoux sur le split squat et le paused front squat (sur lequel on est relâché en bas), on peut avoir tendance à rentrer les genoux plus facilement que sur un front squat classique pour ceux qui n'ont pas l'habitude de ces exos (je dis ça car un gars de ma salle à essayé un paused squat en me voyant et contrairement à ses reps classiques, ses genoux partaient dans tous les sens quand il les réengageait sur sa remontée de paused squat).
Pour le jour du push press : rien de spécial par rapport à la semaine 1, juste que comme je savais que cette séance allait un peu plus vite que les autres, j'ai justement fait attention à prendre moins de temps de repos pour avoir la même intensité que sur les autres jours. Et même si le volume est faible, les épaules sifflent bien à la fin !
Pour le jour du deadlift : le début m'a semblé un peu dur (sur les deadlifts classiques) avec les ischios qui tapaient dès le début. Ca ne m'a pas empêché de faire toutes mes reps proprement, mais c'est peut être que je ne me suis pas suffisement échauffé. J'y ferais attention pour la semaine 3. Mais au contraire, j'étais bien plus à l'aise sur le deficit deadlift que pendant la semaine 1... avec les ischios qui tapaient bien moins :/ Le deficit était exactement le même pourtant, mais je pense que ça viens du fait que je n'avais pas l'habitude de cet exos, et donc que j'étais peut être crispé sur la semaine 1.
Pour le jour du bench press : comme le jour push press : pas grand chose à dire de plus par rapport à la semaine 1. Mais je me sens quand même bien plus à l'aise sur les jours de front squat et deadlift que sur les push press et bench press.
Pour mon jour de cardio / récup active : assez content car je redeviens à l'aise sur la corde à sauter avec les double unders qui commencent à revenir. Par rapport à la semaine dernière, je les ai tenté à la fin de ma séance, et avec la fatigue, j'ai justement trouvé 2 - 3 astuces pour m'économiser sur les sauts à la corde Des détails qui ont vraiment eu un impact sur mes sauts et mon énergie mais dont on ne m'a jamais parlé en deux ans de crossfit... mieux vaut tard que jamais ^^
Sinon, sur la semaine 1, j'avais également mis des mouvements olympiques en début de séances, rapidement (max 10 minutes) et avec charges légères (voir barre à vide) en guise de warm up et de travail technique (squat clean pour le jour du front squat / arraché pour le deadlift / push jerk pour le push press). Il y a un petit changement à ce niveau là : le squat clean passe parfaitement, je n'ai pas du tout perdu en technique dessus malgré le fait que je ne l'avais pas travaillé pendant un certain temps ; le push jerk, même léger, m'avait déjà un peu fatigué les épaules la semaine 1 (je dois manqué d'endurance sur les épaules) mais je n'ai pas perdu la technique non plus ; j'ai en revanche perdu un peu de souplesse sur l'arraché. Donc pour cette deuxième semaine (ce que j'ai déjà fait donc), et pour le reste du programme je pense : j'enlève le push jerk pour ne pas fausser mes reps sur le push press (le vrai travail). J'enlève également le squat clean. Je les remplaces par un peu d'overhead squat : pas fatiguant donc je suis sûr de ne pas fausser le programme + il engage quand même les épaules qui doivent restées fixées (sans que je ressente de la fatigue sur mon push press, déjà testé cette semaine et pas le moindre problème à ce niveau là) et de même, il me sert très bien de warm up pour le front squat. La charge est très légère (7 kilos) : assez légère pour ne pas me fatiguer mais juste assez de poids pour qu'avec mon expérience sur ce mouvement, je sache si le moindre petit mouvement de la barre serait synonyme d'échec avec une vraie barre. Comme ça, je récupère tranquillement ma mobilité sans perturber le programme.
Au niveau sensations personnelles : je sens déjà quelques effets du programme au niveau de ma motivation : de plus en plus de volonté dans ce que je fait, je redécouvre l'intensité que l'on doit avoir sur une séance digne de ce nom (des temps de récup divisé par 2 voir par 3 par rapport à ce que je faisais avant) tout en réalisant que j'arrivais pour autant à tenir mes charges, et que 4 séries peuvent être largement suffisantes pour avoir de bonnes sensations et ne pas tomber dans une "sur-fatigue". Je deviens même énervé quand quelqu'un me parle pendant mes temps de récup (je me suis surpris à ne pas répondre, à esquisser un sourire sans prêter attention à ce que la personne me disait pour couper court à la discussion et être prêt pour ma série). Ce ne sont que des détails légers mais je suis déjà content de m'être laissé le temps de commencer ce programme au lieu de continuer sur un autre programme que j'aurai fait moi-même.
Pour le jour front squat : vraiment à l'aise dessus, plus que sur la semaine 1, moins de repos et pourtant plus d'énergie et de motivation donc plutôt confiant
Sinon, pour ceux qui sont intéressés par le programme : juste faire attention aux genoux sur le split squat et le paused front squat (sur lequel on est relâché en bas), on peut avoir tendance à rentrer les genoux plus facilement que sur un front squat classique pour ceux qui n'ont pas l'habitude de ces exos (je dis ça car un gars de ma salle à essayé un paused squat en me voyant et contrairement à ses reps classiques, ses genoux partaient dans tous les sens quand il les réengageait sur sa remontée de paused squat).
Pour le jour du push press : rien de spécial par rapport à la semaine 1, juste que comme je savais que cette séance allait un peu plus vite que les autres, j'ai justement fait attention à prendre moins de temps de repos pour avoir la même intensité que sur les autres jours. Et même si le volume est faible, les épaules sifflent bien à la fin !
Pour le jour du deadlift : le début m'a semblé un peu dur (sur les deadlifts classiques) avec les ischios qui tapaient dès le début. Ca ne m'a pas empêché de faire toutes mes reps proprement, mais c'est peut être que je ne me suis pas suffisement échauffé. J'y ferais attention pour la semaine 3. Mais au contraire, j'étais bien plus à l'aise sur le deficit deadlift que pendant la semaine 1... avec les ischios qui tapaient bien moins :/ Le deficit était exactement le même pourtant, mais je pense que ça viens du fait que je n'avais pas l'habitude de cet exos, et donc que j'étais peut être crispé sur la semaine 1.
Pour le jour du bench press : comme le jour push press : pas grand chose à dire de plus par rapport à la semaine 1. Mais je me sens quand même bien plus à l'aise sur les jours de front squat et deadlift que sur les push press et bench press.
Pour mon jour de cardio / récup active : assez content car je redeviens à l'aise sur la corde à sauter avec les double unders qui commencent à revenir. Par rapport à la semaine dernière, je les ai tenté à la fin de ma séance, et avec la fatigue, j'ai justement trouvé 2 - 3 astuces pour m'économiser sur les sauts à la corde
Des détails qui ont vraiment eu un impact sur mes sauts et mon énergie mais dont on ne m'a jamais parlé en deux ans de crossfit... mieux vaut tard que jamais ^^Sinon, sur la semaine 1, j'avais également mis des mouvements olympiques en début de séances, rapidement (max 10 minutes) et avec charges légères (voir barre à vide) en guise de warm up et de travail technique (squat clean pour le jour du front squat / arraché pour le deadlift / push jerk pour le push press). Il y a un petit changement à ce niveau là : le squat clean passe parfaitement, je n'ai pas du tout perdu en technique dessus malgré le fait que je ne l'avais pas travaillé pendant un certain temps ; le push jerk, même léger, m'avait déjà un peu fatigué les épaules la semaine 1 (je dois manqué d'endurance sur les épaules) mais je n'ai pas perdu la technique non plus ; j'ai en revanche perdu un peu de souplesse sur l'arraché. Donc pour cette deuxième semaine (ce que j'ai déjà fait donc), et pour le reste du programme je pense : j'enlève le push jerk pour ne pas fausser mes reps sur le push press (le vrai travail). J'enlève également le squat clean. Je les remplaces par un peu d'overhead squat : pas fatiguant donc je suis sûr de ne pas fausser le programme + il engage quand même les épaules qui doivent restées fixées (sans que je ressente de la fatigue sur mon push press, déjà testé cette semaine et pas le moindre problème à ce niveau là) et de même, il me sert très bien de warm up pour le front squat. La charge est très légère (7 kilos) : assez légère pour ne pas me fatiguer mais juste assez de poids pour qu'avec mon expérience sur ce mouvement, je sache si le moindre petit mouvement de la barre serait synonyme d'échec avec une vraie barre. Comme ça, je récupère tranquillement ma mobilité sans perturber le programme.
Au niveau sensations personnelles : je sens déjà quelques effets du programme au niveau de ma motivation : de plus en plus de volonté dans ce que je fait, je redécouvre l'intensité que l'on doit avoir sur une séance digne de ce nom (des temps de récup divisé par 2 voir par 3 par rapport à ce que je faisais avant) tout en réalisant que j'arrivais pour autant à tenir mes charges, et que 4 séries peuvent être largement suffisantes pour avoir de bonnes sensations et ne pas tomber dans une "sur-fatigue". Je deviens même énervé quand quelqu'un me parle pendant mes temps de récup (je me suis surpris à ne pas répondre, à esquisser un sourire sans prêter attention à ce que la personne me disait pour couper court à la discussion et être prêt pour ma série). Ce ne sont que des détails légers mais je suis déjà content de m'être laissé le temps de commencer ce programme au lieu de continuer sur un autre programme que j'aurai fait moi-même.
Je ferais le retour sur la semaine 3 du power loook dimanche soir mais en attendant, je voudrais commencer à retravailler ma diet. Je dois aller en courses demain, donc ce sera trop court pour les changements mais comme ça, ça me donnera au moins une grosse semaine pour peaufiner ma diet.
Pour rappel : je pèse actuellement 66,7 kg (pesé hier) mais pas à jeun (en soirée, après pas mal de repas donc). Pour les calculs ci-dessous, je prends donc 66 kg pour poids de corps.
Je mesure 1m68, et j'ai 21 ans (21,5 pour être précis).
Taux de MG : je n'ai pas d'instruments pour le mesurer, donc impossible à dire. On voit mes abdos mais je ne suis pas sec. Je me fie d'avantage à l'image dans le miroir.
1. Programme diet prise de masse initial
Comme je l'avais dit dans mon tout premier post sur mon journal, ma diet a été faite par un de mes amis coach. Il avait utilisé la formule Harris-Benedict sur une base de 66 kg (mais à l'époque, je ne pesais que 63 en fait). Il était arrivé à un objectif de 2800 cal par jour pour une prise de masse.
Avec ma diet concrète, j'arrivais à :
2842,95 cal / J avec :
141,2 gr de P (animale et végétale confondue / 19,87 % des mes apports caloriques).
356,08 gr de G (50,10 % de mes cal)
94,87 gr de L (30,03 %)
2. Diet actuelle
Il y a eu quelques petits changements avec les différents conseils que j'ai pu avoir sur mon journal. Il y a deux jours, j'ai donc voulu recalculer ma consommation réelle, avec les apports réels tels que trouvés sur les différentes boites que j'ai (il y a des différences d'une marque à l'autre, donc autant calculer avec les chiffres concrets). Et là, horreur :
2968,5 cal / J (ok) avec :
192,135 gr de P (soit 2,89 gr / kg de pdc // dont protéine animale : 131,33 gr soit 1,97 gr / kg de pdc) : je suis supérieur en terme de consommation globale de protéines mais si on ne prends en compte que les protéines animales, j'ai encore un peu de marge)
467,3 gr de G : un peu trop élevé en terme de glucides.
Mais surtout : seulement 44,33 gr de L soit à peine 13,44 % des mes apports caloriques. Cela est dû en partie au fait que j'ai remplacé tous les produits laitiers par du yaourt grec et la seule marque disponible ici est à 0 gr de lipides.
Il faut donc que je change mes sources d'aliments pour avoir quelque chose de plus équilibré. Mais en parallèle, j'ai cherché d'autres programmes de diet orientés prise de masse. J'ai donc fait pas mal de recherches toute la journée d'hier ce qui m'a tenu éveillé jusque 23h. Et je suis tombé sur la diet cyclique (article de Christian Thibaudeau sur T-nation, traduit par @SWAT06 ; le lien est celui de la traduction française), que j'ai commencé à mettre en relation avec la base de la nutrition de @Thor49 pour avoir une bonne base de listes d'aliments à privilégier + 20 supers aliments de @SWAT06 + les bienfaits des épices de @Viper .
Mais avant de réfléchir sur les aliments, il faut déjà avoir les objectifs. Je vais donc détailler mes recherches sur la diet cyclique (5 pages de notes :/ ). Et j'ai quelques questions dessus.
3. Diet cyclique (pour prise de masse)
3.1 Petite introduction
La diet de mon ami était une bonne base, mais elle reste relativement basique et il m'avait prévenu que c'était l'une des premières diets qu'il rédigeait en temps que coach, et que c'était aussi à moi de chercher à l'améliorer par la suite.
Pourquoi une diet cyclique ? A la base je cherchais simplement des idées pour améliorer ma diet actuelle. Et ce programme me parait très complet. Peut être trop pour moi actuellement ? En effet, après être rentré dans les détails, il cumule diet cyclique + séparation lipides / glucides + presque une diet cétogène dans mon cas : j'arrive à 45,6 % d'apports caloriques sous forme de lipides (de ce que j'ai pu voir : pour une diet cétogène, on vise les 50 % et pour une prise de masse classique, c'est de l'ordre de 30 %). Pour la diet céto, je ne me suis pas renseigné plus ça sur le sujet, mais c'est juste que le taux de lipides me parait très élevé.
Rappel diet cyclique : 2 jours hauts / 2 jours modérés / 3 jours bas
3.2 Calcul de l'objectif calorique
Calcul du BMR (formule Harris-Benedict ; la même formule que mon ami a utilisé, pourtant je n'arrive pas du tout au même résultat final) = 66 + (13,7 x poids : 66) + (5 x taille en cm : 168) - (6,8 x âge : 21)
BMR = 1667,4
Facteur d'activité : 1,6 (activité modérée) = 2667,84
+20 % pour la prise de masse (j'ai longtemps cru que j'étais ectomorphe mais je pense que ça vient juste du fait que je ne mangeais pas assez. Je ne prendrais donc pas les +30% conseillé pour les ecto) = 3201,408 cal arrondi à 3200 cal par jour (BMR x facteur d'activité + prise de masse).
A titre de comparatif, on est déjà à 400 calories de plus que dans la diet de mon ami.
3.3 Calcul des taux de protéines / lipides / glucides pour un jour modéré (à 3200 calories)
Le taux de protéines est toujours le même : 2,2 gr par kilos de pdc (142,2 gr dans mon cas : le taux de prot, toute source confondue, fixée par mon ancienne diet, mais certains ne prennent en compte que la prot animale) mais la recommendation du programme est de 3,3 gr par kils de pdc (217,8 gr dans mon cas). Première interrogation : 3,3 gr / kg me parait beaucoup non ? Peut être avoir au moins 2,2 gr de prot animales par kilos de pdc sans dépasser 3,3 gr de prot animales et végétales. 2,2 serait un peu une limite basse pour les prot animales et 3,3 une limite haute toute prot confondue. C'est idiot de penser ça ?
Si on prend les 3,3 gr / kg de pdc : la diet a le même taux de G que de P pendant les jours modérés (donc 217,8 gr de G) ce qui donne 1742,4 calories (G + P). Puis il faut faire une simple soustraction pour avoir le taux de lipides :
3200 - 1742,4 = 1457,6 calories manquantes = 162 gr de L.
On a donc pour un jour modéré (2 x par semaine) :
3200 cal
217,8 gr de P = 27,225 %
217,8 gr de G = 27,225 %
162 gr de L = 45,5625 %
A titre de comparatif : on est loin des 19,87 % de P / 50,10 % de G / 30,03 % de L de ma diet actuelle. Et c'est surtout le taux de lipides qui me parait très élevé. Mais je sais que l'idée : source d'énergie = glucides / il faut des glucides en priorité pour la muscu tend à disparaitre. J'ai pu en effet lire beaucoup de diet ici où les membres privilégiaient maintenant les lipides. C'est juste que je ne suis pas du tout habitué à cela. Donc si quelqu'un pouvait me confirmer à ce niveau là que ce n'est pas si étrange que cela d'avoir autant de lipides ?
3.4 Calcul des glucides les jours hauts et bas
Les G et L restent les mêmes tous les jours (217,8 gr de P / 162 gr de L).
Pour les jours hauts (2 x par semaine) : 125 % de glucides = 272,25 gr de glucides (ce qui donne un rapport calorique P / G / L de 25,5 % / 31, 86 % / 42,659 %) pour un total de 3417,8 calories.
Pour les jours bas (3 x par semaine) : 75 % de glucides = 163,35 gr de glucides (ce qui donne un rapport calorique P / G / L de 29,213 % / 21,9 % / 48,89 %) pour un total de 2982,2 calories.
(Cela donne une moyenne sur la semaine de 3168,88 calories par jour). En tout cas, même sur un jour bas, sans entrainement, j'ai presque 200 calories de plus que sur ma diet actuelle. Si je fais ce comparatif, c'est surtout parce que les taux me paraissent très élevés et même si je suis sur un prise de masse; je ne veux pas passer sur une prise de gras. Hors une idet cyclique (dans mon esprit) est censé mieux éviter la prise de masse graisseuse, mais même avec des taux aussi haut ?
4. Répartition des macro-aliments par repas
Les protéines sont présentes dans les 6 repas et doivent être réparties de manière égale soit 36,3 gr de P par repas (x 6).
Idem pour les lipides : répartition égale sur les 3 repas dans lesquels ils sont présents soit 54 gr de L par repas (x 3).
Pour les glucides : un repas à 50 % : post training. Les deux autres à 25 %.
Soit : jour haut : 136,125 gr pour le post T et 68,0625 gr pour les deux autres repas.
jours modéré : 108,9 gr pour le post T et 54, 45 gr pour les deux autres repas.
jours bas : 81,675 gr pour le post T et 40,8375 gr pour les deux autres repas.
Là encore, la diet conseille un shaker en post training mais pas que ça pour la source de glucides, non ? Parce que 136 gr de G d'un coup ça peut faire beaucoup.
5. Choix des aliments
A déterminer une fois la diet établie, si je pars effectivement sur celle-là, ce qui n'est pas encore sûr.
6. Organisation des repas
Je vais vous passer les détails (2 pages totales), car j'ai fait toujours au mieux en fonction des mes cours / des horaires de ma salle / du fait que j'essaye de manger quand même aux mêmes heures tous les jours / du fait que j'essaye de me coucher tôt. Les 6 repas sont en moyenne séparés de 2h30 (avec une variation de + ou - 30 minutes max les jours de cours).
Au vu de tout ça, il y a des choses qui vous choquent ? Ou elle semble bien plus adapté que ma diet actuelle (?) :
2842,95 cal / J avec :
141,2 gr de P (animale et végétale confondue / 19,87 % des mes apports caloriques).
356,08 gr de G (50,10 % de mes cal)
94,87 gr de L (30,03 %)
C'est également un programme de diet qui a 6 ans, il y a donc peut être eu des améliorations entre temps.
Je vais quand même continuer les recherches en parallèle.
Petite note : je ne peux pas aller quand je veux en courses (généralement toute les 1 ou 2 semaines) ce qui pourra influer sur le choix des aliments.
Pour rappel : je pèse actuellement 66,7 kg (pesé hier) mais pas à jeun (en soirée, après pas mal de repas donc). Pour les calculs ci-dessous, je prends donc 66 kg pour poids de corps.
Je mesure 1m68, et j'ai 21 ans (21,5 pour être précis).
Taux de MG : je n'ai pas d'instruments pour le mesurer, donc impossible à dire. On voit mes abdos mais je ne suis pas sec. Je me fie d'avantage à l'image dans le miroir.
1. Programme diet prise de masse initial
Comme je l'avais dit dans mon tout premier post sur mon journal, ma diet a été faite par un de mes amis coach. Il avait utilisé la formule Harris-Benedict sur une base de 66 kg (mais à l'époque, je ne pesais que 63 en fait). Il était arrivé à un objectif de 2800 cal par jour pour une prise de masse.
Avec ma diet concrète, j'arrivais à :
2842,95 cal / J avec :
141,2 gr de P (animale et végétale confondue / 19,87 % des mes apports caloriques).
356,08 gr de G (50,10 % de mes cal)
94,87 gr de L (30,03 %)
2. Diet actuelle
Il y a eu quelques petits changements avec les différents conseils que j'ai pu avoir sur mon journal. Il y a deux jours, j'ai donc voulu recalculer ma consommation réelle, avec les apports réels tels que trouvés sur les différentes boites que j'ai (il y a des différences d'une marque à l'autre, donc autant calculer avec les chiffres concrets). Et là, horreur :
2968,5 cal / J (ok) avec :
192,135 gr de P (soit 2,89 gr / kg de pdc // dont protéine animale : 131,33 gr soit 1,97 gr / kg de pdc) : je suis supérieur en terme de consommation globale de protéines mais si on ne prends en compte que les protéines animales, j'ai encore un peu de marge)
467,3 gr de G : un peu trop élevé en terme de glucides.
Mais surtout : seulement 44,33 gr de L soit à peine 13,44 % des mes apports caloriques. Cela est dû en partie au fait que j'ai remplacé tous les produits laitiers par du yaourt grec et la seule marque disponible ici est à 0 gr de lipides.
Il faut donc que je change mes sources d'aliments pour avoir quelque chose de plus équilibré. Mais en parallèle, j'ai cherché d'autres programmes de diet orientés prise de masse. J'ai donc fait pas mal de recherches toute la journée d'hier ce qui m'a tenu éveillé jusque 23h. Et je suis tombé sur la diet cyclique (article de Christian Thibaudeau sur T-nation, traduit par @SWAT06 ; le lien est celui de la traduction française), que j'ai commencé à mettre en relation avec la base de la nutrition de @Thor49 pour avoir une bonne base de listes d'aliments à privilégier + 20 supers aliments de @SWAT06 + les bienfaits des épices de @Viper .
Mais avant de réfléchir sur les aliments, il faut déjà avoir les objectifs. Je vais donc détailler mes recherches sur la diet cyclique (5 pages de notes :/ ). Et j'ai quelques questions dessus.
3. Diet cyclique (pour prise de masse)
3.1 Petite introduction
La diet de mon ami était une bonne base, mais elle reste relativement basique et il m'avait prévenu que c'était l'une des premières diets qu'il rédigeait en temps que coach, et que c'était aussi à moi de chercher à l'améliorer par la suite.
Pourquoi une diet cyclique ? A la base je cherchais simplement des idées pour améliorer ma diet actuelle. Et ce programme me parait très complet. Peut être trop pour moi actuellement ? En effet, après être rentré dans les détails, il cumule diet cyclique + séparation lipides / glucides + presque une diet cétogène dans mon cas : j'arrive à 45,6 % d'apports caloriques sous forme de lipides (de ce que j'ai pu voir : pour une diet cétogène, on vise les 50 % et pour une prise de masse classique, c'est de l'ordre de 30 %). Pour la diet céto, je ne me suis pas renseigné plus ça sur le sujet, mais c'est juste que le taux de lipides me parait très élevé.
Rappel diet cyclique : 2 jours hauts / 2 jours modérés / 3 jours bas
3.2 Calcul de l'objectif calorique
Calcul du BMR (formule Harris-Benedict ; la même formule que mon ami a utilisé, pourtant je n'arrive pas du tout au même résultat final) = 66 + (13,7 x poids : 66) + (5 x taille en cm : 168) - (6,8 x âge : 21)
BMR = 1667,4
Facteur d'activité : 1,6 (activité modérée) = 2667,84
+20 % pour la prise de masse (j'ai longtemps cru que j'étais ectomorphe mais je pense que ça vient juste du fait que je ne mangeais pas assez. Je ne prendrais donc pas les +30% conseillé pour les ecto) = 3201,408 cal arrondi à 3200 cal par jour (BMR x facteur d'activité + prise de masse).
A titre de comparatif, on est déjà à 400 calories de plus que dans la diet de mon ami.
3.3 Calcul des taux de protéines / lipides / glucides pour un jour modéré (à 3200 calories)
Le taux de protéines est toujours le même : 2,2 gr par kilos de pdc (142,2 gr dans mon cas : le taux de prot, toute source confondue, fixée par mon ancienne diet, mais certains ne prennent en compte que la prot animale) mais la recommendation du programme est de 3,3 gr par kils de pdc (217,8 gr dans mon cas). Première interrogation : 3,3 gr / kg me parait beaucoup non ? Peut être avoir au moins 2,2 gr de prot animales par kilos de pdc sans dépasser 3,3 gr de prot animales et végétales. 2,2 serait un peu une limite basse pour les prot animales et 3,3 une limite haute toute prot confondue. C'est idiot de penser ça ?
Si on prend les 3,3 gr / kg de pdc : la diet a le même taux de G que de P pendant les jours modérés (donc 217,8 gr de G) ce qui donne 1742,4 calories (G + P). Puis il faut faire une simple soustraction pour avoir le taux de lipides :
3200 - 1742,4 = 1457,6 calories manquantes = 162 gr de L.
On a donc pour un jour modéré (2 x par semaine) :
3200 cal
217,8 gr de P = 27,225 %
217,8 gr de G = 27,225 %
162 gr de L = 45,5625 %
A titre de comparatif : on est loin des 19,87 % de P / 50,10 % de G / 30,03 % de L de ma diet actuelle. Et c'est surtout le taux de lipides qui me parait très élevé. Mais je sais que l'idée : source d'énergie = glucides / il faut des glucides en priorité pour la muscu tend à disparaitre. J'ai pu en effet lire beaucoup de diet ici où les membres privilégiaient maintenant les lipides. C'est juste que je ne suis pas du tout habitué à cela. Donc si quelqu'un pouvait me confirmer à ce niveau là que ce n'est pas si étrange que cela d'avoir autant de lipides ?
3.4 Calcul des glucides les jours hauts et bas
Les G et L restent les mêmes tous les jours (217,8 gr de P / 162 gr de L).
Pour les jours hauts (2 x par semaine) : 125 % de glucides = 272,25 gr de glucides (ce qui donne un rapport calorique P / G / L de 25,5 % / 31, 86 % / 42,659 %) pour un total de 3417,8 calories.
Pour les jours bas (3 x par semaine) : 75 % de glucides = 163,35 gr de glucides (ce qui donne un rapport calorique P / G / L de 29,213 % / 21,9 % / 48,89 %) pour un total de 2982,2 calories.
(Cela donne une moyenne sur la semaine de 3168,88 calories par jour). En tout cas, même sur un jour bas, sans entrainement, j'ai presque 200 calories de plus que sur ma diet actuelle. Si je fais ce comparatif, c'est surtout parce que les taux me paraissent très élevés et même si je suis sur un prise de masse; je ne veux pas passer sur une prise de gras. Hors une idet cyclique (dans mon esprit) est censé mieux éviter la prise de masse graisseuse, mais même avec des taux aussi haut ?
4. Répartition des macro-aliments par repas
Les protéines sont présentes dans les 6 repas et doivent être réparties de manière égale soit 36,3 gr de P par repas (x 6).
Idem pour les lipides : répartition égale sur les 3 repas dans lesquels ils sont présents soit 54 gr de L par repas (x 3).
Pour les glucides : un repas à 50 % : post training. Les deux autres à 25 %.
Soit : jour haut : 136,125 gr pour le post T et 68,0625 gr pour les deux autres repas.
jours modéré : 108,9 gr pour le post T et 54, 45 gr pour les deux autres repas.
jours bas : 81,675 gr pour le post T et 40,8375 gr pour les deux autres repas.
Là encore, la diet conseille un shaker en post training mais pas que ça pour la source de glucides, non ? Parce que 136 gr de G d'un coup ça peut faire beaucoup.
5. Choix des aliments
A déterminer une fois la diet établie, si je pars effectivement sur celle-là, ce qui n'est pas encore sûr.
6. Organisation des repas
Je vais vous passer les détails (2 pages totales), car j'ai fait toujours au mieux en fonction des mes cours / des horaires de ma salle / du fait que j'essaye de manger quand même aux mêmes heures tous les jours / du fait que j'essaye de me coucher tôt. Les 6 repas sont en moyenne séparés de 2h30 (avec une variation de + ou - 30 minutes max les jours de cours).
Au vu de tout ça, il y a des choses qui vous choquent ? Ou elle semble bien plus adapté que ma diet actuelle (?) :
2842,95 cal / J avec :
141,2 gr de P (animale et végétale confondue / 19,87 % des mes apports caloriques).
356,08 gr de G (50,10 % de mes cal)
94,87 gr de L (30,03 %)
C'est également un programme de diet qui a 6 ans, il y a donc peut être eu des améliorations entre temps.
Je vais quand même continuer les recherches en parallèle.
Petite note : je ne peux pas aller quand je veux en courses (généralement toute les 1 ou 2 semaines) ce qui pourra influer sur le choix des aliments.
Dernière édition:
I
invité
attention cet article date de 2005 , il faut prendre en compte les avancées en terme de nutrition périwo qui ne sont plus les même (même si l'ancienne marche bien ) parce que les suppléments ont évolués en terme de qualité mais aussi en terme de rapidité ( di et tri peptides ........etc..)
cet article plus récent de 2016 d'Alain Gonzalez qui est morphologiquement (ecto) a l'opposé de thib' (endo) peut être intéressant .
par contre niveau périwo https://www.t-nation.com/supplements/post-workout-nutrition-is-dead pour comprendre le choix a faire .
*****pas forcément les produits cités par l'auteur , mais trouver leur équivalent suivant votre bourse *
ps: heuuu , alors @diabolo77 @feuerman , @bodyspirit , je vois tout de suite la remarque salace qui va suivre
cet article plus récent de 2016 d'Alain Gonzalez qui est morphologiquement (ecto) a l'opposé de thib' (endo) peut être intéressant .
par contre niveau périwo https://www.t-nation.com/supplements/post-workout-nutrition-is-dead pour comprendre le choix a faire .
*****pas forcément les produits cités par l'auteur , mais trouver leur équivalent suivant votre bourse *
ps: heuuu , alors @diabolo77 @feuerman , @bodyspirit , je vois tout de suite la remarque salace qui va suivre
Oui, et justement, un autre détail qui m'avait fait tiqué dans cette diet cyclique, c'est qu'en pré-workout, il n'y a aucune source de glucides.
Merci pour lien. Je vais le lire plus attentivement ce soir, mais en le survolant très rapidement : c'est une diet cyclique pour perdre du poids non ? Elle peut aussi fonctionner en prise de masse ?
Pour l'article post nutrition is dead, je l'avais déjà lu. On m'avait déjà fait cette remarque dans mon journal, et c'était d'ailleurs pour ça que j'avais consolidé ma "collation" pré-workout avec des protéines et des sources de glucides plus adaptées.
Mais bon si j'ai compris : la diet cyclique détaillée ci-dessus a de bonnes idées, mais il y a plus adapté.
I
invité
juste a revoir le timing autour de la séance .
Si ce n'est "que" ça, je vais retravailler ce point durant le weekend. Mais sinon, le reste de la diet est toujours d'actualité ? Le fait d'avoir moins de glucides et bien plus de lipides que dans une diet prise de masse "classique" n'est pas étonnant ?
Désolé de poser autant de questions, c'est juste que c'est une autre manière d'approcher ma diet (les lipides devant les glucides comme source d'énergie) et je veux juste comprendre ce que je vais faire. Donc d'un côté, j'ai toutes mes petites questions sur ce programme, et d'un autre côté il me plait pas mal car il regroupe le cycling et la séparation glucides / lipides dont beaucoup m'ont parlé (en bien) ici.
J'ai trop longtemps relégué la nutrition au second plan, donc je cherche vraiment à avoir quelque chose de propre à ce niveau là.
Désolé de poser autant de questions, c'est juste que c'est une autre manière d'approcher ma diet (les lipides devant les glucides comme source d'énergie) et je veux juste comprendre ce que je vais faire. Donc d'un côté, j'ai toutes mes petites questions sur ce programme, et d'un autre côté il me plait pas mal car il regroupe le cycling et la séparation glucides / lipides dont beaucoup m'ont parlé (en bien) ici.
J'ai trop longtemps relégué la nutrition au second plan, donc je cherche vraiment à avoir quelque chose de propre à ce niveau là.
I
invité
oui , les lipides prennent d'avantages de place , les glucides restent concentrés le matin et péri wo ( intra séance même en priorité)
Alors je n'ai pas eu le temps de poster le retour semaine 3 dimanche donc je le poste maintenant, avec en supplément le retour sur le premier jour de la semaine 4 (front squat).
Pas beaucoup de différences entre la semaine 3 et les autres semaines de la première phase (les 4 premières semaines). De ce que j'ai pu en voir avec la première séance de la semaine 4, c'est que ça permet de resté motivé notamment du fait que les 2 mouvements d'assistance passent en 2 séries de 6 au lieu de 4 séries. On a envie de mettre un peu plus lourd, et le nerveux n'est pas impacté (négativement) car il n'y a que deux séries de chaque. Niveau sensations, j'ai eu plus de facilités à faire le 5*6 aujourd'hui que le 5*5 la semaine dernière, moins de douleurs aux poignets, une meilleure position alors que je n'étais pas du tout motivé aujourd'hui, donc plutôt content surtout que je n'ai pas pris plus de repos. On verra les 3 prochaines séances cette semaine pour voir si je reste dans cet état. J'ai aussi un peu hâte de passer à la semaine 5 pour changer la charge du mouvement principal et changer les mouvements d'assistance.
Niveau diet (rappel : pour une pdm), j'ai lu les 9 pages du post sur la diet cyclique, et qu'est-ce qu'il y a comme questions ! Elle ne me paraissait pas si dure que ça à calculer :/ Du coup j'espère que je ne suis pas passé à côté de quelque chose.
Sinon, la diet aboutit de base à ça (pour un training à 15h30) :
repas 1 (7h30 / 8h) : glucides + prot
repas 2 (10h) : lipides + prot
repas 3 (12h) : lipides + prot
repas 4 (14h30 / 14h45) : lipides + prot
repas 5 (17h) : glucides + prot
repas 6 (19h30) : glucides + prot
Avec l'intervention de @SWAT06 notamment avec le post Post nutrition is dead (= prot et glucides en pré et intra workout) + le post métabolisme des protéines de @maxence47 (= repas ou shaker post workout une heure après voir plus le temps que le rapport Testostérone/Cortisol s'inverse, en faveur de la Testostérone, au lieu du traditionnel shaker immédiatement après la fin du training pour une meilleure assimilation), j'ai retravaillé le timing péri workout (en gras = changement par rapport aux indications de la diet initiale) :
repas 1 (7h30 / 8h) : glucides + prot
repas 2 (10h) : lipides + prot
repas 3 (12h) : lipides + prot
repas 4 (14h30 / 14h45) : glucides + prot
repas 5 (17h30 / 17h45 environ, en tout cas une heure après la fin du training) : lipides + prot
repas 6 (19h30 / 20h environ, en tout cas 2h voir 2h30 après le repas 5) : glucides + prot
Pour résumer : repas 5 décalé un peu plus tard.
Interversion des repas 4 et 5 : repas 4 pré workout avec des glucides au lieu de lipides // repas 5 avec des lipides au lieu de glucides.
Repas 4 pré workout avec glucides et prot : répartition des glucides en pré mais aussi en intra du coup (avec aussi des prot en intra).
Les répartitions des macros restent les mêmes que dans la diet initiale donc 50 % des glucides de la journée en pré workout (initialement en post) qui seront partagés entre le pré et l'intra.
C'est mieux équilibré ? Plus à jour en tout cas (vu que comme Swat06 le disais, l'article date de 2005) ? N'hésiter surtout pas s'il y a encore des choses à améliorer.
Pas beaucoup de différences entre la semaine 3 et les autres semaines de la première phase (les 4 premières semaines). De ce que j'ai pu en voir avec la première séance de la semaine 4, c'est que ça permet de resté motivé notamment du fait que les 2 mouvements d'assistance passent en 2 séries de 6 au lieu de 4 séries. On a envie de mettre un peu plus lourd, et le nerveux n'est pas impacté (négativement) car il n'y a que deux séries de chaque. Niveau sensations, j'ai eu plus de facilités à faire le 5*6 aujourd'hui que le 5*5 la semaine dernière, moins de douleurs aux poignets, une meilleure position alors que je n'étais pas du tout motivé aujourd'hui, donc plutôt content surtout que je n'ai pas pris plus de repos. On verra les 3 prochaines séances cette semaine pour voir si je reste dans cet état. J'ai aussi un peu hâte de passer à la semaine 5 pour changer la charge du mouvement principal et changer les mouvements d'assistance.
Niveau diet (rappel : pour une pdm), j'ai lu les 9 pages du post sur la diet cyclique, et qu'est-ce qu'il y a comme questions ! Elle ne me paraissait pas si dure que ça à calculer :/ Du coup j'espère que je ne suis pas passé à côté de quelque chose.
Sinon, la diet aboutit de base à ça (pour un training à 15h30) :
repas 1 (7h30 / 8h) : glucides + prot
repas 2 (10h) : lipides + prot
repas 3 (12h) : lipides + prot
repas 4 (14h30 / 14h45) : lipides + prot
repas 5 (17h) : glucides + prot
repas 6 (19h30) : glucides + prot
Avec l'intervention de @SWAT06 notamment avec le post Post nutrition is dead (= prot et glucides en pré et intra workout) + le post métabolisme des protéines de @maxence47 (= repas ou shaker post workout une heure après voir plus le temps que le rapport Testostérone/Cortisol s'inverse, en faveur de la Testostérone, au lieu du traditionnel shaker immédiatement après la fin du training pour une meilleure assimilation), j'ai retravaillé le timing péri workout (en gras = changement par rapport aux indications de la diet initiale) :
repas 1 (7h30 / 8h) : glucides + prot
repas 2 (10h) : lipides + prot
repas 3 (12h) : lipides + prot
repas 4 (14h30 / 14h45) : glucides + prot
repas 5 (17h30 / 17h45 environ, en tout cas une heure après la fin du training) : lipides + prot
repas 6 (19h30 / 20h environ, en tout cas 2h voir 2h30 après le repas 5) : glucides + prot
Pour résumer : repas 5 décalé un peu plus tard.
Interversion des repas 4 et 5 : repas 4 pré workout avec des glucides au lieu de lipides // repas 5 avec des lipides au lieu de glucides.
Repas 4 pré workout avec glucides et prot : répartition des glucides en pré mais aussi en intra du coup (avec aussi des prot en intra).
Les répartitions des macros restent les mêmes que dans la diet initiale donc 50 % des glucides de la journée en pré workout (initialement en post) qui seront partagés entre le pré et l'intra.
C'est mieux équilibré ? Plus à jour en tout cas (vu que comme Swat06 le disais, l'article date de 2005) ? N'hésiter surtout pas s'il y a encore des choses à améliorer.
Et petite question : pour les jours SANS entrainement : on reste sur la répartition des glucides 25 % / 25 % / et 50 % ou on les répartis comme les lipides : 3 repas à 33 % ? La question a plusieurs fois été posé sur le post de la diet cyclique mais il n'y a jamais eu de réponses. En toute logique, je dirais 3 fois 33 % car il n'y a pas besoin d'une grosse dose de glucides post workout dans la mesure où il n'y a pas de workout, mais je veux juste être sûr.
Autre question : de ce que j'ai pu lire, l'un des membres a testé cette diet et a eu un problème avec la quantité de lipides (qui est bien plus importante que dans une diet classique même pour une prise de masse). @SWAT06 tu lui avais conseillé de commencer plus light, le temps de s'adapter (de ce que j'ai compris, tu l'avais aidé pour mettre en place cette diet mais je n'ai trouvé plus de retours de lui dessus). Du coup, tu conseillerais de commencer avec un objectif de calories égale au BMR fois le facteur d'activité (un objectif de maintien, sans les + 20% de pdm) puis si on s'y habitude bien après une voir deux semaines de recul, augmenter à + 10% et idem, après une ou deux semaines, si on n'a pas de problèmes, passer aux + 20 % de la prise de masse ? Ou alors c'est inutile si les sources de lipides sont correctement choisi ? (Il me semble que le membre en question avait eu des problèmes car ces lipides venaient presque exclusivement d'huile).
Autre question : de ce que j'ai pu lire, l'un des membres a testé cette diet et a eu un problème avec la quantité de lipides (qui est bien plus importante que dans une diet classique même pour une prise de masse). @SWAT06 tu lui avais conseillé de commencer plus light, le temps de s'adapter (de ce que j'ai compris, tu l'avais aidé pour mettre en place cette diet mais je n'ai trouvé plus de retours de lui dessus). Du coup, tu conseillerais de commencer avec un objectif de calories égale au BMR fois le facteur d'activité (un objectif de maintien, sans les + 20% de pdm) puis si on s'y habitude bien après une voir deux semaines de recul, augmenter à + 10% et idem, après une ou deux semaines, si on n'a pas de problèmes, passer aux + 20 % de la prise de masse ? Ou alors c'est inutile si les sources de lipides sont correctement choisi ? (Il me semble que le membre en question avait eu des problèmes car ces lipides venaient presque exclusivement d'huile).
I
invité
tu pourrais détailler ton intra séance (voir ton périwo entier) juste pour voir si il est optimum , car si tout le reste est calculé soigneusement mais qu'il y a un couac a ce moment , les efforts seront amoindris
Pitty
membre approuvé
Merci @Irishin pour tes postes détaillés. En plus tu mets en pratique les conseils des threads de @SWAT06 et @maxence47 et serait curieux de ton retour sur le moyen terme. De tout cœur avec toi car tu seras le premier (de ce que j'ai pu voir), sur MEM, à tester concrètement une diète cyclique optimisée.
I
invité
Concernant ton post plus haut, tu peux suivre ta logique.
Pour les 20/% , oui, l'introduction peut se faire lentement,graduellement.
Les choses doivent se mettre en place de façon naturelle, si c'est trop éloigné de l'habitude,encore plus.
Pour les 20/% , oui, l'introduction peut se faire lentement,graduellement.
Les choses doivent se mettre en place de façon naturelle, si c'est trop éloigné de l'habitude,encore plus.
@SWAT06 pour le détail du périworkout :
Si on suit les recommandations de la diet avec les changements mentionnés avant, on arrive à (les doses sont celles d'un jour à intensité modérée, avec les + 20 % pour donner un ordre d'idée) :
1/6 (16 %) de la dose de protéine quotidienne soit 36,3 gr de prot (à revoir à la baisse dès que j'aurai pris en compte mon taux de MG)
+ 50 % de la dose de glucide quotidienne soit 108,9 gr de glu
=> réparti entre le pré-workout et l'intra-workout.
1/6 (16 %) de la dose de protéine quotidienne soit 36,3 gr de prot
+ 33 % de la dose de lipides quotidienne soit 54 gr de lip (sur True Nutrition, j'ai trouvé des poudres d'huile d'olive ou d'avocat, jamais testé, mais ça pourrait être pas mal pour une partie des lipides post-workout non ? A voir en fonction du prix)
=> post-workout, 1h après la fin du training
Détails de la répartition du pré / intra :
Je pensais partir sur toute la dose de protéine en pré workout (30 / 45 minutes avant) sous forme de whey (normale, pas isolat ou caséine je précise). Le peptopro est intéressant en intra bien sûr, mais je pars sur une base de prot uniquement en préW dans un premier temps, et si ma nouvelle diet n'est pas trop couteuse, alors je réfléchirais sur le fait de séparer la dose de prot entre le préW et l'intra (avec du peptopro). Le peptopro peut être assez cher, mais sur True nutrition, il est 30 $ les 500 gr au lieu de 50 sur MP donc à voir.
Concernant les BCAA et la leucine : je pense rester sur ce que je fais actuellement de ce côté là : 10 gr de leucine en préW et 10 gr de BCAA en intra. Dois-je les prendre en compte dans mon total de prot ? Pour moi, ce serait non mais je me trompe peut être.
Concernant les glucides : je pense partir sur 50 gr de Waxy Maize (en attendant de finir mon paquet puis sûrement partir sur du dextrose cyclique) en intra et le reste des glucides (58,9) en préW en mélangeant glucides lent et rapides : 20 gr de poudre d'avoine en même temps que la whey (45 / 30 minutes avant) avec 100 gr de banane (20 gr de glucides) et 20 gr rapides 20 minutes avant (maltodextrine en attendant de finir mon paquet pour éventuellement changer) en même temps qu'un éventuel booster (je vais changer celui que je fais en ce moment pour avoir quelque chose de plus basique car je ne suis pas très réceptifs aux boosters a priori).
Exemple type (journée modérée avec training, avec application des + 20 % de calories) :
8h repas 1 : 54,45 gr de glucides lents + 36,3 gr de protéines (lentes ou moyennes car il y a un apport de prot à chaque repas soit à peu près toutes les 2h).
10h repas 2 : 54 gr de lipides + 36,3 gr de protéines
12h15 repas 3 : 54 gr de lipides + 36,3 gr de protéines
14h45 repas 4 : 40 gr de glucides (20 gr sous forme de poudre d'avoine et 20 gr sous forme de banane) + 36,3 gr de protéines
15h05 repas 4 bis : 20 gr de glucides rapides + 10 gr de leucine
15h10 départ
15h30 début training : intra training : 50 gr de glucides rapides (dextrose cyclique ou WM) + 10 gr de BCAA
1h après la fin du training repas 5 : 54 gr de lipides + 36,3 gr de protéines
2h plus tard repas 6 : 54,45 gr de glucides lents + 36,3 gr de protéines (sûrement favoriser les protéines lentes à ce moment car c'est le dernier repas de la journée).
Pour tout ce qui est variations (+ ou - 25 % de glucides les jours hauts ou bas, la graduation +0 %, + 10 %, + 20 % pour la prise de masse), elles seront appliquées de manière égales sur tous les repas. Je vais d'ailleurs commencé par + 0 % (objectif de maintien) avant d'augmenter progressivement jusqu'aux + 20 % si je supporte bien.
Pour les jours sans training, il n'y a aucune indications pour les glucides mais j'imagine que prendre 50 % des glucides d'un coup sur un repas au milieu de l'après-midi sans training derrière n'a pas grande utilité. Du coup, je pense que si je pars sur 3 repas à 33 % de glucides les 2 jours sans training (au lieu de 25 % / 25 % / 50 %), ça sera bien.
Pour les aliments, je vais commencer à bosser dessus pour avoir le détail et je posterais tout ça dès que j'aurai fini (j'espère ce soir / cette nuit pour vous).
@Pitty oui je n'ai pas trouvé de retours sur cette diet (pourtant sur le thread qui y est consacré, plusieurs personnes étaient intéressées voir l'avait mis en place, mais sans plus de détails). Et je peux comprendre qu'un retour dessus soit apprécié car c'est vrai qu'elle change pas mal des diets classiques au niveau des proportions des macros.
Si on suit les recommandations de la diet avec les changements mentionnés avant, on arrive à (les doses sont celles d'un jour à intensité modérée, avec les + 20 % pour donner un ordre d'idée) :
1/6 (16 %) de la dose de protéine quotidienne soit 36,3 gr de prot (à revoir à la baisse dès que j'aurai pris en compte mon taux de MG)
+ 50 % de la dose de glucide quotidienne soit 108,9 gr de glu
=> réparti entre le pré-workout et l'intra-workout.
1/6 (16 %) de la dose de protéine quotidienne soit 36,3 gr de prot
+ 33 % de la dose de lipides quotidienne soit 54 gr de lip (sur True Nutrition, j'ai trouvé des poudres d'huile d'olive ou d'avocat, jamais testé, mais ça pourrait être pas mal pour une partie des lipides post-workout non ? A voir en fonction du prix)
=> post-workout, 1h après la fin du training
Détails de la répartition du pré / intra :
Je pensais partir sur toute la dose de protéine en pré workout (30 / 45 minutes avant) sous forme de whey (normale, pas isolat ou caséine je précise). Le peptopro est intéressant en intra bien sûr, mais je pars sur une base de prot uniquement en préW dans un premier temps, et si ma nouvelle diet n'est pas trop couteuse, alors je réfléchirais sur le fait de séparer la dose de prot entre le préW et l'intra (avec du peptopro). Le peptopro peut être assez cher, mais sur True nutrition, il est 30 $ les 500 gr au lieu de 50 sur MP donc à voir.
Concernant les BCAA et la leucine : je pense rester sur ce que je fais actuellement de ce côté là : 10 gr de leucine en préW et 10 gr de BCAA en intra. Dois-je les prendre en compte dans mon total de prot ? Pour moi, ce serait non mais je me trompe peut être.
Concernant les glucides : je pense partir sur 50 gr de Waxy Maize (en attendant de finir mon paquet puis sûrement partir sur du dextrose cyclique) en intra et le reste des glucides (58,9) en préW en mélangeant glucides lent et rapides : 20 gr de poudre d'avoine en même temps que la whey (45 / 30 minutes avant) avec 100 gr de banane (20 gr de glucides) et 20 gr rapides 20 minutes avant (maltodextrine en attendant de finir mon paquet pour éventuellement changer) en même temps qu'un éventuel booster (je vais changer celui que je fais en ce moment pour avoir quelque chose de plus basique car je ne suis pas très réceptifs aux boosters a priori).
Exemple type (journée modérée avec training, avec application des + 20 % de calories) :
8h repas 1 : 54,45 gr de glucides lents + 36,3 gr de protéines (lentes ou moyennes car il y a un apport de prot à chaque repas soit à peu près toutes les 2h).
10h repas 2 : 54 gr de lipides + 36,3 gr de protéines
12h15 repas 3 : 54 gr de lipides + 36,3 gr de protéines
14h45 repas 4 : 40 gr de glucides (20 gr sous forme de poudre d'avoine et 20 gr sous forme de banane) + 36,3 gr de protéines
15h05 repas 4 bis : 20 gr de glucides rapides + 10 gr de leucine
15h10 départ
15h30 début training : intra training : 50 gr de glucides rapides (dextrose cyclique ou WM) + 10 gr de BCAA
1h après la fin du training repas 5 : 54 gr de lipides + 36,3 gr de protéines
2h plus tard repas 6 : 54,45 gr de glucides lents + 36,3 gr de protéines (sûrement favoriser les protéines lentes à ce moment car c'est le dernier repas de la journée).
Pour tout ce qui est variations (+ ou - 25 % de glucides les jours hauts ou bas, la graduation +0 %, + 10 %, + 20 % pour la prise de masse), elles seront appliquées de manière égales sur tous les repas. Je vais d'ailleurs commencé par + 0 % (objectif de maintien) avant d'augmenter progressivement jusqu'aux + 20 % si je supporte bien.
Pour les jours sans training, il n'y a aucune indications pour les glucides mais j'imagine que prendre 50 % des glucides d'un coup sur un repas au milieu de l'après-midi sans training derrière n'a pas grande utilité. Du coup, je pense que si je pars sur 3 repas à 33 % de glucides les 2 jours sans training (au lieu de 25 % / 25 % / 50 %), ça sera bien.
Pour les aliments, je vais commencer à bosser dessus pour avoir le détail et je posterais tout ça dès que j'aurai fini (j'espère ce soir / cette nuit pour vous).
@Pitty oui je n'ai pas trouvé de retours sur cette diet (pourtant sur le thread qui y est consacré, plusieurs personnes étaient intéressées voir l'avait mis en place, mais sans plus de détails). Et je peux comprendre qu'un retour dessus soit apprécié car c'est vrai qu'elle change pas mal des diets classiques au niveau des proportions des macros.
Ok, je viens de finir la diet d'une journée type (intensité modérée + entrainement + 20 % en plus liés à la prise de masse)
Simple rappel : les jours bas : diminution de 25 % des glucides / jours hauts : augmentation des glucides de 25 % (sûrement par l'ajout d'avoine en poudre sur les 3 repas à glucides en ratio 1 (matin) / 2 (pré-workout) / 1 (soir)). Les jours sans training : les glucides sont répartis à 33 % sur les 3 repas à glucides (au lieu de 25 / 50 / 25).
La diet sera progressive : d'abord à +0% puis à +10 puis à +20 (donc je commencerais avec des doses inférieures à ce qu'il y a dessous).
Enfin, remarque préalable : j'ai essayé de séparer au mieux glucides et lipides. Mais pas mal d'aliments à forte teneur en lipides ont aussi pas mal de glucides (beurre de cacahuètes, amandes). Donc pour le post-workout (lipides + glucides), j'ai 20 gr de glucides (pour éviter de n'avoir que de l'huile comme source de lipides, pas top sinon) : est-ce que c'est grave selon vous ? Est-ce que je dois répercuter ces 20 gr de trop sur les autres repas à glucides (en les diminuant d'un total de 20 gr ?) ?
Ce qu'il y a entre parenthèses, c'est l'objectif du repas :
8h repas 1 (glu + prot) :
jus d'un citron avec de l'eau tiède
40 gr de pain complet
100 gr de banane
300 gr de yaourt grec à 0% de matières grasses
Total : 365,807 cal (363) / 36,176 prot dont 29 prot animales (36,3) / 55,538 glucides (54,45) / 1,8 lipides (0)
10h repas 2 (lip + prot) :
30 gr de beurre de cacahuètes
40 mL d'huile d'avocat ou d'olive extra vierge
35 gr de whey
Total : 628,1331 cal (631,2) / 35,5 prot dont 28 prot animales (36,3) / 8,1 glucides (0) / 52,1 lipides (54)
12h repas 3 (lip + prot) :
100 gr de poulet
1 oeuf
150 gr d'épinard
30 mL d'huile d'olive extra vierge ou d'avocat
Total : 616,2 cal (631,2) / 37,85 prot (36,3) dont 33,5 prot animales / 5,95 glucides (0) / 50,1 lipides (54)
14h30 / 14h45 repas 4 (glu + prot) :
100 gr de banane
30 gr d'avoine en poudre
40 gr de whey
15h repas 4 bis
20 gr maltodextrine
Intra training repas 4 bis bis (début 15h30)
50 gr dextrine cyclique
Total : 634,0664 cal (580,8) / 35,65 prot dont 32 prot animales (36,3) / 113,91 glucides (108,8) / 5,07 lipides (0)
1h après la fin du training repas 5 (lip + prot) (avec glucides, dur de faire autrement pour ne pas passer par des shots d'huile pure) :
35 gr de whey
25 gr de beurre de cacahuète
25 gr d'amandes (même taux de glucides que le beurre de cacahuètes mais ça fait un peu de changement)
30 gr de poudre d'huile d'olive (pour éviter l'huile pure, mais la poudre contient aussi des glucides)
Total : 662,113 cal (631,2) / 39,607 prot dont 28 prot animales (36,3) / 20,45 glucides (au lieu de 0....) / 48,1 lipides (54)
2h plus tard (soit 3h après la fin du training repas 6 (glu + prot) :
110 gr de thon
50 gr de riz (pesé sec)
100 gr de carottes
100 gr de yaourt grec
Total : 374,23 cal (363) / 38,474 prot dont 29 prot animales (36,3) / 51,32 glucides (54,45) / 1,55 lipides (0)
Rajout de : origan, gingembre, cannelle, paprika dans mes repas (éventuellement une épice sur un repas, donc 4 repas "épicés" en fonction des bénéfices des épices).
Compléments type créatine, BCAA, leucine : à voir plus tard.
Super total sur la journée :
Calories : 3280,5 au lieu de 3200
Protéines : 223,26 dont 180 animales au lieu de 217,8
Glucides : 255,275 au lieu de 217,8 (notamment à cause du pic de glucides sur le post workout lipides / prot)
Lipides : 158,72 au lieu de 162
Il y a donc encore quelques ajustements à faire pour équilibrer le tout par rapport aux objectifs de la diet notamment réduire le taux de glucides total et réduire le taux de prot en prenant en compte mon poids SANS mon taux de MG.
Mais sinon, au niveau répartition / choix des aliments / quantité des aliments globale, ça semble ok ? Rien de choquant ? Pas trop d'huile par example ? (je voudrais éviter les "effets secondaires" ^^).
Je vais en courses demain. Si je n'ai pas de confirmation de votre part (17h heure française normalement), je resterais sur ma diet actuelle encore une semaine et je m'arrangerais pour aller à nouveau en course dès le weekend prochain (je ne veux pas acheter pleins d'huiles et de beurres de cacahuètes si vous me dites "non Iri t'as fait n'importe quoi !!" deux heures plus tard ^^). Je sais, ça fait pressé, mais ma diet m'a pris plus de temps que prévu :/ et en plus, j'ai pris du temps pour la faire au lieu de pleinement réviser un examen (mais il s'est pas bien passé, merci de demander )
Aller, sur ce, je vous souhaite une bonne nuit : il est minuit passé ici, j'ai bossé des heures sur cette diet, à mettre au point un tableur avec les valeurs nutritionnelles de pas mal d'aliments pour essayer de trouver un juste équilibre sur mes repas... Du coup je vais me coucher alors que vous vous levez.... Bisous les MeM
Simple rappel : les jours bas : diminution de 25 % des glucides / jours hauts : augmentation des glucides de 25 % (sûrement par l'ajout d'avoine en poudre sur les 3 repas à glucides en ratio 1 (matin) / 2 (pré-workout) / 1 (soir)). Les jours sans training : les glucides sont répartis à 33 % sur les 3 repas à glucides (au lieu de 25 / 50 / 25).
La diet sera progressive : d'abord à +0% puis à +10 puis à +20 (donc je commencerais avec des doses inférieures à ce qu'il y a dessous).
Enfin, remarque préalable : j'ai essayé de séparer au mieux glucides et lipides. Mais pas mal d'aliments à forte teneur en lipides ont aussi pas mal de glucides (beurre de cacahuètes, amandes). Donc pour le post-workout (lipides + glucides), j'ai 20 gr de glucides (pour éviter de n'avoir que de l'huile comme source de lipides, pas top sinon) : est-ce que c'est grave selon vous ? Est-ce que je dois répercuter ces 20 gr de trop sur les autres repas à glucides (en les diminuant d'un total de 20 gr ?) ?
Ce qu'il y a entre parenthèses, c'est l'objectif du repas :
8h repas 1 (glu + prot) :
jus d'un citron avec de l'eau tiède
40 gr de pain complet
100 gr de banane
300 gr de yaourt grec à 0% de matières grasses
Total : 365,807 cal (363) / 36,176 prot dont 29 prot animales (36,3) / 55,538 glucides (54,45) / 1,8 lipides (0)
10h repas 2 (lip + prot) :
30 gr de beurre de cacahuètes
40 mL d'huile d'avocat ou d'olive extra vierge
35 gr de whey
Total : 628,1331 cal (631,2) / 35,5 prot dont 28 prot animales (36,3) / 8,1 glucides (0) / 52,1 lipides (54)
12h repas 3 (lip + prot) :
100 gr de poulet
1 oeuf
150 gr d'épinard
30 mL d'huile d'olive extra vierge ou d'avocat
Total : 616,2 cal (631,2) / 37,85 prot (36,3) dont 33,5 prot animales / 5,95 glucides (0) / 50,1 lipides (54)
14h30 / 14h45 repas 4 (glu + prot) :
100 gr de banane
30 gr d'avoine en poudre
40 gr de whey
15h repas 4 bis
20 gr maltodextrine
Intra training repas 4 bis bis (début 15h30)
50 gr dextrine cyclique
Total : 634,0664 cal (580,8) / 35,65 prot dont 32 prot animales (36,3) / 113,91 glucides (108,8) / 5,07 lipides (0)
1h après la fin du training repas 5 (lip + prot) (avec glucides, dur de faire autrement pour ne pas passer par des shots d'huile pure) :
35 gr de whey
25 gr de beurre de cacahuète
25 gr d'amandes (même taux de glucides que le beurre de cacahuètes mais ça fait un peu de changement)
30 gr de poudre d'huile d'olive (pour éviter l'huile pure, mais la poudre contient aussi des glucides)
Total : 662,113 cal (631,2) / 39,607 prot dont 28 prot animales (36,3) / 20,45 glucides (au lieu de 0....) / 48,1 lipides (54)
2h plus tard (soit 3h après la fin du training repas 6 (glu + prot) :
110 gr de thon
50 gr de riz (pesé sec)
100 gr de carottes
100 gr de yaourt grec
Total : 374,23 cal (363) / 38,474 prot dont 29 prot animales (36,3) / 51,32 glucides (54,45) / 1,55 lipides (0)
Rajout de : origan, gingembre, cannelle, paprika dans mes repas (éventuellement une épice sur un repas, donc 4 repas "épicés" en fonction des bénéfices des épices).
Compléments type créatine, BCAA, leucine : à voir plus tard.
Super total sur la journée :
Calories : 3280,5 au lieu de 3200
Protéines : 223,26 dont 180 animales au lieu de 217,8
Glucides : 255,275 au lieu de 217,8 (notamment à cause du pic de glucides sur le post workout lipides / prot)
Lipides : 158,72 au lieu de 162
Il y a donc encore quelques ajustements à faire pour équilibrer le tout par rapport aux objectifs de la diet notamment réduire le taux de glucides total et réduire le taux de prot en prenant en compte mon poids SANS mon taux de MG.
Mais sinon, au niveau répartition / choix des aliments / quantité des aliments globale, ça semble ok ? Rien de choquant ? Pas trop d'huile par example ? (je voudrais éviter les "effets secondaires" ^^).
Je vais en courses demain. Si je n'ai pas de confirmation de votre part (17h heure française normalement), je resterais sur ma diet actuelle encore une semaine et je m'arrangerais pour aller à nouveau en course dès le weekend prochain (je ne veux pas acheter pleins d'huiles et de beurres de cacahuètes si vous me dites "non Iri t'as fait n'importe quoi !!" deux heures plus tard ^^). Je sais, ça fait pressé, mais ma diet m'a pris plus de temps que prévu :/ et en plus, j'ai pris du temps pour la faire au lieu de pleinement réviser un examen (mais il s'est pas bien passé, merci de demander
)Aller, sur ce, je vous souhaite une bonne nuit : il est minuit passé ici, j'ai bossé des heures sur cette diet, à mettre au point un tableur avec les valeurs nutritionnelles de pas mal d'aliments pour essayer de trouver un juste équilibre sur mes repas... Du coup je vais me coucher alors que vous vous levez.... Bisous les MeM
I
invité
explore les écrits de john berardi , il est souvent la référence en matière de nutrition sportive .
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/authors/john-berardi
notament
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/massive-eating-1
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/massive-eating-2
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/massive-eating-reloaded-1
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/massive-eating-reloaded-2
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I
invité
Je reviendrai sur le periwo en détail pour expliquer certaines choses
merci, ça va me faire de la lecture
Du coup, je vais me laisser une semaine de plus pour continuer à travailler tout ça (je reste donc sur ma diet actuelle pour le moment).
Du coup, je vais me laisser une semaine de plus pour continuer à travailler tout ça (je reste donc sur ma diet actuelle pour le moment).
petit aparté pour revenir sur le power look : j'ai fini la 4ème semaine, c'est-à-dire la première phase.
Étonnamment je me suis senti mieux sur la semaine 4 que sur la semaine 3 alors que les séries étaient plus longues (6 rep au lieu de 5) et avec les même temps de repos. J'ai aussi réussi à mettre légèrement plus sur les mouvements d'assistance. La force doit donc venir progressivement : c'est de plus en plus lourd ou de plus en plus long, et pourtant on reste sur la même difficulté sans tomber sur des échecs pour le moment.
Plutôt hâte de commencer la phase 2 demain (changement de charges, changements de mouvements d'assistance, avec un mouvement sur la partie faible et un autre sur la partie forte au lieu de 2 exos sur le faible). Donc pas mal de changement, ça permet de rester focus je trouve, on ne se lasse pas.
Niveau sensations, toujours des courbatures le lendemain de chaque jour, sauf celui des épaules :/ Pour le dos, cette semaine, j'ai eu les lombaires tellement congestionnés que lorsque je me redressais complètement, j'avais l'impression d'avoir un coussin en bas du dos, et que mes muscles du dos pouvaient littéralement se reposer sur mes lombaires.
Petit retour sur la diet : je suis toujours sur mon ancienne diet pour le moment, mais j'ai commencé à réintroduire des lipides (j'étais en manque par rapport à l'objectif de mon ancienne diet). Sinon, je continue à faire mes devoirs avec la lecture que l'on m'a donné
Étonnamment je me suis senti mieux sur la semaine 4 que sur la semaine 3 alors que les séries étaient plus longues (6 rep au lieu de 5) et avec les même temps de repos. J'ai aussi réussi à mettre légèrement plus sur les mouvements d'assistance. La force doit donc venir progressivement : c'est de plus en plus lourd ou de plus en plus long, et pourtant on reste sur la même difficulté sans tomber sur des échecs pour le moment.
Plutôt hâte de commencer la phase 2 demain (changement de charges, changements de mouvements d'assistance, avec un mouvement sur la partie faible et un autre sur la partie forte au lieu de 2 exos sur le faible). Donc pas mal de changement, ça permet de rester focus je trouve, on ne se lasse pas.
Niveau sensations, toujours des courbatures le lendemain de chaque jour, sauf celui des épaules :/ Pour le dos, cette semaine, j'ai eu les lombaires tellement congestionnés que lorsque je me redressais complètement, j'avais l'impression d'avoir un coussin en bas du dos, et que mes muscles du dos pouvaient littéralement se reposer sur mes lombaires.
Petit retour sur la diet : je suis toujours sur mon ancienne diet pour le moment, mais j'ai commencé à réintroduire des lipides (j'étais en manque par rapport à l'objectif de mon ancienne diet). Sinon, je continue à faire mes devoirs avec la lecture que l'on m'a donné
ok, j'ai donc fini les 4 articles que tu m'as donné @SWAT06 , j'ai pris mes petites notes et je vais résumer ce que j'ai compris (pour être sûr d'avoir correctement saisi l'objectif de ces articles).
Le premier d'abord (massive eating part 1) : il permet de calculer l'objectif calorique. Contrairement à mon calcul pour la diet cyclique, j'ai cette fois-ci pris en compte mon taux de MG (nécessaire).
J'arrive à un RMR de 1690 cal, fois 1,5 de facteur d'activité = 2535 cal.
+ la dépense calorique liée à mon entrainement : 422 cal par jour soit un total de 2958 cal.
Et enfin, la prise en compte du facteur de l'effet thermique (les calories brûlées pour digérer les calories) : 254 cal.
Soit un total final de 3212 calories par jour.
En revanche, ceci est normalement mon objectif de maintien hors il est égal à mon objectif calorique calculé lors de ma diet cyclique avec les +20% pour une prise de masse et sans avoir de diminution par la prise en compte de ma MG. Donc si on suit la logique, je suis censé consommé plus de 3200 cal pour prendre du poids d'après cet article. Sachant que lorsque je vais refaire les calculs des calories dans la diet cyclique en prenant ma MG en compte pour avoir une comparaison, je serais forcément en-dessous des 3200 cal. Ca fait donc une sacrée différence.
Deuxième remarque : la fin de l'article n'est pas très claire : contrairement aux autres étapes, l'auteur ne revient pas sur son example. Mais de ce que j'ai compris, il dit que dans son cas, il consomme les calories obtenues avec cette formule les jours d'entrainements, et les jours sans, il consomme 1000 cal de plus. Bien sûr, il faut adapter mais justement, il n'y a aucune formule pour la prise de masse (mais en faisant le lien avec massive eating reloaded, il conseille "simplement" d'augmenter de 250 cal par jour sur des paliers de 2 semaines pour trouver son juste équilibre). Mais surtout : cela veut dire qu'il faut consommer plus de cal les jours de repos que les jours avec entrainement d'après lui ?
Deuxième partie de l'article : il m'a permis de mieux comprendre pourquoi la séparation lipides / glucides est importante et pourquoi il faut rajouter des protéines avec chaque repas, ainsi que restreindre les glucides en post-workout et sur maximum 2 autres repas.
En revanche, pour le calcul de sa sensitivité à l'insuline, il faut faire une prise de sang chez un médecin, donc un peu compliqué pour moi pour le moment.
Ensuite : massive eating reloaded part 1 : ça m'a donné le protocole pour le ramping des calories (ajout ou diminution progressive). Et concernant les 7 habitudes, j'en ai 6 validées : pour la 7ème, il conseille de rajouter des fruits ou légumes à tous les repas hors pour moi, c'est validé sur 4 de mes 6 repas (donc un petit effort à faire).
En revanche, il recommande de ne pas dépasser les 35% de lipides, hors pour la diet cyclique (toujours à titre de comparaison), on arrive dans mon cas à 45%. Je fais donc le lien avec une interview de Thibedeau : il disait que certains de ses articles se contredisaient parce que chaque individu est différent, et donc lorsqu'il mettait au point des programmes il y avait forcément des différences en fonction des personnes qu'il coachait. Cela peut s'appliquer aux articles sur la nutrition mais je ne sais plus trop sur quelle base partir : 35 % max, 45 %, ou entre deux ?
Et enfin la deuxième partie de l'article : il revient sur la séparation lipides / glucides en précisant que des glucides issues des légumes / fruits / noix dans un repas lipides / prot n'est pas grave du tout mais qu'il fallait rester sous les 10 gr de glucides (ou de lipides dans un repas glucides / prot).
Il recommande aussi de prendre des glucides et protéines en post workout immédiat pour une meilleure réponse anabolique. Puis dans le repas suivant car cela remplirait presque toutes les réserves musculaires de glucogen. Mais cela va à l'encontre de l'article post-nutrition is dead ? Si je me rappelle bien, post nutrition is dead est plus récent que massive eating reloaded (2004) donc il ne faut pas que je me prenne trop la tête avec la contradiction ici, en suivant simplement post nutrition is dead.
Tu dois te dire que tu m'as donné de la lecture pour que j'ai moins de questions et au final, j'en ai encore plus :/ ....Mais le seul point encore un peu flou pour moi, c'est le taux de lipides. Pour le reste, ça m'a permis de mieux comprendre les mixtes de macros et ça m'a notamment donné plus d'infos pour retravailler mon repas 5 (post workout L + P), celui qui me posait problèmes car j'avais aussi pas mal de G. Là, je sais quel quantité de G est acceptable dans un repas P + L et de quelles sources il faut que mes G soient issues.
Le premier d'abord (massive eating part 1) : il permet de calculer l'objectif calorique. Contrairement à mon calcul pour la diet cyclique, j'ai cette fois-ci pris en compte mon taux de MG (nécessaire).
J'arrive à un RMR de 1690 cal, fois 1,5 de facteur d'activité = 2535 cal.
+ la dépense calorique liée à mon entrainement : 422 cal par jour soit un total de 2958 cal.
Et enfin, la prise en compte du facteur de l'effet thermique (les calories brûlées pour digérer les calories) : 254 cal.
Soit un total final de 3212 calories par jour.
En revanche, ceci est normalement mon objectif de maintien hors il est égal à mon objectif calorique calculé lors de ma diet cyclique avec les +20% pour une prise de masse et sans avoir de diminution par la prise en compte de ma MG. Donc si on suit la logique, je suis censé consommé plus de 3200 cal pour prendre du poids d'après cet article. Sachant que lorsque je vais refaire les calculs des calories dans la diet cyclique en prenant ma MG en compte pour avoir une comparaison, je serais forcément en-dessous des 3200 cal. Ca fait donc une sacrée différence.
Deuxième remarque : la fin de l'article n'est pas très claire : contrairement aux autres étapes, l'auteur ne revient pas sur son example. Mais de ce que j'ai compris, il dit que dans son cas, il consomme les calories obtenues avec cette formule les jours d'entrainements, et les jours sans, il consomme 1000 cal de plus. Bien sûr, il faut adapter mais justement, il n'y a aucune formule pour la prise de masse (mais en faisant le lien avec massive eating reloaded, il conseille "simplement" d'augmenter de 250 cal par jour sur des paliers de 2 semaines pour trouver son juste équilibre). Mais surtout : cela veut dire qu'il faut consommer plus de cal les jours de repos que les jours avec entrainement d'après lui ?
Deuxième partie de l'article : il m'a permis de mieux comprendre pourquoi la séparation lipides / glucides est importante et pourquoi il faut rajouter des protéines avec chaque repas, ainsi que restreindre les glucides en post-workout et sur maximum 2 autres repas.
En revanche, pour le calcul de sa sensitivité à l'insuline, il faut faire une prise de sang chez un médecin, donc un peu compliqué pour moi pour le moment.
Ensuite : massive eating reloaded part 1 : ça m'a donné le protocole pour le ramping des calories (ajout ou diminution progressive). Et concernant les 7 habitudes, j'en ai 6 validées : pour la 7ème, il conseille de rajouter des fruits ou légumes à tous les repas hors pour moi, c'est validé sur 4 de mes 6 repas (donc un petit effort à faire).
En revanche, il recommande de ne pas dépasser les 35% de lipides, hors pour la diet cyclique (toujours à titre de comparaison), on arrive dans mon cas à 45%. Je fais donc le lien avec une interview de Thibedeau : il disait que certains de ses articles se contredisaient parce que chaque individu est différent, et donc lorsqu'il mettait au point des programmes il y avait forcément des différences en fonction des personnes qu'il coachait. Cela peut s'appliquer aux articles sur la nutrition mais je ne sais plus trop sur quelle base partir : 35 % max, 45 %, ou entre deux ?
Et enfin la deuxième partie de l'article : il revient sur la séparation lipides / glucides en précisant que des glucides issues des légumes / fruits / noix dans un repas lipides / prot n'est pas grave du tout mais qu'il fallait rester sous les 10 gr de glucides (ou de lipides dans un repas glucides / prot).
Il recommande aussi de prendre des glucides et protéines en post workout immédiat pour une meilleure réponse anabolique. Puis dans le repas suivant car cela remplirait presque toutes les réserves musculaires de glucogen. Mais cela va à l'encontre de l'article post-nutrition is dead ? Si je me rappelle bien, post nutrition is dead est plus récent que massive eating reloaded (2004) donc il ne faut pas que je me prenne trop la tête avec la contradiction ici, en suivant simplement post nutrition is dead.
Tu dois te dire que tu m'as donné de la lecture pour que j'ai moins de questions et au final, j'en ai encore plus :/ ....Mais le seul point encore un peu flou pour moi, c'est le taux de lipides. Pour le reste, ça m'a permis de mieux comprendre les mixtes de macros et ça m'a notamment donné plus d'infos pour retravailler mon repas 5 (post workout L + P), celui qui me posait problèmes car j'avais aussi pas mal de G. Là, je sais quel quantité de G est acceptable dans un repas P + L et de quelles sources il faut que mes G soient issues.
I
invité
chacun a son approche mais ce sont parfois des détails qui les différencie , mais généralement ils ont la même base , ce n'est que des lignes conductrices , et plus tu lis les articles de pros comme eux , plus tu trouveras , toi , la meilleure façon d'optimiser ta nutrition .
Il y a aussi les masters comme lonnie lowery , shelby starnes , ou encore les nate miyaki ou le Dr Jade Teta et qui apportent des tas de choses intéressantes ;
bref , en ce qui concerne le périwo , beaucoup de choses ont changées , comme les articles datent parfois de klks années , des mises a jour sont a prendre en compte comme j'ai déjà dis .
sinon pour résumer un nutriment peut soit favoriser un pic d'insuline ou contrer / ralentir la libération d'insuline.Les glucides sont 100% stimulateurs sur la libération d'insuline,les matières grasses sont 100% inhibiteur de la libération d'insuline, la protéine est d'environ 50/50 parce que certains acides aminés sont stimulateurs tandis que d'autres sont inhibiteurs.La leucine, qui fait partie des BCAA, est le plus stimulant des acides aminés en ce qui concerne la libération d'insuline, elle est presque aussi stimulante que les glucides.
Il y a aussi les masters comme lonnie lowery , shelby starnes , ou encore les nate miyaki ou le Dr Jade Teta et qui apportent des tas de choses intéressantes ;
bref , en ce qui concerne le périwo , beaucoup de choses ont changées , comme les articles datent parfois de klks années , des mises a jour sont a prendre en compte comme j'ai déjà dis .
sinon pour résumer un nutriment peut soit favoriser un pic d'insuline ou contrer / ralentir la libération d'insuline.Les glucides sont 100% stimulateurs sur la libération d'insuline,les matières grasses sont 100% inhibiteur de la libération d'insuline, la protéine est d'environ 50/50 parce que certains acides aminés sont stimulateurs tandis que d'autres sont inhibiteurs.La leucine, qui fait partie des BCAA, est le plus stimulant des acides aminés en ce qui concerne la libération d'insuline, elle est presque aussi stimulante que les glucides.
ok, merci pour l'explication
Je vais regarder un peu ces liens, essayer de trouver un maximum d'articles en lien, de près ou de loin, à mon objectif.
Je ferais en sorte de reposter un jour type modéré demain (avec la prise en compte de ma MG, et avec les nouvelles infos que tu m'as données).
Je vais regarder un peu ces liens, essayer de trouver un maximum d'articles en lien, de près ou de loin, à mon objectif.
Je ferais en sorte de reposter un jour type modéré demain (avec la prise en compte de ma MG, et avec les nouvelles infos que tu m'as données).
1/ Recalcul des calories et macros
Alors j'ai recalculé mon objectif calorique avec la formule de la diet cyclique en enlevant ma MG et j'arrive, pour un jour modéré avec +20% à 2940 cal (au lieu des 3200 d'origine, qui collaient aux 3200 cal obtenues avec la formule massive eating qui prenait, elle, ma MG).
Avec ces nouveaux calculs, on arrive en détails à :
2450 cal pour un objectif de maintien
2695 cal pour les +10%
2940 cal pour les +20% (soit 260 cal en moins).
Avec, pour un jours modéré à +20% :
185 gr de prot (25%)
185 gr de glucides (25%)
162 gr de lipides (50%)
Je passe les détails des glucides pour les jours hauts (+25%) ou bas (-25%) ainsi que le détails des repas avec glucides (l'un avec 50% des apports, les deux autres avec 25%).
Mais comme tu l'as rappelé @SWAT06 ce sont des lignes directrices, et c'est à moi ensuite d'optimiser cela.
Du coup, si on compare avec mon nombre de calories actuelles (2950) on voit qu'avec la prise en compte de ma MG, tous les nouveaux objectifs caloriques (maintien, 10%, 20%) sont en dessous de ma consommation actuelle, hors je stagne niveau poids en ce moment.
Donc j'ai comparé les chiffres avec les objectifs caloriques que j'avais eu avec la non-prise en compte de ma MG :
diet de maintien avec prise en compte de MG = beaucoup trop bas (selon moi) par rapport à ma diet actuelle et donc à mes besoins
diet à +10% avec prise en compte de MG = même cal que la diet de maintien sans prise en compte de MG = légèrement plus bas que ma diet actuelle
diet à +20% avec prise en compte de MG = même cal que la diet à +10% sans prise en compte de MG = diet actuelle
diet à +20% sans prise en compte de MG = même cal que la diet massive eating.
De plus, j'arrive exactement au même nombre de lipides (162 gr / jour) dans mon calcul avec prise en compte de la MG à +20% que sans prise en compte de la MG avec aussi +20%.
DONC : pour les calories : je me dis que pour le ramping, le mieux serait de commencer avec les objectifs de la diet de maintien sans prise en compte de ma MG (même calories qu'avec prise en compte et +10% et un peu plus bas que ma diet actuelle), et ce pendant 2 semaines (palier donné dans massive eating pour avoir le temps de constater des effets).
Puis passer à l'objectif calorique de la diet à +10% sans prise en compte de MG (même calories qu'avec prise en compte de la MG et +20% et même calories que ma diet actuelle, mais avec un ratio P/G/L différent) et idem : la maintenir pendant 2 semaines.
Et si pas de changements : passer à +20 % sans prise en compte de ma MG.
Cela ne concerne que les calories.
Pour les protéines : je prends en compte ma MG tout le temps : donc je reste à 185 gr de prot (au lieu des 218 obtenues sans prendre en compte ma MG).
Pour les lipides : vu que j'ai le même chiffre avec ou sans prise en compte de ma MG, je garde ce chiffre, soit 162 gr de lipides.
Et le reste des calories est complété par les glucides.
Ce qui me fait pour un jour modéré :
Palier 1 : 185 gr de prot / 162 gr de lipides / 120 gr de glucides = 2680 cal
Palier 2 : 185 gr de prot / 162 gr de lipides / 188 gr de glucides = 2950 cal
Palier 3 : 185 gr de prot / 162 gr de lipides / 250 gr de glucides = 3200 cal
2/ Nouvelle distribution des macros par repas (+ inversion repas 5 et 6 ?)
On divise les prot par autant de repas soit 6, les lipides par 3 et les glucides par 3 avec la variante des 50% pour le repas pré-workout.
Pour un jour modéré au palier 3 (3200 cal) (donc glucides à diminuer pour les paliers 1 et 2) :
Repas 1 : 31 P / 62,6 G
Repas 2 : 31 P / 54 L
Repas 3 : 31 P / 54 L
Repas 4 (pré workout ET intra workout) : 31 P / 125,25 G
Repas 5 (une heure après la fin du training) : 31 P / 54 L
Repas 6 : 31 P / 62,6 G
Pour les repas, j'ai donc suivi la programmation de la diet cyclique avec la modification de post nutrition is dead donc des glucides en pré au lieu de lipides et je me retrouve avec des lipides en post au lieu de glucides + glucides le soir comme le prévoit la programmation diet cyclique.
MAIS : d'après ce que tu m'a dis dans ton dernier message @SWAT06 , avec l'impact des glucides et des lipides sur l'insuline, je me suis fait la réflexion qu'il valait mieux avoir des glucides en post workout (comme le conseille massive eating reloaded d'ailleurs) et d'avoir des lipides le soir avant de se coucher pour éviter un pic d'insuline pendant la nuit (qui ne servirait à rien sinon à stocker du gras).
Donc, ce serait mieux d'avoir repas 5 : 31 P / 62,5 G (post workout)
Et repas 6 : 31 P / 54 L (le dernier de la journée)
J'ai raison ?
Si on me confirmes l'ordre des repas ainsi que mon raisonnement pour le ramping calorique et pour l'équilibrage des besoins en macro (suite à la comparaison diet actuelle / massive eating / diet cyclique avec prise en compte de ma MG / diet cyclique sans prise en compte de ma MG / évolution actuelle de mon poids de corps), je posterai dès demain une nouvelle journée type avec le détail des aliments par repas.
Par rapport à mon précédant archétype de repas (le post avant de recevoir les articles massive eating), je mettrais sûrement les mêmes aliments mais les quantité changeront + je rajouterai des légumes sur les 2 repas sans légumes ou fruits (pour avoir légumes ou fruits sur tous les repas, cf massive eating) + je changerai la composition de mon repas post workout avec lipides (qui avait beaucoup trop de glucides mélangés).
J'espère que ce coup-ci, ce sera la bonne recette de macros / calories / équilibrage par repas ^^
Alors j'ai recalculé mon objectif calorique avec la formule de la diet cyclique en enlevant ma MG et j'arrive, pour un jour modéré avec +20% à 2940 cal (au lieu des 3200 d'origine, qui collaient aux 3200 cal obtenues avec la formule massive eating qui prenait, elle, ma MG).
Avec ces nouveaux calculs, on arrive en détails à :
2450 cal pour un objectif de maintien
2695 cal pour les +10%
2940 cal pour les +20% (soit 260 cal en moins).
Avec, pour un jours modéré à +20% :
185 gr de prot (25%)
185 gr de glucides (25%)
162 gr de lipides (50%)
Je passe les détails des glucides pour les jours hauts (+25%) ou bas (-25%) ainsi que le détails des repas avec glucides (l'un avec 50% des apports, les deux autres avec 25%).
Mais comme tu l'as rappelé @SWAT06 ce sont des lignes directrices, et c'est à moi ensuite d'optimiser cela.
Du coup, si on compare avec mon nombre de calories actuelles (2950) on voit qu'avec la prise en compte de ma MG, tous les nouveaux objectifs caloriques (maintien, 10%, 20%) sont en dessous de ma consommation actuelle, hors je stagne niveau poids en ce moment.
Donc j'ai comparé les chiffres avec les objectifs caloriques que j'avais eu avec la non-prise en compte de ma MG :
diet de maintien avec prise en compte de MG = beaucoup trop bas (selon moi) par rapport à ma diet actuelle et donc à mes besoins
diet à +10% avec prise en compte de MG = même cal que la diet de maintien sans prise en compte de MG = légèrement plus bas que ma diet actuelle
diet à +20% avec prise en compte de MG = même cal que la diet à +10% sans prise en compte de MG = diet actuelle
diet à +20% sans prise en compte de MG = même cal que la diet massive eating.
De plus, j'arrive exactement au même nombre de lipides (162 gr / jour) dans mon calcul avec prise en compte de la MG à +20% que sans prise en compte de la MG avec aussi +20%.
DONC : pour les calories : je me dis que pour le ramping, le mieux serait de commencer avec les objectifs de la diet de maintien sans prise en compte de ma MG (même calories qu'avec prise en compte et +10% et un peu plus bas que ma diet actuelle), et ce pendant 2 semaines (palier donné dans massive eating pour avoir le temps de constater des effets).
Puis passer à l'objectif calorique de la diet à +10% sans prise en compte de MG (même calories qu'avec prise en compte de la MG et +20% et même calories que ma diet actuelle, mais avec un ratio P/G/L différent) et idem : la maintenir pendant 2 semaines.
Et si pas de changements : passer à +20 % sans prise en compte de ma MG.
Cela ne concerne que les calories.
Pour les protéines : je prends en compte ma MG tout le temps : donc je reste à 185 gr de prot (au lieu des 218 obtenues sans prendre en compte ma MG).
Pour les lipides : vu que j'ai le même chiffre avec ou sans prise en compte de ma MG, je garde ce chiffre, soit 162 gr de lipides.
Et le reste des calories est complété par les glucides.
Ce qui me fait pour un jour modéré :
Palier 1 : 185 gr de prot / 162 gr de lipides / 120 gr de glucides = 2680 cal
Palier 2 : 185 gr de prot / 162 gr de lipides / 188 gr de glucides = 2950 cal
Palier 3 : 185 gr de prot / 162 gr de lipides / 250 gr de glucides = 3200 cal
2/ Nouvelle distribution des macros par repas (+ inversion repas 5 et 6 ?)
On divise les prot par autant de repas soit 6, les lipides par 3 et les glucides par 3 avec la variante des 50% pour le repas pré-workout.
Pour un jour modéré au palier 3 (3200 cal) (donc glucides à diminuer pour les paliers 1 et 2) :
Repas 1 : 31 P / 62,6 G
Repas 2 : 31 P / 54 L
Repas 3 : 31 P / 54 L
Repas 4 (pré workout ET intra workout) : 31 P / 125,25 G
Repas 5 (une heure après la fin du training) : 31 P / 54 L
Repas 6 : 31 P / 62,6 G
Pour les repas, j'ai donc suivi la programmation de la diet cyclique avec la modification de post nutrition is dead donc des glucides en pré au lieu de lipides et je me retrouve avec des lipides en post au lieu de glucides + glucides le soir comme le prévoit la programmation diet cyclique.
MAIS : d'après ce que tu m'a dis dans ton dernier message @SWAT06 , avec l'impact des glucides et des lipides sur l'insuline, je me suis fait la réflexion qu'il valait mieux avoir des glucides en post workout (comme le conseille massive eating reloaded d'ailleurs) et d'avoir des lipides le soir avant de se coucher pour éviter un pic d'insuline pendant la nuit (qui ne servirait à rien sinon à stocker du gras).
Donc, ce serait mieux d'avoir repas 5 : 31 P / 62,5 G (post workout)
Et repas 6 : 31 P / 54 L (le dernier de la journée)
J'ai raison ?
Si on me confirmes l'ordre des repas ainsi que mon raisonnement pour le ramping calorique et pour l'équilibrage des besoins en macro (suite à la comparaison diet actuelle / massive eating / diet cyclique avec prise en compte de ma MG / diet cyclique sans prise en compte de ma MG / évolution actuelle de mon poids de corps), je posterai dès demain une nouvelle journée type avec le détail des aliments par repas.
Par rapport à mon précédant archétype de repas (le post avant de recevoir les articles massive eating), je mettrais sûrement les mêmes aliments mais les quantité changeront + je rajouterai des légumes sur les 2 repas sans légumes ou fruits (pour avoir légumes ou fruits sur tous les repas, cf massive eating) + je changerai la composition de mon repas post workout avec lipides (qui avait beaucoup trop de glucides mélangés).
J'espère que ce coup-ci, ce sera la bonne recette de macros / calories / équilibrage par repas ^^
Pour avoir une meilleure idée de ce que je disais dans mon précédant post, voici un exemple de repas sur une journée modérée avec les +20% (donc palier 3 du ramping calorique ; je commencerais avec 20% de glucides en moins) :
Deuxième essai pour ma diet cyclique :
8h repas 1 (glu + prot) :
jus d'un citron avec de l'eau tiède
52 gr de pain complet (2 tranche) = 140 cal / 8 prot / 24 glu / 3 lip
100 gr de banane = 89 cal / 1,1 prot / 23 glu / 0,3 lip
300 gr de yaourt grec à 0% de matières grasses = 171,807 cal / 29,076 prot / 14,58 glu / 0 lip
Total : 400,807 cal (374,4) / 38,176 prot dont 29 prot animales (31) / 61,58 glucides (62,6) / 3,3 lipides (0)
10h repas 2 (lip + prot) :
20 gr de beurre de cacahuètes = 117,6 cal / 5 prot / 4 glu / 10 lip
32 mL d'huile d'avocat ou d'olive extra vierge = 282,88 cal / 0 prot / 0 glu / 32 lip
22 gr de whey = 89,466 cal / 17,6 prot / 1,32 glu / 1,32 lip
1 œuf entier = 155 cal / 13 prot / 1,1 glu / 11 lip
Total : 644,946 cal (610) / 35,6 prot dont 30,6 prot animales (31) / 6,42 glucides (0) / 54,32 lipides (54)
12h repas 3 (lip + prot) :
65 gr de poulet = 155,35 cal / 17,55 prot / 0 glu / 9,1 lip
1 œuf entier = 155 cal / 13 prot / 1,1 glu / 11 lip
150 gr d'épinard = 34,5 cal / 4,35 prot / 5,4 glu / 0,6 lip
32 mL d'huile d'olive extra vierge = 282,88 cal / 0 prot / 0 glu / 32 lip
Total : 627,73 cal (610) / 34,9 prot dont 30,55 prot animales (31) / 6,5 glucides (0) / 52,7 lipides (54)
14h30 / 14h45 repas 4 (glu + prot) :
100 gr de banane = 89 cal / 1,1 prot / 23 glu / 0,3 lip
30 gr d'avoine en poudre = 116,4 cal / 2,55 prot / 21,21 glu / 5,53 lip
40 gr de whey = 162,66 cal / 32 prot / 2,4 glu / 2,4 lip
15h repas 4 bis
30 gr maltodextrine = 114 cal / 0 prot / 28,2 glu / 0 lip
Intra training repas 4 bis bis (début 15h30)
50 gr dextrine cyclique = 190 cal / 0 prot / 48,5 glu / 0 lip
Total : 676,06 cal (625) / 35,65 prot dont 32 prot animales (31) / 123,31 glucides (125,24) / 8,23 lipides (0)
1h après la fin du training repas 5 (glu + prot) :
110 gr de thon = 100 cal / 20 prot / 0 glu / 1 lip
60 gr de riz blanc (pesé sec) = 214,2 cal / 9 prot / 45 glu / 0,66 lip
100 gr de carottes = 38,461 cal / 1,282 prot / 8,974 glu / 0 lip
100 gr de yaourt grec = 57,269 cal / 9,692 prot / 4,846 glu / 0 lip
Total : 409,93 cal (374,4) / 39,974 prot dont 29,69 prot animales (31) / 58,82 glucides (62,6) / 1,66 lipides (0)
2h plus tard soit 3h après la fin du training repas 6 (lip + prot) :
30 gr de fromage = 120,6 cal / 7,5 prot / 0,39 glu / 9,9 lip
30 gr de whey = 121,99 cal / 24 prot / 1,8 glu / 1,8 lip
25 gr de beurre de cacahuètes = 147 cal / 6,25 prot / 5 glu / 12,5 lip
30 mL d’huile d’olive ou de noix = 265,2 cal / 0 prot / 0 glu / 30 lip
Total : 654,79 cal (610) / 37,75 prot dont 31,5 prot animales (31) / 7,19 glu / 54,2 lipides (54)
Rajout de : origan, gingembre, cannelle, paprika dans mes repas (éventuellement une épice sur un repas, donc 4 repas "épicés" en fonction des bénéfices des épices).
Si ce n'est pas trop cher, j'essaierai de rajouter aussi un peu de baies.
Compléments type créatine, BCAA, leucine : à voir plus tard.
Super total sur la journée :
Calories : 314,263 au lieu de 3200
Protéines : 222,05 dont 183,34 animales au lieu de 185
Glucides : 263,82 au lieu de 250,5
Lipides : 174,41 au lieu de 162
« Vrai » total cal : 888,2 + 1055,28 + 1569,69 = 3513,17 (car les cal sont celles affichées par les boites des aliments alors que « vrai » total cal = prot*4 + glu*4 + lip*9).
Si pas de prise en compte des prot non animales (donc 733,36 cal au lieu de 888,2) = 3358,33 cal.
Par rapport au dernier essai :
Le repas 5 post workout est maintenant un repas G+P et le repas 6 est un repas P+L.
Point positif : les lipides sont maintenus à moins de 10 gr sur les repas P+G et les glucides sont maintenus à moins de 10 gr sur les repas P+L (j’ai notamment bien changé le repas L+P de soirée en passant de 20 gr de glucides à 7).
Points négatifs : toujours un surplus sur le total de glucides et de lipides donc il faut encore prendre en compte les dépassements des L sur les repas P+G et des G sur les repas P+L pour revenir dans l’objectif (donc diminuer un peu les L des repas L+P et les G des repas G+P).
+ rajouter des légumes sur le repas 2 et le repas 6 pour avoir légumes ou fruits sur les 6 repas et pour mieux faire passer les lipides (importants sur les repas 2 et 6). Les légumes (verts) ne devraient que très légèrement bouleverser les macros.
Sinon, c'est mieux ? Ou il reste encore des choses à changer pour la valider ?
Je précise que je vais en course demain, et ne pouvant pas faire autrement que d'acheter pour 2 semaines, je vais acheter les aliments cité dans cette nouvelle diet au lieu de rester sur mon ancienne (beaucoup moins variées) car ça voudrait dire que même si on me valide cette nouvelle diet, je resterai bloqué sur mon ancienne (pas tip top) encore deux semaines. De toute façon, je n'utilise pas d'aliments spéciaux donc même si on ne me valide pas ma nouvelle diet, je pourrais les utiliser pour ma diet actuelle.
Deuxième essai pour ma diet cyclique :
8h repas 1 (glu + prot) :
jus d'un citron avec de l'eau tiède
52 gr de pain complet (2 tranche) = 140 cal / 8 prot / 24 glu / 3 lip
100 gr de banane = 89 cal / 1,1 prot / 23 glu / 0,3 lip
300 gr de yaourt grec à 0% de matières grasses = 171,807 cal / 29,076 prot / 14,58 glu / 0 lip
Total : 400,807 cal (374,4) / 38,176 prot dont 29 prot animales (31) / 61,58 glucides (62,6) / 3,3 lipides (0)
10h repas 2 (lip + prot) :
20 gr de beurre de cacahuètes = 117,6 cal / 5 prot / 4 glu / 10 lip
32 mL d'huile d'avocat ou d'olive extra vierge = 282,88 cal / 0 prot / 0 glu / 32 lip
22 gr de whey = 89,466 cal / 17,6 prot / 1,32 glu / 1,32 lip
1 œuf entier = 155 cal / 13 prot / 1,1 glu / 11 lip
Total : 644,946 cal (610) / 35,6 prot dont 30,6 prot animales (31) / 6,42 glucides (0) / 54,32 lipides (54)
12h repas 3 (lip + prot) :
65 gr de poulet = 155,35 cal / 17,55 prot / 0 glu / 9,1 lip
1 œuf entier = 155 cal / 13 prot / 1,1 glu / 11 lip
150 gr d'épinard = 34,5 cal / 4,35 prot / 5,4 glu / 0,6 lip
32 mL d'huile d'olive extra vierge = 282,88 cal / 0 prot / 0 glu / 32 lip
Total : 627,73 cal (610) / 34,9 prot dont 30,55 prot animales (31) / 6,5 glucides (0) / 52,7 lipides (54)
14h30 / 14h45 repas 4 (glu + prot) :
100 gr de banane = 89 cal / 1,1 prot / 23 glu / 0,3 lip
30 gr d'avoine en poudre = 116,4 cal / 2,55 prot / 21,21 glu / 5,53 lip
40 gr de whey = 162,66 cal / 32 prot / 2,4 glu / 2,4 lip
15h repas 4 bis
30 gr maltodextrine = 114 cal / 0 prot / 28,2 glu / 0 lip
Intra training repas 4 bis bis (début 15h30)
50 gr dextrine cyclique = 190 cal / 0 prot / 48,5 glu / 0 lip
Total : 676,06 cal (625) / 35,65 prot dont 32 prot animales (31) / 123,31 glucides (125,24) / 8,23 lipides (0)
1h après la fin du training repas 5 (glu + prot) :
110 gr de thon = 100 cal / 20 prot / 0 glu / 1 lip
60 gr de riz blanc (pesé sec) = 214,2 cal / 9 prot / 45 glu / 0,66 lip
100 gr de carottes = 38,461 cal / 1,282 prot / 8,974 glu / 0 lip
100 gr de yaourt grec = 57,269 cal / 9,692 prot / 4,846 glu / 0 lip
Total : 409,93 cal (374,4) / 39,974 prot dont 29,69 prot animales (31) / 58,82 glucides (62,6) / 1,66 lipides (0)
2h plus tard soit 3h après la fin du training repas 6 (lip + prot) :
30 gr de fromage = 120,6 cal / 7,5 prot / 0,39 glu / 9,9 lip
30 gr de whey = 121,99 cal / 24 prot / 1,8 glu / 1,8 lip
25 gr de beurre de cacahuètes = 147 cal / 6,25 prot / 5 glu / 12,5 lip
30 mL d’huile d’olive ou de noix = 265,2 cal / 0 prot / 0 glu / 30 lip
Total : 654,79 cal (610) / 37,75 prot dont 31,5 prot animales (31) / 7,19 glu / 54,2 lipides (54)
Rajout de : origan, gingembre, cannelle, paprika dans mes repas (éventuellement une épice sur un repas, donc 4 repas "épicés" en fonction des bénéfices des épices).
Si ce n'est pas trop cher, j'essaierai de rajouter aussi un peu de baies.
Compléments type créatine, BCAA, leucine : à voir plus tard.
Super total sur la journée :
Calories : 314,263 au lieu de 3200
Protéines : 222,05 dont 183,34 animales au lieu de 185
Glucides : 263,82 au lieu de 250,5
Lipides : 174,41 au lieu de 162
« Vrai » total cal : 888,2 + 1055,28 + 1569,69 = 3513,17 (car les cal sont celles affichées par les boites des aliments alors que « vrai » total cal = prot*4 + glu*4 + lip*9).
Si pas de prise en compte des prot non animales (donc 733,36 cal au lieu de 888,2) = 3358,33 cal.
Par rapport au dernier essai :
Le repas 5 post workout est maintenant un repas G+P et le repas 6 est un repas P+L.
Point positif : les lipides sont maintenus à moins de 10 gr sur les repas P+G et les glucides sont maintenus à moins de 10 gr sur les repas P+L (j’ai notamment bien changé le repas L+P de soirée en passant de 20 gr de glucides à 7).
Points négatifs : toujours un surplus sur le total de glucides et de lipides donc il faut encore prendre en compte les dépassements des L sur les repas P+G et des G sur les repas P+L pour revenir dans l’objectif (donc diminuer un peu les L des repas L+P et les G des repas G+P).
+ rajouter des légumes sur le repas 2 et le repas 6 pour avoir légumes ou fruits sur les 6 repas et pour mieux faire passer les lipides (importants sur les repas 2 et 6). Les légumes (verts) ne devraient que très légèrement bouleverser les macros.
Sinon, c'est mieux ? Ou il reste encore des choses à changer pour la valider ?
Je précise que je vais en course demain, et ne pouvant pas faire autrement que d'acheter pour 2 semaines, je vais acheter les aliments cité dans cette nouvelle diet au lieu de rester sur mon ancienne (beaucoup moins variées) car ça voudrait dire que même si on me valide cette nouvelle diet, je resterai bloqué sur mon ancienne (pas tip top) encore deux semaines. De toute façon, je n'utilise pas d'aliments spéciaux donc même si on ne me valide pas ma nouvelle diet, je pourrais les utiliser pour ma diet actuelle.
